Top 15 bài tập cơ ngực, nguy cơ chấn thương và cách phòng ngừa


quần lót nam

Đối với những người tập Gym thì cơ ngực là cơ được nhiều bạn quan tâm nhất vì nó thực sự là biểu hiện của thay đổi lớn về ngoại hình. Có nhiều điều cần phải lưu ý khi bạn tập cơ sau đây là  các bài tập ngực cho nam và nữ căn bản và hiểu quả nhất

1 Incline Bench Presses

Bài tập ngưc trên với tạ nghiêng tác động lớn đến phần cơ ngực trên và là bài tập được đánh giá khó nhất trong các bài đẩy ngực. 

Ngồi trên một chiếc ghế tựa nghiêng góc 45 đến 60 độ, hai tay cầm thanh đòn với khoảng cách hai nắm tay rộng hơn chiều rộng của vai:
• Hít vào và hạ thấp thanh tạ xuống đến đỉnh xương sống.
• Mở rộng cánh tay ra 
• Thở ra khi kết thúc di chuyển.

Bạn cần kiểm soát tốt tốc độ lên xuống của thanh tạ luôn nhớ khi đẩy tạ lên thì đẩy nhanh và hạ xuống thật chấm thông thường chầm 3-5 lần so lúc đẩy lên để gia tăng áp lực lên cơ ngực. 

Mẹo nhỏ bạn nên thực hiện bài tập này đầu tiên trong buổi tập ngưc vì nó đòi hỏi sự tập trung và sức lực nhiều, lưu ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thưong.

2 Bench Presses

Động tác thực hiện: Nằm trên một băng ghế nằm ngang, với mông trên băng ghế và bàn chân phẳng trên mặt đất:
• Nắm nắm barbell với nắm tay rộng hơn vai.
• Hít thở và hạ thấp thanh xuống ngực từ từ và có kiểm soát.
• Mở rộng cánh tay và thở ra khi kết thúc đẩy tạ
Tập thể dục này tập trung vào cơ bắp ngực lớn (xem tại ảnh trên)


Các biến thể
1. Vị trí này cơ ngực dưới mạnh hơn, cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn.
2. Thực hiện việc mở rộng với khuỷu tay tác động đến cơ khác nhau
3. Thay đổi chiều rộng của bàn tay cô lập các phần khác nhau của cơ:
• Tay gần nhau hơn cách ly phần giữa của ngực.
• Bàn tay rộng hơn phân lập phần bên của ngực.
4. Thay đổi góc của thanh đòn cô lập các phần khác nhau của cơ:
• Hạ thanh xuống vạch xương chondrocostal của lồng ngực cách ly phần dưới của ngực.
• Hạ barbell lên phần giữa của ngực phân lập các sợi giữa.
• Hạ thanh trên háng cứng phân lập đầu của cơ.
5. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc muốn cô lập ngực, hãy thực hiện phần mở rộng với chân nâng lên.
6. Thực hiện vị trí cầm tạ khác nhau bạn sẽ cảm nhận được tác động cơ 

Acromioclavicular Problems

Các thương tích cơ xương khớp phổ biến trong cử tạ. Hầu hết các chuyên viên vận động viên đều gặp phải vấn đề này.
Không giống như các môn thể thao khác (như bóng bầu dục, bóng đá và cưỡi ngựa) và các môn thể thao với ném vật (wrestling và judo), nơi khớp vai có thể bị thương nặng với sự tiếp xúc dữ dội hoặc rơi vào tình trạng rạn da cơ cổ, chủ yếu là do các vết thẹo nhỏ do căng thẳng quá mức và lặp đi lặp lại và kiểm soát kém khớp vai.

Cơn đau phát triển dần dần. Mặc dù lúc đầu cơn đau dễ dàng qua khỏi, nhưng nó dần dần làm rối loạn cử tạ cho đến khi nó làm cản trở khả năng thực hiện rất nhiều lần xuất hiện như ép dây chằng.

Tất cả các động tác đẩy xuống trở nên đau đớn, và dựa vào khuỷu tay cũng có thể là đau đớn. Kiểm tra khớp nối  cho thấy sưng nhẹ và đau trên sờ mó. Mặc dù không thực sự nghiêm trọng, loại thương tật này thường mất nhiều thời gian để chữa lành.

