Lịch tập gym theo nhóm cơ cho Nam và Nữ


quần lót nam

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để đảm bảo hiểu quả nhất nên mình biên soạn và đăng tải lại bài viết của Swequity để các bạn tham khảo 

Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng cơ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Cách chi buổi tập khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi trước các buổi tập tiếp theo.

Nhóm cơ chính phụ

Trong một buổi tập ngực thì chắc chắn là tay sau và vai của các bạn sẽ làm việc tất nhiên là có cường độ ít hơn ngực tương tự khi bạn tập lưng và xô thì tay trước và cẳng tay của bạn sẽ làm việc tất nhiên thì với cường sẽ ít hơn là lưng và xô.

Các buổi tập vai tay sau của bạn sẽ vẫn làm việc

Trong buổi tập tay nhóm cơ tay trước và tay sau của bạn sẽ làm việc với cường độ cao cẳng tay thì sẽ làm việc như một nhóm cơ phụ với cường độ ít hơn.

Trong một buổi tập chân và mông thì hầu hết tất cả các nhóm cơ chân mông của bạn sẽ làm việc cần riêng của nhóm cơ bụng thì các bạn lại không cần phải dành hẳn một ngày tập nhóm cơ này mà chỉ cần tập là 15 phút cuối mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 buổi 1 tuần.

Các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp

Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hoặc là những nhóm cơ mà bạn tập với cường độ thấp ví dụ như là chỉ một bài hoặc là hai bài trong một buổi tập thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nhỉ 48 tiếng,

Còn đối với những cường độ lớn hơn ví dụ như trong một buổi các bạn tập ngực đến 4 bài 6 bài thì các bạn nên để cả nhóm cơ ngực đó được nghỉ lâu hơn ví dụ như là 72 tiếng.

Còn sau 48 tiếng các bạn vẫn có thể tập tay sau và vai. Tương tự như vậy khi các bạn tập lưng Xô thì các bạn phải nghỉ 48 tiếng trước khi tập tay trước và cẳng tay vai cũng như vậy các bạn hãy tránh tập tay sau và ngực ngay ngày hôm sau, còn nếu các bạn tập tạ tay trước tay sau thì bạn nên tránh tập ngực lưng Xô và vai ngay ngày hôm sau,  còn đối với chân và mông thì các bạn chỉ cần chú ý là không tập cái nhóm cơ này trong hai ngày liên tiếp.

Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chuyển sang ví dụ về các cách chia ngày

3 buổi 1 tuần

Mỗi buổi bạn tập  tất cả các nhóm cơ chính cách chia bài như thế này thì thường dành cho những bạn nữ và những người bạn mới tập trong mỗi buổi các bạn sẽ tập tất cả các nhóm cơ thường là mỗi một nhóm cơ các bạn sẽ chỉ phải làm một bài hoặc là hai bài thì vừa phải. Cường độ này nó vẫn là cường độ thấp và các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại những cơ đó. Xen kẽ giữa những ngày tập tạ thì các bạn có thể thêm cardio 3 thứ 3 thứ 5 thứ 7 nhưng chủ nhật thì các bạn nên để hẳn một ngày để có thể được nghỉ ngơi vào nhóm cơ thể hồi phục tốt nhất.

6 buổi 1 tuần

Nếu bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ thì cách chia này phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới tập.

Thứ 2 các bạn tập ngực, vai, tay sau, bụng và sẽ lặp lại ở thứ tư, thứ sáu.

Thứ 3 các bạn tập lưng, xô, tay trước cẳng tay và chân thì cũng lặp lại như thứ 3 thứ ở 5 và thứ 7 Chủ nhật nghỉ

Đối với những bạn thật với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi trong một tuần để cho nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.

2 buổi 1 tuần

Các bạn tập cường độ cao và nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 mũ trong 1 tuần để nhóm cơ của mình được nghỉ 12 tiếng.  

