Trang chủ » Dinh dưỡng thể hình » So sánh Fructose và Glucose có trong trái cây, đường, mật ong

So sánh Fructose và Glucose có trong trái cây, đường, mật ong

So sánh Fructose và Glucose

Đường được tạo thành từ sự kết hợp giữa glucose và fructose, liên kết với nhau để hình thành sucrose. Nó không có bổ sung vitamin hoặc chất dinh dưỡng.Hai loại đường đơn chính trong chế độ ăn uống của bạn là glucose và fructose. 

So sánh Fructose và Glucose cung cấp cùng một lượng calo, nhưng Fructose có tác dụng tiêu cực hơn đến kích thích tố, sự thèm ăn và sức khỏe trao đổi chất.

Cách chúng được chuyển hóa trong cơ thể hoàn toàn khác nhau

Glucose có thể được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể, nhưng fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan.  

Ví dụ về lý do giải thích tại sao lượng calo glucose không giống như lượng calo fructose:

  • Ghrelin là hoóc-môn báo hiệu đói. Nó tăng lên khi bạn đói và xuống sau khi ăn xong. Fructose dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn so với glucose.
  • Fructose không kích thích các trung tâm no trong não của bạn giống như glucose, làm giảm cảm giác no. 
  • Sử dụng nhiều fructose gây tăng insulin, tăng mỡ bụng, tăng triglycerid, đường huyết và LDL dày đặc, nhỏ so với cùng một lượng calo từ glucose.

 

Như bạn có thể thấy: cùng một số lượng calo – các hiệu ứng rất khác nhau đối với đói, hoóc-môn và sức khỏe trao đổi chất.

Tác hại của Fructose 

  • Fructose có thể làm tăng mức độ cholesterol dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan và bệnh tim 
  • Tăng nồng độ acid uric trong máu, dẫn đến bệnh gút và huyết áp cao.
  •  Nguyên nhân tích tụ chất béo trong gan, có khả năng dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ
  •  Tăng insulin có thể dẫn đến béo phì và bệnh tiểu đường loại II.
  • Fructose không ngăn chặn sự thèm ăn nhiều như glucose. Kết quả là, nó có thể thúc đẩy ăn quá nhiều hơn.
  • Fructose dư thừa có thể gây ra tăng leptin , làm rối loạn chất béo cơ thể và góp phần gây béo phì 

Thực phẩm chứa đường Fructose cao

  • Soda: soda ngọt không phải là một thức uống lành mạnh. Hàm lượng đường cao của nó góp phần vào bệnh béo phì và tiểu đường
  • Kẹo: Kẹo và kẹo thanh chủ yếu được làm bằng đường
  • Sữa chua có đường: Trong khi nó chắc chắn có thể được khỏe mạnh, một số thương hiệu sữa chua, đặc biệt là ít chất béo.
  • Trái cây đóng hộp: Mặc dù trái cây đã chứa nhiều đường tự nhiên, nhưng thường được thêm đường khi đóng hộp cả ômai 
  • Nước ép: Trong khi nước trái cây cung cấp một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, đó là một nguồn rất tập trung của đường với ít chất xơ.
  • Nước sốt và gia vị: Chỉ hai muỗng canh nước sốt thịt nướng chứa 11 gam đường, trong khi một muỗng canh nước sốt cà chua chứa ba gam
  • Cà phê Caramen: Bạn nên uống cà phê đen của bạn hoặc thêm hương vị cho thứ gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như sữa , sữa hạnh nhân không đường, vani hoặc một ít kem nặng.
  • Kem: có lượng đường cao

Vận động viên hoặc người tập thể thao, thể hình có thể ăn một chút fructose không có vấn đề, bởi vì gan của họ sẽ biến fructose thành glycogen – một dạng lưu trữ glucose trong gan. Tuy nhiên, khi gan của ai đó đã đầy glycogen (điều này đúng với hầu hết mọi người), fructose sẽ trở thành chất béo.

Đường trong trái cây tốt hay xấu?

Hãy nhớ rằng fructose chỉ có tác dụng tiêu cực khi ăn quá nhiều. ăn đường và kẹo là nguồn thức ăn chứa fructose lớn nhất. Đừng  quá lo lắng khi ăn nhiều trái cây . Trong khi chúng chứa fructoza, chúng cũng giàu chất xơ, nước giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của fructoza.

Hầu hết các loại trái cây (như táo) mất một thời gian để ăn và tiêu hóa, có nghĩa là fructose hấp thụ vào gan từ từ.

Thêm vào đó, trái cây là vô cùng hoàn hảo. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hài lòng sau khi một quả táo lớn, trong đó có 23 gram đường, 13 trong số đó chỉ là fructose chiếm. So sánh với một chai Cocacola  … chứa 52 gam đường, 30 trong số đó là fructoza chiếm 60%

Một quả táo sẽ khiến bạn cảm thấy khá no, tự động khiến bạn ăn ít các thức ăn khác. Tuy nhiên, một chai soda có tác dụng kém đáng kể về sự no và mọi người không bù đắp cho đường trong nước sô-đa bằng cách ăn ít thức ăn khác.