Nó cũng mất một thời gian dài để phục hồi viêm và các viên nang khớp với các dây chằng acromioclavicular căng để trở lại kích thước bình thường 

Khi chấn thương này xảy ra, bạn nên dừng tập luyện trong hai tuần.

Nhận xét: Mức xương chậu, đầu trên được gắn vào ngực bởi xương đòn, kéo dài từ xương ức đến vai. Mặc dù không phải là rất di động, các khớp nối xương đùi thường bị sử dụng quá mức và có thể bị viêm mòn do viêm.

Khi tiếp tục tập luyệnphần trên, hãy sử dụng băng ghế và tất cả các động tác liên quan đến việc đẩy xuống, như giảm áp lực và hạ xuống, chúng có nguy cơ kéo dài dây chằng của acromioclavicular lại.

Mặt khác, tất cả các động tác liên quan đến đẩy lên, như nghiêng hoặc nhấn cho vai với chuông và tạ, có thể được thực hiện mà không có nguy cơ vì chúng có xu hướng ổn định khớp nối làm hạn chế nguy cơ căng dây chằng.

Không quan tâm đến lời khuyên này sẽ gây ra chứng viêm khớp tiếp tục và, ở một số người, sẽ dẫn đến các canxi trong khớp và có thể nghiêm trọng sự nghiệp thể thao.

Phòng ngừa: Trong cử tạ, viêm tế bào tế bào thường xuất hiện sau khi tập thể dục quá sức với băng chuyền dài quá hoặc bị kiểm soát kém (hạ thấp, giật, và nảy trên ngực). Những người vận động viên bị cũng dễ bị căng thẳng tạo ra trên dây chằng acromioclavicular bắt đầu các bệnh lý viêm.

Ngay khi bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại những động tác gây chấn thương một thời gian và thay thế bằng các bài tập cho ngực, chẳng hạn như sự giãn nở đứng ở ròng rọc cùng với các cử động sử dụng tạ. Luôn luôn làm việc với một mức độ nhất định nghiêng trên băng ghế..
Pectoralis Major Tear

Khối lồng ngực bắt nguồn từ phía trước của lồng xương sườn và chèn ở bề mặt phía trước của đầu trên của xương cánh tay.
Nó là một cơ mạnh mẽ có chức năng chính là mang hai cánh tay lại với nhau trước lồng xương sườn. (Đó là cơ bắp ôm).
Không giống như hầu hết các môn thể thao, nơi chấn thương nặng ở ngực rất hiếm, cử tạ  có thể dẫn đến những vết rách nhỏ và thậm chí bị vỡ một phần dây chằng. Chấn thương cuối cùng này chỉ thấy ở các vận động viên tương đối mạnh sử dụng lực nhanh bất thường trước khi gân

Đôi khi nó liên quan đến chế độ ăn ít calorie nhằm tăng cường định nghĩa cơ. (Những chế độ ăn này có xu hướng làm yếu cơ, gân, và khớp).
Chấn thương, mà luôn xảy ra trong quá trình nặng-băng ức, thường chỉ ảnh hưởng đến gân của đầu clavicular của pectoralis lớn.
Một sợi gân là cực kỳ đau, và vận động viên có thể mờ nhạt. Sưng và bầm tím thường xuất hiện trên mặt trước của cánh tay, và sự co lại của đầu đòn dẫn đến một lỗ rỗng nằm giữa của deltoid.

Vấn đề với thương tích này là các bác sĩ thường xuyên chẩn đoán sai nó. Sai lầm này không may là phổ biến nhưng có thể hiểu được bởi vì trong quá trình kiểm tra sau chấn thương bên bị thương có thể thực hiện tất cả các phong trào cho thấy chức năng vận động đầy đủ của ngực. Do đó, chấn thương dường như là một sự rung cơ đơn giản hơn là sự rách nghiêm trọng hơn của sự chèn lót.
Ví dụ, bất chấp sự rách của đầu xương đòn của phần ngực, độ cao trước của cánh tay, là một phần của chức năng của nó, được bù đắp bởi deltoid tiền thân. Và bắt cóc được thực hiện bởi những người đứng đầu vùng ổ bụng và ổ bụng của người lớn.
Nếu gân của đầu xương đòn của cơ quan sinh dục nữ bị rách, cần phải phẫu thuật lại vào xương cánh tay càng sớm càng tốt. Nếu điều này không được thực hiện kịp thời, sự co lại và xơ hóa cơ xảy ra và hoạt động sẽ không còn nữa.
Mặc dù bạn có thể di chuyển cánh tay của mình thông qua chuyển động đầy đủ của nó mà không có đầu cấp trên của ngực, bạn sẽ không bao giờ hồi phục sức mạnh ban đầu của bạn và sẽ có một bất lợi nghiêm trọng nếu bạn muốn tiếp tục luyện tập trọng lượng nặng.

