Trang chủ » Tập thể hình » Tổng hợp các động tác tập gym sai và cách khắc phục

Tổng hợp các động tác tập gym sai và cách khắc phục

Việc tập sai đối với người mới hoặc tập lâu là điều rất bình thường, ngoài những nguy cơ chấn thương có thể gặp phải thì bạn cũng không phải quá lo lắng đến hiệu quả của việc tập đúng sai. Hãy tự tập và cảm nhận việc đúng sai chỉ là nguyên tắc cơ bản vì vậy bạn nên nghe, xem và nhận nhiều sự hướng dẫn nhưng hãy nhớ bạn phải tư mình kiểm chứng và cảm nhận các cơ của mình hoạt động khi tập nhé!. 

Dưới đây là tổng hợp các lỗi sai thường gặp thường xãy ra đối với các bạn mới bài viết này chỉ mong muốn giúp bạn phân biệt cơ bản tư thế tập để có thể tự mình cảm nhận tránh những sai lầm không thiết trong buổi tập của bạn.

Bụng

Bạn đang mong muốn và cố gắng tập luyện hàng ngày để xây dựng cơ bụng nhưng nếu bạn đang làm gập bụng như thế này

Gập bụng sai

Gập bụng sai

hoặc treo chân lên và gập bụng như thế này nữa 

Treo người gập bụng sai

Treo người gập bụng sai

thì tôi xin chia buồn với bạn vì có thể là lý do bạn không có được kết quả tốt với ước mơ của mình mặc dù bạn không phải là một anh chàng lưới nhắc trong việc tập luyện cơ bụng vậy nguyên nhân do đâu. 

Điểm đầu và cuối của vùng cơ bụng

James greige đến từ BPI sẽ giúp chúng ta nhận biết một số sai lầm khi tập bụng. Chức năng của cơ bụng của bạn sáu múi tạo thành một nhóm cơ gọi là trực tràng abdominis cho phép độ cong của cột sống dưới và nghiêng xương chậu của bạn bây giờ cơ này nhóm bám vào đáy xương sườn điểm A và ở trên cùng của xương mu điểm B.

Đáy xương sườn điểm A và ở trên cùng của xương mu điểm B

Đáy xương sườn điểm A và ở trên cùng của xương mu điểm B

Nằm trên mặt phẳng gập bụng

Bây giờ điều quan trọng cần lưu ý bởi vì khi một cơ bắp co lại nó rút ngắn khoảng cách giữa hai kết nối điểm A-B

Điểm A và B xa nhau trên 1 đường thẳng do lưng tạo ra

Điểm A và B xa nhau trên 1 đường thẳng do lưng tạo ra

Bạn có thể thấy không có nhiều thay đổi ở khoảng cách giữa các điểm A và B do lưng của bạn bằng phẳng trong phạm vi chuyển động thì bạn không hoàn toàn tác động với cơ này. 

Khi cuộn cơ bụng điểm A B sẽ gần nhau hơn

Khi cuộn cơ bụng điểm A B sẽ gần nhau hơn

Cách tập đúng rất đơn giản bạn chỉ cần tạo một đường công nhẹ nhỏ với mặt sàn tại phần lưng trên và cuộn cơ bụng từ từ xuống dưới lúc này điểm A sẽ gần điểm B hơn rất nhiều so với cách tập để lưng bạn trên mặt phẳng như ở trên. Bàng cách tập này cơ bụng của bạn sẽ làm việc tốt nhất các múi trên sẽ phải co và duỗi tối đa. 

Treo người gập bụng

Treo người gập chân không tác động đến cơ bụng

Treo người gập chân không tác động đến cơ bụng

Với cách tập treo người và gập chân chắc bạn đã thấy bài tập này nhiều lần trong phòng tập nó hoàn toàn không hiệu quả vì thực tế là không có rút ngắn khoảng cách giữa điểm A và B. Khi nâng chân lên đến vị trí mà đùi song song với mặt đất bạn đang sử dụng hông của bạn chứ không phải bụng sẽ gây ra đau lưng thấp vì hông của bạn thuộc đỉnh củaxương đùi của bạn một và hạ thấp phần cột sống B của bạn chỉ làm cho hông của tôi co lại, lần lượt sẽ kéo cột sống dưới gây đau lưng.

