Trang chủ » Dinh dưỡng thể hình » Top 18 loại thực đơn tốt nhất để tăng cân nhanh

Top 18 loại thực đơn tốt nhất để tăng cân nhanh

Tăng cân tưởng chừng như rất dễ chỉ cần ăn uống nhiều là được. Tuy nhiên đối với một số người tăng cân lại không hề dễ dàng như vậy. Họ tìm đủ mọi cách để tăng cân nhưng vẫn không có kết quả. Từ tập thể dục, ăn nhiều bữa trong ngày…Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể rất hiệu quả để tăng cân.

Dưới đây là 18 loại thực đơn tăng cân tốt nhất để giúp bạn tăng cân mà không gặp các bệnh như béo phì, máu nhiễm mỡ…

  1. Sinh tố tự chế

Uống sinh tố tự chế có thể là một cách bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân.

Tốt nhất bạn nên tự làm sinh tố, vì các loại sinh tố bán trên thị trường thường có nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Bạn tự làm sinh tố sẽ dễ dàng thay đổi hương vị, tiết kiệm chi phí và đảm bảo đủ dinh dưỡng, an toàn vệ sinh thực phẩm.

Sinh tố giúp tăng cân tự nhiên

Sinh tố giúp tăng cân tự nhiên

Một vài sinh tố dưới đây giúp bạn tăng cân nhanh

Sô cô la chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng sô cô la, 1 muỗng canh đậu phộng hoặc 1 quả bơ để thêm chất béo cho sinh tố.

Vanilla trái cây lắc: Kết hợp 1 chén quả tươi, nước đá, 1 chén (300 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng protein vani.

Sô cô la trái cây lắc: Kết hợp 500 ml sữa sô cô la, 1 muỗng canh (15 ml) bơ phỉ và 1 quả bơ.

Caramel táo: Kết hợp 1 quả táo thái lát, 1 chén sữa chua tự nhiên, 1 muỗng caramel hoặc vani sữa có hương vị vani và 1 muỗng canh (15 ml) nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.

Vani việt quất lắc: Kết hợp 1 chén quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng vani, 1 chén sữa chua vani và chất làm ngọt nếu cần.

Tất cả các sinh tố này cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

  1. Sữa

Uống sữa là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Sữa đã được sử dụng như một thức uống giúp tăng cân hoặc tăng cơ bắp trong nhiều thập kỷ qua.

Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbohydrates, chất béo, là một nguồn canxi tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Sữa tươi tăng cân

Sữa tươi tăng cân

Đối với những người cố gắng để tăng cân, sữa là một nguồn protein tuyệt vời. Nghiên cứu cho biết sữa thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với bài tập tạ.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn so với các nguồn protein khác. Hãy thử uống một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ, hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện thể hình.

  1. Gạo

Gạo là nguồn carbohydrates giá rẻ, tiện lợi giúp bạn tăng cân, rất dễ tiêu thụ và tiêu hóa. Chỉ cần 1 chén (165 gram) cơm nấu chín cung cấp 190 calo, 43 gram carbohydrates và rất ít chất béo.

Khi bạn không có thời gian hoặc vội vã, bạn có thể dễ dàng thêm chút bánh gạo vào các nguồn protein khác và các bữa ăn được chế biến sẵn.

Gạo là thực phẩm ăn hằng ngày bạn nên chuẩn bị gạo và kết hợp nó với một số protein và chất béo lành mạnh khác.

  1. Hạt cứng

Hạt cứng như hạch nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cân. Chỉ một ít hạnh nhân chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh.

Qủa cứng hạch nhân một trong những thực đơn tăng cân

Qủa cứng hạch nhân một trong những thực đơn tăng cân

Vì chúng rất giàu calo, chỉ cần khoảng chừng 2 nắm tay hạt mỗi ngày với một bữa ăn có thể nhanh chóng tăng thêm hàng trăm calo. Các loại hạt ngon, chứa lượng calo cao. Chúng rất tuyệt vời cho bạn và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn nhẹ hoặc sử dụng làm công thức nấu ăn khác nhau.

  1. Thịt đỏ

Thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời sẽ giúp bạn có được cơ bắp. Nó chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt đỏ có lẽ là một trong những loại thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có.

Ví dụ bít tết chứa khoảng 3 gram leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và bổ sung mô cơ mới.

Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn tốt nhất của chế độ ăn uống, bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất thế giới.

Thịt đỏ có nhiều calo và chất béo hơn thịt nạc, giúp bạn tăng thêm lượng calo và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các khóa huấn luyện kháng thuốc sáu ngày một tuần trong sáu tuần. Kết quả là họ có sức khỏe tốt, sức đề kháng cao.

Cả thịt nạc và thịt đỏ đều là một nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt đỏ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân tốt.

  1. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí để bổ sung thêm calo.

Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo, ngô, kiều mạch, bí đao, bí ngô, rau củ quả mùa đông, đậu phộng và các loại đậu…

Khoai tây giúp tăng cân nhanh

Khoai tây giúp tăng cân nhanh

Khoai tây và thực phẩm tinh bột có nhiều carbohydrates, calo giúp bạn tăng cân dễ dàng và cung cấp glycogen cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các môn thể thao và hoạt động.

Nhiều nguồn carbohydrates này cũng cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ, cũng như tinh bột kháng , giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

  1. Cá hồi và dầu cá

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá nhiều dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng của cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất tốt nhất.

Axít béo Omega-3 rất quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và cũng có thể chống lại nhiều bệnh tật.

Chỉ cần một lượng cá hồi (170 gram) đã cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Nó cũng cung cấp 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn tăng cơ bắp hoặc tăng cân.

  1. Chất bổ sung protein

Bổ sung protein là một bổ sung đơn giản và tiết kiệm chi phí cho chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn tăng lượng protein. Uống bổ sung protein là một chiến lược chung cho các vận động viên và những người muốn tăng cân.

Kết hợp uống protein và tập luyện thể thao hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh mà cơ thể không bị béo phì.

Một số người nghĩ rằng uống protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng đây không phải là trường hợp như vậy. Protein được sản xuất từ ​​sữa và đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tệ và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bổ sung protein vào thực đơn tăng cân

Bổ sung protein vào thực đơn tăng cân

Nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Giống như thịt và các sản phẩm động vật khác, protein sản xuất ngoài chứa tất cả các axit amin thiết yếu để kích thích sự phát triển cơ bắp.Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện hoặc bất kỳ điểm nào khác trong ngày.

  1. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một loại snack có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Trái cây sấy khô chứa nhiều calo, chất xơ. Đó là một cách dễ dàng để bổ sung chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể có nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau: mít sấy, cà chua, chuối, đu đủ, nhãn, quýt, xoài…Tuy nhiên, chúng có hàm lượng đường rất cao và không lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân. Vậy nên điều này làm cho chúng tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là vì chúng rất thuận tiện để ăn và cũng có hương vị tuyệt vời.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng không phải thế. Trái cây sấy khô chứa rất nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một một số thực phẩm khác, chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Cũng có thể trộn với các loại hạt và sữa chua tự nhiên, cung cấp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

  1. Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là một nguồn carbohydrates tốt để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể làm một bữa ăn rất đơn giản nhờ vào bánh mì, có hàm lượng calo cao và cân bằng tốt bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.

Bánh mì nguyên hạt tăng cân nhanh chóng

Bánh mì nguyên hạt tăng cân nhanh chóng

Khi mua bánh mì, hãy nhắm vào ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt.

  1. Quả bơ

Bơ có đầy đủ chất béo và chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể con người, bơ có vị mát. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn (200 gram) cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gam chất xơ.

Bơ cũng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich. Nếu không quen thì bạn có thể làm sinh tố bơ hoặc ăn bơ với đường đều được.

  1. Ngũ cốc

Ăn ngũ cốc có thể là một cách tuyệt vời để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn tuyệt vời của carbohydrates, calo và chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc tăng cân lành mạnh

Ngũ cốc tăng cân lành mạnh

Trong các loại ngũ cốc phải nói đến bột yến mạch giúp bạn tăng cân hiệu quả nhanh. Có nhiều loại ngũ cốc có đường vì thế bột yến mạch có thể là một nguồn carbohydrates tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc và ngũ cốc yến mạch chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa.