3 Close-grip Bench Presses

Nằm trên một băng ghế nằm ngang với mông trên băng ghế và bàn chân trên mặt đất, cầm barbell bằng tay nắm và cổ tay cách nhau 4 đến 15 inch, tùy thuộc vào sự linh hoạt của cổ tay: hít phải và hạ thấp thanh với một chuyển động có kiểm soát đến ngực, với khuỷu tay ra phía bên. Mở rộng và thở ra khi kết thúc nỗ lực. Tập thể dục này phát triển các cơ ngực ở nấc cứng và triceps brachii. (Với điều này trong tâm trí, nó có thể được bao gồm trong một chương trình cho cánh tay.) Bằng cách mở rộng và giữ các khuỷu tay bên cạnh cơ thể, một phần lớn của công việc được thực hiện bởi các deltoid trước. Phong trào này có thể được thực hiện tại một khung hướng dẫn thanh.

Chú ý: Tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể của bạn, kẹp hẹp có thể gây đau cổ tay. Trong trường hợp này, sử dụng một tay nắm rộng hơn. -)

Bench Presses và Elbow Pain
Đau khuỷu tay thường phát triển sau khi nhấn băng ghế dự bị. Thương tích quá mức này thường liên quan đến việc đào tạo quá mức với bộ dài. Trong băng bó, khóa cánh tay dài ở cuối của chuyển động khuỷu tay để cọ xát và microtrauma, mà theo thời gian có thể dẫn đến viêm.
Nhận xét: Thỉnh thoảng, tình trạng này có thể dẫn đến vôi hóa trong khớp, đặc biệt là làm tê liệt. Trong trường hợp này, phẫu thuật thường là giải pháp duy nhất để lấy lại phần mở rộng cánh tay hoàn chỉnh.
Ở dấu hiệu đầu tiên của đau khuỷu tay, hãy tránh các bài tập kéo dài vài ngày liên quan đến việc mở rộng cánh tay để ngăn ngừa thương tích nghiêm trọng.
Khi bạn tiếp tục các bài tập bao gồm mở rộng cánh tay, tránh hoàn toàn mở rộng các cẳng tay vào cuối của phong trào cho đến khi cơn đau đã hoàn toàn biến mất.

Với sự mở rộng lặp đi lặp lại của cẳng tay, mồi olecranon lên
chống lại các hốc dầu của xương hông. Các khớp nối sau đó
bị thương tổn do vi khuẩn, theo thời gian có thể gây ra đau đớn
viêm ở bề mặt lưng của khuỷu tay.

Bench Presses And Morphology

Đây là bài tập được sử dụng nhiều nhất trong cử tạ. Đây cũng là bài tập gây ra nhiều chấn thương nhất. Vì vậy, để thực hiện chuyển động này một cách chính xác và để giảm nguy cơ, bạn phải học những điều căn bản về sự khác biệt về hình thái động tác

  • Chiều dài cánh tay

Bên cạnh các bệnh lý mòn xương, phần lớn các chấn thương xảy ra thường xuyên nhất trong giai đoạn khó của chuyển động-nghĩa là, trong khi hạ thanh đòn.

Trong việc hạ thấp barbell đến ngực, phần ngực lớn, chèn vào xương hông, trở nên ngày càng căng và dễ bị tổn thương khi cánh tay bị hạ thấp.