Năng mông và cuộn bụng mới là cách tập đúng

Năng mông và cuộn bụng mới là cách tập đúng

Hãy dưa điểm A và B gần hơn cùng nhau để co cơ tối đa bây giờ đảm bảo bạn không sử dụng động lượng hoặc xoay bắt đầu chậm và kiểm soát chuyển động và sau đó rút ngắn khoảng cách giữa các điểm A và B.  

 

Chống tay đu người

Blank 

Tập gym để mang đến cho bạn sức khoẻ và sắc đẹp tuy nhiên nếu bạn thực hiện sai có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn là bạn mơ ước xây dựng ước mơ của bạn cơ thể đẹp không chỉ cần đi đến phòng tập và tập các cơ mình mong muốn không cố gắng để kịch tính ở đây mọi người thường làm bài tập sai gây hại cho sức khỏe của họ. 

Cầu hông nếu bạn không phải là lưng của bạn khi làm thực hiện động tác bạn đang làm sai điều gì sẽ xảy ra nếu bạn làm theo cách này cũng tải lưng dưới của bạn thay vì mông của bạn và nó không phải là kết quả bạn cần phải làm điều đó một cách chính xác uốn cong của bạn đầu gối để chúng tạo thành một góc phù hợp với sàn nâng xương chậu của bạn lên và chắc chắn rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn quan trọng là có thể hữu ích khi làm điều này tập thể dục ở trước gương cho đầu tiên nhiều lần để kiểm soát vị trí ở trên cùng siết chặt mông cứng như bạn có thể và kết hợp với cơ bụng của bạn.

Kéo con lăn 

Bài tập kép con lăn hầu hết đều có trong các phòng tập từ bình dân đến cao cấp lỗi thường gặp ở động tác này là dùng tay kéo con lăn về chứ không dùng cơ bụng, lỗi tiếp theo là khoá lưng nghĩa là lưng bạn thẳng và duỗi tay xa nhất người song song với mặt sàn lúc này cơ bụng không bị tác động và buộc bạn phải dùng tay kéo con lăn về. Hãy nhớ cuối đầu xuống thấp và di chuyển ở biên độ làm căng cơ bụng (không đẩy và kéo quá xa). 

Chống tay đá chéo

số mười bốn lá phổi xen kẽ khi bạn làm bài tập này cũng không nạc xa về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn góc độ cấp tính đó là sai làm điều này bạn quá tải cột sống của bạn và có nghĩa là làm thế nào để làm nó giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và không nâng xương chậu của bạn, bạn cần phải chắc chắn đầu gối của bạn bị cong ở một góc.

Kéo cáp 

Đây là một bài tập bụng khá khó mới người mới tập sẽ dùng cơ lưng và tay để kéo cáp trong trường hợp để mức tạ nặng sẽ rất khó kiểm soát cơ bụng. Hãy tập với mức tạ đủ và luôn nhớ cuộn cơ bụng khi tập, đầu cúi xuống phía dưới.

Chống tay nghiêng người nâng hông

Bài này mình để ý các bạn nữ hay tập hơn các bạn nam và tập sai rất nhiều do đa số mọi người không cảm nhận được cơ bụng và điều kiển nó khi tập mà thường chỉ quan sát trên mạng để tập. Hãy xem đi xem lại 2 video mình đã dày công sưu tầm và kiểm chứng nó trong buổi tập chiều hôm nay luôn nhé!. 

Mông Đùi

Dumbbell Lunges

Có những lợi ích của quả tạ đơn cải thiện hoạt động nâng cao kỹ năng hơn nữa của bạn để tìm ra bên nào của cơ thể bạn yếu và tăng cường nó và nó cải thiện. Chỉ cần nhớ nếu đầu gối của bạn sai không hiệu quả và thậm chí là chấn thương đúng cách để làm bài tập này là để giữ cho đầu gối của bạn cùng hướng với bàn chân và chuyển động nhịp nhàng. 

Hip bridge

Lỗi thường gặp ở động tác này là việc uốn cong người quá mức làm ức chế vùng lưng dưới của bạn gây đau và có thể chấn thương. Hãy đẻ ý đừng kẻ song song của cột sống và phần lưng sẽ bạn tập đúng động tác ngày. Lưu ý có thể quay video trong lúc tập luyện để xem lại có đúng không. 

Ngồi xổm 1 bên

Ở động tác này mọi người hay bị sai vì cố cúi người về phía trước để duỗi chân về hai bên chính điều này làm tư thế cột sống của bạn không tự nhiên gây đau và chấn thương lưng hãy để nó tự nhiên như vạy nó sẽ không bị áp lực.