  1. Thanh ngũ cốc

Một số thanh ngũ cốc trên thị trường có thể là một món ăn tuyệt vời khi bạn đang đói. Thanh ngũ cốc là loại ngũ cốc được dính vào dạng thanh, hơi xốp là một lựa chọn tốt trước hoặc sau một buổi tập, vì thanh ngũ cốc chứa hỗn hợp các loại carbohydrate tiêu hóa chậm và nhanh.

Như ngũ cốc, thanh ngũ cốc như ngu cốc dính vào các thanh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể tìm thấy các thanh có chứa các thành phần khác, chẳng hạn như trái cây sấy khô, các loại hạt ngũ cốc.

Như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn trên đường đi, hãy thử kết hợp một thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác , chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, trứng luộc, thịt nguội hoặc lắc protein.

  1. Sôcôla đen

Sô-cô-la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều lượng chất chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe. Hầu hết mọi người khuyên bạn nên mua sô cô la đen với hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.

Sô- cô-la đen tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

Sô- cô-la đen tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao. Điều này có nghĩa là nó rất dễ dàng để bạn có dưỡng chất giúp bạn tăng cân.

Mỗi thanh 100 gram có khoảng 600 calo. Nó cũng được đóng gói đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thúc đẩy sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

  1. Pho mát

Pho mát là một nguồn protein rất tốt và cũng giàu chất béo lành mạnh. Thêm nó vào bữa ăn nếu bạn cần một lượng calo và tăng hương vị. Pho mát đã là một thực phẩm chủ yếu hằng ngày của phương tây.

Giống như sô cô la đen, nó có hàm lượng calo và chất béo cao. Nếu bạn ăn nó với số lượng lớn hơn, bạn dễ dàng tăng cân. Bạn có thể thêm nó vào hầu hết các món ăn và ăn hằng ngày để nhanh chóng tăng cân nhé.

  1. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ bắp an toàn nhất trên hành tinh. Trứng là một sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Trong thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Trứng có giá thành rất rẻ nên nếu bạn muốn tăng cân bạn có thể ăn trứng hằng ngày với số lượng 3 quả cũng không sao cả nhé. Đối với những người tập luyện thi đấu thể thao sẽ sử dụng nhiều hơn sẽ là 6 hoặc nhiều hơn nữa.

  1. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua giàu chất béo có thể giúp bạn bổ sung chất béo và protein có lợi cho chế độ ăn uống của bạn. Sữa chua nguyên chất là một món ăn bổ dưỡng và tiện lợi, nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm một sự pha trộn cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo.

Có rất nhiều cách để đưa sữa chua vào bữa ăn hằng ngày giúp bạn tăng cân và làm đẹp da, giúp tiêu hóa tốt.

Sữa chua nguyên chất tăng cân dễ dàng

Sữa chua nguyên chất tăng cân dễ dàng

Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 ly sữa chua với trái cây tươi hoặc khô.

Trộn 1-2 cốc sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng hoặc bơ hạt. Bạn cũng có thể thêm một muỗng sữa nếu bạn đang muốn tăng cân.

Kết hợp 1-2 ly sữa chua và quả mọng hỗn hợp trong lớp để tạo ra một bữa ăn sáng ngon, cân bằng dinh dưỡng

Sinh tố: Sữa chua là một chất bổ sung tuyệt vời cho hầu như bất kỳ sinh tố nào để tăng hàm lượng protein và cung cấp cho nó một độ dày giống như kem, giống như sữa, tăng thêm vị cho sinh tố.

  1. Chất béo và dầu ăn

Chất béo và dầu ăn là một số loại thực phẩm giàu calo nhất. Chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salat, các món ăn xào bạn đã thêm được một lượng chất béo đáng kể.

Tránh các loại dầu thực vật chế biến. Các loại dầu an toàn bao gồm dầu ô liu nguyên chất , dầu bơ và dầu dừa.

Điều quan trọng là tăng chất béo và dầu ăn thực vật trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân.

Điều quan trọng trong vấn đề tăng cân là bạn luôn phải ăn nhiều hơn lượng calo bạn cần. Kết hợp các loại thực phẩm trên vào danh sách các món tăng cân vào các bữa ăn hằng ngày, bạn nên chia đều ra trong tuần để không cảm thấy nhàm chán. Chắc chắn rằng khi có sự kết hợp giữa 18 thực phẩm tăng cân trên bạn sẽ có cân nặng như ý.