Trong phần hạ cánh tay và phần cơ ngực có xu hướng thay đổi đáng kể tùy thuộc vào từng cá nhân. Cánh tay dài hơn và đặc biệt là phần cẳng tay, phần xương dưới sẽ hạ xuống, và càng nhiều xương hông lớn sẽ bị kéo căng nguy hiểm. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các thương tích xảy ra ở những người có cánh tay tương đối dài hơn

Lồng xương sườn càng dày, càng hạ thấp barbell và mở rộng sự kéo dài của bộ ngực lớn sẽ bị hạn chế.
Những người có lồng xương sườn dày về mặt lý thuyết sẽ thực hiện trên băng ghế mà không có nhiều nguy cơ thương tích đối với người lớn.

Do đó không có gì đáng ngạc nhiên khi hầu hết các nhà vô địch  vĩ đại là những người ngắn ngủi (nghĩa là những người có các chiêng ngắn và khoang thùng ngắn). Hai điều này cho phép đạt được sự an toàn.

Hãy nhớ rằng chấn thương là những gì thường hạn chế sự lên trình của tập luyện. Ngoài các phương pháp tập, dinh dưỡng và trạng thái tinh thần, thể trạng đóng một vai trò cơ bản trong sự thành công trong thể hình. Do đó, điều cần thiết để thích nghi.

  • Cánh tay được hạ xuống chỉ nhẹ: phần ngực lớn kéo dài, hạn chế nguy cơ rách cơ

có thể thực hiện bằng cách đưa hai bàn tay gần nhau hơn. Bởi vì biến thể này hạn chế việc hạ thấp cánh tay, nên nó làm giảm sự căng của sợi trục chính và hạn chế nguy cơ thương tật.

Mặc dù biên độ của chuyển động lớn hơn, nhưng công việc trên bắp tay thì dữ dội hơn, và hiệu suất giảm, biến thể rủi ro thấp này đôi khi được sử dụng bởi các nhà vô địch dài hạn của báo chí. Để tránh quá căng của cơ ngực, có thể thực hiện một phần bằng băng ghế dự bị bằng cách cạo râu giai đoạn hạ thấp của thanh để nó không chạm vào ngực.

  • Thanh đòn rất thấp;

Ngực mở rộng Tăng nguy cơ gây thương tích cho ngực. Khuỷu tay gần với thân mình; Cánh tay Giảm xuống rất ít, do đó hạn chế sự căng trên ngực lớn và nguy cơ thương tích.

4 Decline Bench Presses

Đây là bài tập ngực dưới và bị bỏ qua bởi nhiều người mới tập do quan điểm “có ngực đâu mà cắt” nhưng theo quan điểm cá nhận và kinh nghiệm của tôi thì bạn vẫn cần tập. Bài tập này không khó vì vậy bạn có thể tập với khối lượng tạ lớn hơn so với bài tập cơ ngực trên.

Các thực hiện: Nằm trên băng ghế (giữa 20 và 40 độ), với đầu ngửa xuống và chân cố định để tránh trượt và nắm đai thanh ngang với độ rộng vai của tay nắm ngang hoặc hơn:
• Hít vào và hạ barbell xuống các ngực dưới với một cử động có kiểm soát.
• Mở rộng cánh tay và thở ra sau khi kết thúc cử động.
Bài tập này tập ngực duới (chủ yếu là các sợi thấp hơn)
Bài tập này rất hữu ích cho việc tạo rãnh dưới cùng của ngực. Sử dụng trọng lượng nhẹ và hạ thấp thanh vào cổ kéo dài chính xác đến ngực.

5 Machine Bench Presses

  • Nằm trên ghế và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hai tay cầm thanh tạ:
  • Hít vòa và đẩy tạ lên
  • Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.

Bài tập này phải có máy hỗ trợ tuy nhiên tôi thì thấy ít máy này tại các phong tập.

6 Parallel Bar Dips

Cánh tay mở rộng và chân treo:
• Hít thở và uốn cong khuỷu tay để mang lại sức mạnh cho cách này
• Trở lại vị trí cánh tay mở rộng.
• Thở ra khi kết thúc động tác.
Càng nhiều ngực hướng về phía trước khi tập, càng nhiều các sợi dưới của ngực được tác động. Ngược lại, ngực càng thẳng đứng, càng có nhiều triceps brachii sẽ được sử dụng (xem ảnh mô tả).