Cầm thanh tạ khi Squat và tập vai sau 

Nắm chính xác tạ , ngay cả việc nắm bắt cũng quan trọng hơn nếu barbell là trên cổ của bạn nó là cực kỳ chấn thương để làm điều đó phải kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt vai lưỡi với nhau để một kệ xuất hiện qua sự co lại của bạn cơ bắp đặt tạ trên kệ này như thấp nhất có thể nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ vững tấm nếu vai của bạn được làm tròn chuyển tiếp trong một cái gì đó bài tập này đã đi sai những gì đang đi quá thấp trên squat mang đến cho bạn một tải thêm không làm điều đó để làm điều đó phải kéo vai của bạn trở lại và bóp lưỡi vai của bạn với nhau giữ lưng thẳng cong một chút ở lưng dưới đùi của bạn phải là song song với sàn khi ngồi xổm

Squat với tạ đòn

Ngồi xổm tăng trưởng cơ bắp tổng thể cải thiện sự cân bằng và thậm chí ngăn ngừa thương tích tiềm ẩn bạn có sức mạnh cơ bắp lớn hơn và cân bằng cùng một lúc, hãy xem những sai lầm cần tránh khi thực hiện điều này tập bạn không cần phải quá lo lắng về việc đầu gối của bạn đi xa hơn ngón chân của bạn không quay lưng lại và không đặt tạ trên cổ của bạn chuyển trọng lượng sang ngón chân bạn có thể làm hại cổ và ngã xuống nó đúng đảm bảo trọng lượng tạ được giữ trong dòng với giữa bàn chân của bạn vòm lưng của bạn và không nhấc gót chân của bạn ra sàn giữ cho đùi của bạn song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu. 

Deadlift

Deadlift làm tăng khả năng đốt chất béo và tạo nên đường cong đẹp và nó cũng la bài tập là an toàn nhưng bạn nên chú ý hơn không để sai lầm nếu chân và cánh tay của bạn không thẳng đứng nó đặt bạn vào nguy cơ rơi và làm tổn thương các khớp xương của bạn để làm nó chính xác bạn cần phải uốn cong đầu gối của bạn đẩy ngực của bạn về phía trước vòm của bạn thấp hơn trở lại và kéo xương chậu của bạn trở lại giữ của bạn chân và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặc dù ngày nay có nhiều biển thể của các tập deadlift nhưng những nguyên tắc căn bản có thể rất hữu ích với những người mới bắt đầu vì vậy bạn đừng coi thường chúng. 

One Legges Squat

Một chân ngồi xổm thậm chí còn nhiều hơn tập hoàn hảo để thực hành cân bằng nhưng bạn đang làm sai nếu bạn vai được làm tròn về phía trước này cách lưng của bạn được làm tròn và ngồi xổm không đủ thấp để làm điều đó vai của bạn trở lại và thẳng lên ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà

Squat với tạ đơn

Để tập đúng bài tập này cũng không khó lắm hãy để ý lưng và cổ của bạn luôn thẳng trong suốt quá trình di chuyển của động tác.

Đạp máy

Chân và đầu gối của bạn như một V vậy theo nhấn trọng lượng lên như thế này bạn thực sự có thể làm tổn thương bản thân bạn. Thứ hai sai lầm là khóa đầu gối của bạn như điều này bạn có thể thực sự làm tổn thương chính mình nếu bạn làm như vậy sai lầm thứ ba là thực sự muốn kiểm soát bài tập và chúng tôi sẽ đặt các bàn chân vai rộng có đầu gối và bàn chân theo cùng một hướng, chúng ta sẽ đi xuống và sau đó nhấn các trọng số từ từ và được kiểm soát vì vậy đây là cách phù hợp để làm điều đó có lưng dưới và xuống ghế rồi đạp lên.

Kéo cáp qua hai chân

Cáp kéo qua phổ biến nhất sai lầm mà bạn làm khi thực hiện điều này tập thể dục là để làm điều đó quá nhanh như thế này bạn không kiểm soát bài tập và bóp tạ khi đi lên và một lần nữa , điều chúng tôi muốn làm là hơi uốn cong đầu gối một lần nữa có lưng thẳng đứng của bạn rộng và sau đó khi bạn đang đi lên bạn có thể co các khi bạn cảm thấy căng tay và sau đó thả dần.