Thứ 2 Tập ngực, vai và tay sau thì mình sẽ để cho nhóm cơ này nghỉ cả thứ ba thứ tư và thứ năm mới tập lại. Tương tự như vậy thứ ba mình tập lưng, xô, tay trước cẳng tay thì thứ 6 mới tập lại những nhóm cơ đó.  Chủ nhật mình nghỉ.

1 buổi 1 tuần

Nhóm cơ hoạt động với cường độ cao vì vậy mình sẽ về hẳn 1 tuần để cho nhau cơ đó được nghỉ. Nhưng cách chia buổi này thì các bạn mới tập nên tránh bởi vì các bạn sẽ chưa thể tập mỗi một nhóm cơ với cường độ quá cao được về đây mỗi của nhóm cờ sẽ chỉ gặp một buổi tuần.

Ví dụ thứ 2 tập ngực, thứ ba lưng xô, thứ tư vai Thứ năm là chân, thứ sáu là tay cụ thể là tay trước và tay sau, Thứ Bảy các bạn có thể nghỉ hoặc là tập cardio chủ nhật cũng vậy. trong cách chia buổi tập này các bạn vẫn thấy và kể cả những nhóm cơ phụ thì vẫn được nghỉ 48 tiếng cho buổi tập tiếp theo.

Môt số lịch tập sai thường gặp

Một số ví dụ sai các bạn có thể thấy là có những bạn tập ngực và tay trước trong cùng một buổi. Ngày hôm sau các bạn lại tập lưng xô mà cái nhóm cơ phụ của Lưng xô chính là tay trước, việc nhóm cơ tay trước của bạn không được nghỉ 48 tiếng.

Hoặc có những bạn tập lưng Xô và tay sau trong cùng một buổi,  Hôm sau gặp ngay ngực mà nhóm cơ phụ của ngực chính là tay sau thì nhóm cơ tay sau này đã bị tập quá tải và không đủ thời gian để hồi phục hồi.

Thêm một ví dụ sai nữ là có những bạn tập ngực trong tất cả các buổi  tập đảm bảo các bạn sẽ không bao giờ có được thành quả.

Một cái ví dụ sai khác đó là một bạn tập ngực vào hôm thứ Hai ngày hôm sau các bạn lại tập tay trước và tay sau như vậy tay trước của các bạn đã bị tập 2 ngày liên tiếp.

Lịch tập khác 

Bên cạnh các lịch tập mình nêu trên các bạn có thể dễ dàng lên lịch tập cho chính mình hoặc tham khảo thêm gợi ý sau:

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
Lịch tập gym 7 buổi 1 tuần
Lịch tập gym tại nhà
Lịch tập gym giảm cân cho nam
Lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym cho người béo
Lịch tập gym cho người gầy

Video

 

Lịch tập gym theo nhóm cơ cho Nam và Nữ
5 (100%) 23 votes

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

Tổng hợp các động tác tập gym sai và cách khắc phục

Treo người gập bụng sai
Sửa lỗi tập gym sai không chỉ giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập để nhanh đạt được kết quả mông muốn mà còn tránh những hậu quả ...

Bài tập ngực cho nữ

Con gái có nên tập ngực không
Một trong những quan niệm về tập luyện ngực ở nữ giới cho rằng bị bé đi. Quan niệm này là sai lầm và ảnh hưởng tâm lý của nhiều phụ ...

Nữ tập mông bài Romanian Deadlift liệu có đúng?

Nếu bạn muốn cò vòng 3 căng tròn và cực kỳ gợi cảm để giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống bạn sẽ đến phòng gym và tập các bài tập ...

Nguyên tắc tập bụng 06 múi cho người bắt đầu

Cơ bụng là mơ ước của nhiều người khi đến với Gym, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ quyết tâm và kiến thức để sở hữu nó. Vấn đề ...

Chân Đùi : 21 bài tập, chấn thương và cách phục hồi

Mục lục1 Dumbbell Squats2 Squats With A Dumbbell Held Between The Legs3 Front Squats4 Squats+Squat-specific Stretch5 Power SquatsAdapting Training To Your MorphologyDisc ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1