Bài tập này là tuyệt vời cho việc kéo dài ngực và để làm việc trên sự linh hoạt của cơ vai. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi một lượng sức mạnh ban đầu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng máy để  làm quen
Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại cho kết quả tốt nhất.
Để phát triển thêm sức mạnh và kích thước khác, vận động viên sử dụng cho vận động này có thể sử dụng dây đai trọng lượng, hoặc để trọng lượng từ chân.

Nhận xét: Thực hiện giảm với thận trọng để tránh chấn thương vai.

Pay Attention To The Neck Position! – Chấn thương cổ

Trong cử tạ, vị trí sai của cổ trong các bài tập nhất định có thể dẫn đến đau thần kinh khó chịu ở những người có 
những chứng thần kinh này biểu hiện như tê ở cánh tay đi kèm với cảm giác ghim và kim và đôi khi không nhạy cảm

Các triệu chứng này thường xuất hiện trong những ngày sau khi thực hiện các vết rạn da khi các cử động này được thực hiện với cổ mở rộng

Trong thực tế bắt đầu co thắt và co thắt các cơ sâu của cổ, dẫn đến sự nén các dây thần kinh cột sống khi chúng thoát ra từ đốt sống cổ tử cung.
Sự nén này liên quan đến một cơn đau thần kinh thường ảnh hưởng đến splench brachial ở mức đốt sống 

Để tránh những loại đau dây thần kinh này, hãy thực hiện dip hoặc push-up ngược lại ở máy bằng cách đưa đầu về phía trước đồng thời đưa cằm lên ngực.

Với ngồi xổm hoặc deadlift, thực hiện các bài tập trong khi giữ cổ rất thẳng và mong. Nếu chứng đau thần kinh biểu hiện, hãy ngừng tập thể dục với đầu bị lùi về phía sau và cổ trong phần mở rộng.

E Cổ trong mở rộng là một vị trí nguy hiểm với dips, pee deck rear-dell laterals, squats, và deadlifts.
EJ Đối với những người có xu hướng mắc chứng đau dây thần kinh cổ, định vị cổ tới dương vật và cằm chống lại ngực nên được khuyên dùng để nhúng và đẩy máy đẩy lên.

7 Push-ups

Đầy là  cách tập cơ ngực hiệu quả tại gọi là hít đất với hai cánh tay mở rộng, hai bàn tay rộng (hoặc hơn) ngoài, và bàn chân chạm hoặc hơi xa nhau:
• Hít thở và uốn cong khuỷu tay để mang lồng xương sườn gần mặt đất mà không để lại cổ phần quá thấp.
• Đẩy trở lại để mở rộng cánh tay.

Thay đổi độ nghiêng của ngực tập trung làm việc trên các phần khác nhau của ngực:
• Chân cao hơn phân lập đầu của xương ổ ngực.
• Ngực cao phân lập phần thấp hơn của bộ ngực trên.

Thay đổi chiều rộng của bàn tay tập trung làm việc trên các phần khác nhau của ngực:
• Tay rộng hơn sẽ phân lập phần bên trái của ngực.
• Bàn tay gần nhau hơn cô lập đầu xương sống của bộ ngực lớn.

8 Dumbbell Presse

Nằm trên một băng ghế nằm ngang, với bàn chân phẳng trên mặt đất cho sự ổn định và khuỷu tay uốn cong, giữ tạ với một nắm tay quá mức ở ngực:
• Hít và mở rộng cánh tay theo chiều dọc trong khi xoay cánh tay để lòng bàn tay đối mặt với nhau.
• Khi hai bàn tay đối mặt với nhau, thực hiện một co lại đồng tâm
tập trung nỗ lực vào đầu xương sống của bộ ngực lớn.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này cũng tương tự như báo cáo băng ghế dự bị, nhưng với phạm vi chuyển động lớn hơn, nó kéo dài các cơ bắp thịt.
Mặc dù không ký hợp đồng với cường độ mạnh, nhưng cũng có thể sử dụng triceps brachii và deltoid trước.

Thực hiện bài tập mà không xoay tay

9 Dumbbell Flys

Nằm trên một băng ghế hẹp không cản trở chuyển động của vai và giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay mở rộng hoặc hơi cong để giảm căng thẳng trên khớp:
• Hít vào và mở cánh tay ngang.
• Nâng cánh tay lên thẳng đứng trong khi thở ra.
• Tiến hành một sự co lại đẳng hướng nhỏ vào cuối tác động trên đầu xương sống của bộ ngực.
Bài tập này không bao giờ được thực hiện với trọng lượng nặng.
Bài tập này tập trung cơ bản để tăng sự mở rộng ngực, góp phần làm tăng khả năng phổi. Nó cũng phát triển tính linh hoạt của cơ.