Đá chân sau

Khi tập bài bài các bạn thường sai do không kiểm soát tốc độ chậm thường tập quá nhanh làm tăng quán tính chân đá lên giảm áp lực lên cơ mông và lưng dưới di chuyển trong quá trình tập.

Hai chân đứng ghế nâng tạ đơn

Hãy để ý tư thế hai chân, lưng và tốc độ tập bạn phải thực sự kiểm soát được tạ và cơ mông khi lên xuống.

Ngực

Bench Press

Khi đẩy ngực nếu đầu gối của bạn bị uốn cong một góc rất khó chịu lưng của bạn là thẳng và tạ là chuyển về phía trước theo cách này, tải không phải thậm chí và bài tập trở nên không hiệu quả để làm điều đó đúng barbell phù hợp với vai của bạn cong lưng dưới của bạn uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển đôi chân của bạn hơi lùi về phía hông của bạn.

Xô lưng

Kéo tạ đơn 

Bài tập này tăng cường cơ lưng và ngực của bạn cơ bắp bị kéo căng. Hãy nhớ không ngẩng đầu lên khi tập nếu đầu được nâng lên là vị trí sai và có hại quan trọng là cơ thể của bạn làm cho một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông của bạn.

Gập lưng 

Lỗi thường thấy lưng bạn quá cong về phía sau làm như vậy lưng của bạn sẽ chịu áp lực lớn. Cách tập đúng là đỉnh mông và đẩu bạn thẳng hàng. 

Ngồi kéo cáp

Khi kéo cáp với tay rộng lỗi sai thứ nhất khi bạn đưa tay quá nhiều về phía trước, lỗi thứ hai là lưng của bạn ở vị trí sai và thứ ba là tốc độ tập và cách cầm tay của bạn sai. Hãy điều chỉnh cho vai của bạn không di chuyển vai quá nhiều.

Tiếp theo kéo cáp tay hẹp lỗi thường gặp là dùng tay và lưng dưới để kéo với tốc độ nhanh khó kiểm soát muốn làm là để mất quyền kiểm soát việc thực hiện quá chúng tôi đi chầm chậm về phía trước để bạn có được một duỗi lưng và sau đó chứng minh trở lại các trọng lượng và dừng lại khi bạn thẳng ở phía sau để bạn có được kết quả tốt.

Nâng đầu tạ đòn

Tương tự như bài tập với cáp bạn để ý tốc độ và vị trí lương và vai khi nâng tạ tạo thành tư thể ổn định khi tập.

Tay

Nâng tạ qua đầu  

Nếu bạn cầm quả tạ sai khớp của bạn sẽ chịu trach nhiệm nâng tạ lê xuống thay vì cơ bắp để làm điều đó một cách chính xác lấy quả tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay của bạn hướng lên giữ vai của bạn cố định và khuỷu tay của bạn gần đầu để nâng cao quả tạ trên cao và từ từ hạ thấp.

Với ghế 

Kéo cáp

Tập chân

Bắp sau 

Nếu bạn mục tiêu là để nhảy cao hơn bài tập này hoàn hảo cho bạn cần phải chú ý mặc dù nếu chân được nửa chừng hoặc gần như hoàn toàn trên nền tảng là sai, họ không liên kết với vai của bạn để làm điều đó đúng và đứng với một phần ba chân trên nền tảng để chúng ở phù hợp với vai của bạn nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt cho một vài giây sau đó giảm gót chân của bạn.

 Nhảy bục

Khi bạn đang thực hiện bài này bàn chân của bạn là vị trí hơn nữa chúng tôi đứng từ nền tảng này càng lớn tải là trên đầu gối của chúng tôi thay vì chân của chúng tôi cơ bắp làm thế nào để làm điều này một cách chính xác thẳng lưng của bạn và bóp của bạn vai lưỡi với nhau và đứng gần hơn với băng ghế cần phải phù hợp với bàn chân của bạn.

Tập vai 

Vai ngang

Tập vai ngang các bạn thường bị sai đưa tạ quá cao hoăc nhúng người sẽ giảm hiệu quả tập luyện. Hãy đứng cố định và áp dụng một số kỹ thuật căn bản như tại video.

Vai trước và vai sau

Đứng kéo cáp 

     

Khi thực hiện bài tập này sai nó có thể trông như thế này bạn làm nó quá nhanh có thể làm tổn thương bản thân khi làm điều này vì vậy từ từ và ổn định xuống chỉ với bàng con chuột (cơ tay) của bạn đừng quên lưng của bạn thẳng.

1