Sau khi tập gym ăn gì?


quần lót nam

Mình đi tập gym trong nhiều năm gặp không ít các bạn băn khoan không biết ăn gì cho đúng sau khi tập gym ?. Với từng người cụ thể mục tiêu là khác nhau, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm ăn uống cũng rất khác nhau. Trong bài viết nay chúng tôi sẽ đưa ra các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và lên thực đơn cụ thể cho từng trường hợp cụ thế. 

Tầm quan trọng của việc ăn sau khi tập

Cá nhân tôi đã chứng kiến rất nhiều vì lo sợ tăng cân, tích mỡ mà sau khi tập hoàn toàn không bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể hoặc bổ sung không cân đối các nhóm dinh dưỡng điều này liệu có chính đúng đắn?

Bạn biết đấy đến phòng tập hoặc tham gia các hoạt động nhiều cơ thể bạn đã phải “làm việc” cật lực trong nhiều giờ và tiêu hoa năng lượng tích tụ trong cơ thể trước đó. Điều quan trọng là khi cơ thể bạn lấy năng lượng thì nó lấy một cách đồng đều các nguồn năng lượng chứ không ưu tiên hay “thiên vị” nguồn năng lượng dữ trữ nào cả. 

Việc bổ sung dinh dưỡng để cơ thể có “đầu vào” để sản xuất năng lượng là điều vô cung quan trọng để phục hồi, xây dựng và tiếp tục tích trữ trong cơ thể giúp bạn giảm 

  • Cảm giác mệt mỏi 
  • Giảm mất cơ do thiết hụt Protein 
  • Phục hồi và nuôi dưỡng cơ bắp
  • Tái sinh nguồn dữ trự (glycogen)

Nên ăn những nhóm thực phẩm nào? 

Cơ thể cần năng lượng từ các nhóm dinh dưỡng là đạm, tinh bột và chất béo vấn đề của bạn ở đây là phải xác định tỷ trọng của từng nhóm dinh dưỡng này phù hợp với mục tiêu của bản thân. Hãy cùng cúng tôi tìm hiểu vai trò của từng nhóm dinh dưỡng trên đối với cơ thể 

Chất đạm 

Bổ sung chất đạm  đủ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng các cơ và xây dựng các mô cơ mới.

  • Trứng  
  • Sữa chua 
  • Phô mai
  • Cá hồi
  • Thịt bê
  • Cá ngừ
  • Whey protein: Tỷ lệ mà điều này xảy ra phụ thuộc vào tập thể dục và mức độ tập luyện của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản sẽ bị phân hủy protein cơ. Bạn nên tiêu thụ 2 gam protein mỗi trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện.

Tinh bột: 

Rất nhiều người xem tinh bột là kẻ thù của cơ thể họ lo sợ bị béo lên. Tuy nhiên ít người biết rằng tinh bột góp phần tăng độ bền cần trong các môn thể thao chạy, bơi, v.v … Hơn nữa, về mặt sinh học bài tiết insulin tiết ra sự tổng hợp glycogen được kích thích tốt hơn khi các carbs và protein được tiêu thụ cùng lúc. Tỷ lệ 3: 1 (carbs đến protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carbs được coi là hợp lý với hầu hết mọi người.

  • Khoai lang: Trong 100 gram khoai lang có 28.5 gram tinh bột bạn có thể tự tính được lượng khoai lang cần ăn trong 1 bữa và hàng ngày. Ngoài ra trong của khoai lang còn có nhiều thành phần khác xem thêm tại đây
  • Khoai tây: Khoai tây là món ăn thường xuyên của người châu âu nhưng tại nước ta thì thường chế biến món ăn. Bạn có thể sử dụng khoai tây như nguồn tinh bột tốt với 20.9 gam tinh bột/100 gram hàm lượng này thấp hơn khoai lang 36%. 
  • Sô cô la sữa
  • Bánh gạo
  • Cơm
  • Cháo bột yến mạch
  • Mỳ ống
  • Rau xanh lá sẫm màu
  • Trái cây (dứa, chuối, kiwi)

Chất béo tốt:

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm sự hấp thu của bữa ăn sau bữa ăn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó. Tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo bạn ăn sau khi tập thể dục, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến sự hồi phục của bạn.

  • Quả bơ
  • Quả hạch
  • Mứt bơ
  • Trái cây sấy khô và các loại hạt

Và đừng quên 

Nước 

Khi tập luyện cơ thể bạn cần bổ sung nước và chất điện giải việc bổ sung nước cũng phải lưu ý lượng nước theo cường độ và thời gian tập luyện của bạn để cân bằng các chất điện giải. Chúng tôi khuyên bạn sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện để đặt hiểu quả và bù điện giải tốt nhất cho cơ thể 

Một số thực đơn sau tập 

  • Thịt nướng với rau củ.
  • Trứng omlet với bơ lan trên bánh mì nướng.
  • Cá hồi với khoai lang.
  • Bánh sandwich salad cá ngừ trên bánh mì nguyên hạt.
  • Cá ngừ và bánh quy giòn.
  • Bột yến mạch , whey protein, chuối và hạnh nhân.
  • Phô mai và trái cây.
  • Bánh gạo và bơ đậu phộng.
  • Bánh mì nướng và bánh hạnh nhân.
  • Ngũ cốc và sữa tách kem.
  • Sữa chua, trái cây và granola của Hy Lạp.
  • Whey protein và chuối.
  • Bánh mì đa hạt và đậu phộng nguyên chất.

Thời điểm ăn 

Cơ thể cần xây dựng lại glycogen và protein được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên ăn một lượng carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục hoặc sau tập trong vòng 45 phút.

Sự chậm trễ của tiêu thụ carb ít hơn hai giờ sau khi tập thể dục có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen giảm hơn 50%. 

Nếu vấn đề thời gian làm đầu bạn hãy chọn cho mình 1 gói nho nhỏ mang đến phòng tập chứa đựng đầy đủ chất dinh dưỡng bạn cần đó là Lean Body.

Sau khi tập gym ăn gì?
Đánh giá bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

11 tác dụng phụ của sữa tăng cân mass gainer

Tăng cân cơ thể đã tồn tại lâu dài như là cách nhanh nhất để tăng cân với cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Nếu không có bất kỳ suy ...

Quả chuối: Dinh dưỡng, phân loại, tác dụng và cách sử dụng

Từ trước tới nay, chuối là một loại thực phẩm được các gia đình ưa chuộng trong các bữa ăn chính và các bữa ăn phụ, chuối được coi ...

Top 18 loại thực đơn tốt nhất để tăng cân nhanh

Tăng cân tưởng chừng như rất dễ chỉ cần ăn uống nhiều là được. Tuy nhiên đối với một số người tăng cân lại không hề dễ dàng như ...

Testosterone là gì? vai trò, triệu chứng, cách điều trị

Testosterone là một hormone. Nó có trong cơ thể của cả nam và nữ. Nó đóng một vai trò trong tuổi dậy thì và khả năng sinh sản. Nó cũng ảnh ...

So sánh Fructose và Glucose có trong trái cây, đường, mật ong

Mục lụcSo sánh Fructose và GlucoseTác hại của Fructose Thực phẩm chứa đường Fructose caoĐường trong trái cây tốt hay xấu?Trái cây chứa ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1