Khi fructose tấn công gan nhanh và với lượng lớn (soda và thanh kẹo) thì có thể có hậu quả tai hại … nhưng khi nó tấn công gan chậm và với lượng nhỏ (quả táo) thì cơ thể bạn có thể dễ dàng chăm sóc fructose. 

Trái cây chứa đường Fructose cao

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô

Quá trình loại bỏ nước từ trái cây không chỉ tập trung các chất dinh dưỡng mà còn chứa hàm lượng fructose tự nhiên của chúng. Một số loại trái cây sấy khô là nguồn chất xơ, kali và sắt tốt. Vitamin, đặc biệt là vitamin C, có thể bị giảm bớt do quá trình sấy khô. Một khẩu phần cốc chứa khoảng 55 gam fructose mỗi khẩu phần, trong khi cùng một lượng nho khô có khoảng 42 gam fructoza; cranberries khô 40 gram; và mận, 30 gam fructose.

Xoài

Xoài

Xoài nằm ở đầu danh sách hàm lượng fructose trong trái cây tươi, theo số liệu của USDA. Xoài trung bình chứa khoảng 30 gam fructoza. Xoài cũng chứa nhiều vitamin C và A, và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.

Chuối xanh

Chuối xanh

trung bình có khoảng 27 gam fructoza trong một miếng trái cây giống chuối cỡ trung bình. Chuối xanh là một nguồn giàu chất xơ và vitamin C và A, và cũng cung cấp một số chất sắt.

Nho

nho

nho

Nho đỏ hoặc xanh chứa khoảng 25 gam fructose mỗi cốc. Nho cũng là một nguồn chất xơ tốt và giàu vitamin C. Chúng cung cấp một lượng nhỏ chất sắt và vitamin A.

Dưa hấu

Một miếng dưa hấu chứa 18 gam fructose. Dưa hấu không giàu chất xơ, nhưng chúng giàu vitamin A và C và cung cấp một số chất sắt.

Trái dứa

Một ly nước dứa 1 ly có khoảng 15 gam fructoza. Dứa cung cấp gần như một ngày giá trị của vitamin C trong mỗi cốc, và cũng là một nguồn tốt của chất xơ, trong khi cũng cung cấp một số canxi và sắt.

Táo

táo

Những loại trái cây phổ biến này chứa từ 14 đến 16 gam fructose trong một miếng trái cây có kích thước trung bình. Chuối cũng là một nguồn chất xơ, kali và vitamin C, trong khi táo cũng có hàm lượng vitamin C cao và cung cấp một số chất sắt và vitamin A.

Mâm xôi, Quả việt quất, Quả mâm xôi và Dâu ​​tây

Với khoảng 22 gam fructose mỗi cốc, mâm xôi là loại fructose cao nhất trong nhóm quả mọng. Quả việt quất có 14 gram mỗi cốc. Quả mâm xôi có 6 gam fructose, và dâu tây 8 gam fructose mỗi cốc. Với da và hạt ăn được, quả mọng là nguồn giàu chất xơ, đặc biệt là mâm xôi. Quả cũng có nhiều vitamin chống oxy hóa.

Mật ong so với đường

Mật ong và đường bao gồm chủ yếu là glucose và fructose. Chúng được sử dụng làm nguyên liệu trong nhiều thực phẩm và công thức nấu ăn đóng gói sẵn. Cả hai có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn dùng nhiều.

Mật ong có hàm lượng fructoza cao hơn glucose. Fructose ngọt hơn glucose, vì vậy bạn có thể sử dụng một lượng mật ong nhỏ hơn trong thức ăn hoặc đồ uống của bạn mà không phải hy sinh vị ngọt. Lượng vi lượng vitamin và khoáng chất tìm thấy trong mật ong cũng có thể có thêm lợi ích sức khỏe.

Mật ong cũng cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung:

  • Nó có thể giúp tiêu diệt vi trùng vì nó có đặc tính kháng khuẩn.
  • Khi được sử dụng như một salve ở dạng gel, nó có thể giúp thúc đẩy chữa lành vết thương và bỏng nhẹ.
  • Nó cũng có thể giúp giảm ho và đau họng.

Nhược điểm của mật ong

  • Mật ong có nhiều calo.
  • Nó chủ yếu được tạo thành từ đường.
  • Nó có thể không an toàn cho trẻ nhỏ hơn 1 tuổi.

Hai chất làm ngọt được sử dụng rộng rãi này có mùi vị và kết cấu rất khác nhau. Bạn có thể thấy rằng bạn thích hương vị mật đường và của đường nâu trong nấu nướng, nhưng lại thích sự ngọt ngào của mật ong trên bánh mì nướng buổi sáng của bạn. 

Mật ong có thể có một đại diện tốt hơn, nhưng cả mật ong và đường có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn khi sử dụng vượt quá. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim , hoặc bạn lo lắng về việc quản lý cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng về nhu cầu ăn kiêng của bạn. Họ có thể làm việc với bạn để phát triển kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất cho bạn.

1