Bình luận: Để tránh nguy cơ rách cơ ngực, thực hiện các bài tập với sự thận trọng khi sử dụng

10 Incline Dumbbell Presses

Ngồi trên băng ghế với góc không quá 60 độ, với khuỷu tay uốn cong và nắm các quả tạ bằng tay nắm:
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc, mang tạ đi cùng.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này hoạt động ở ngực (chủ yếu là đầu của xương đòn) và tăng tính linh hoạt của chúng. Nó cũng có liên quan với deltoid trước, serratus phía trước, và pectoralis minor (hai cơ cuối cùng này là fixators của xương sọ, ổn định cánh tay ở thân mình).

Nó cũng sử dụng brachii triceps, nhưng không phải là mạnh mẽ như báo barbell làm.

Cách thực hiện khác: Bắt đầu bấm bằng tay nắm chặt tay và xoay cổ tay theo hướng cầm tay để chuông không đối mặt với nhau tập trung nỗ lực vào đầu xương sống của bộ ngực.

11 Incline Dumbbell Flys

Ngồi trên băng ghế nằm giữa 45 và 60 độ, tạ tay trong tay và cánh tay mở rộng theo chiều thẳng đứng hoặc hơi cong để giảm căng thẳng khi đưa tay vào nhau:
• Hít vào và mở rộng cánh tay sang ngang.
• Nâng cánh tay lên thẳng đứng trong khi thở ra.
Không nên được thực hiện với trọng lượng nặng. Nó tập trung nỗ lực chủ yếu vào đầu gò má của ngực. Cùng với áo thun, nó là một bài tập cơ bản để phát triển sự mở rộng ngực.

12 Pec Deck Flys

Ngồi vào máy với tay mở và ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cố giữ các cẳng tay trên miếng đệm, với phần cẳng tay và cổ tay thư giãn:
• Hít vào và bóp hai tay lại với nhau. Thở ra khi kết thúc. Bài tập này hoạt động bằng việc kéo dài nó. Khi khuỷu tay đến với nhau, tập trung nỗ lực vào đầu xương sống của bộ ngực.
Bài tập này giúp người mới bắt đầu phát triển đủ sức để chuyển sang các động tác phức tạp hơn.

13 Cable Crossover Flys

  • Đứng với đôi chân hơi xa và nghiêng phía trước thân xác, với hai cánh tay lan ra và khuỷu tay hơi cong
  • Hít vào và bóp các cánh tay lại cho đến khi chạm tay.
  • Thở ra khi kết thúc sự co lại.

Đây là một bài tập tuyệt vời để cơ bắp lớn, điều khiển với rất nhiều reps cho phép bạn bơm tốt cơ bắp. Bạn có thể làm việc tất cả các sợi của pectoralis chính bằng cách thay đổi góc ngực và góc làm việc của cánh tay (vắt cánh tay ở các độ cao khác nhau).

Bình luận: Cáp treo chéo cũng có thể làm thấp hơn ngực. Bên cạnh việc ổn định xương sườn (vai), cơ này cũng kéo nó về phía trước.

14 Dumbbell Pullovers

Nằm trên băng ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất và giữ một quả tạ trong lòng bàn tay, với ngón tay cái bao quanh tay cầm và cánh tay mở rộng:
• Hít thở và hạ thấp quả tạ phía sau đầu, uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tập thể dục này phát triển phần lớn các pectoralis chính, dài đầu brachii triceps, teres lớn, latissimus dorsi, serratus trước, rhomboids, và pectoralis nhỏ. Ba cơ cuối cùng ổn định xương chạc để xương sống có thể di chuyển từ một cơ sở ổn định.
Nếu bạn sử dụng bài tập này để mở lồng ngực, bạn phải làm việc với trọng lượng nhẹ và tránh uốn cong quá nhiều ở khuỷu tay. Nếu có thể, sử dụng băng ghế lồi hoặc đặt mình lên một băng ghế nằm ngang và đặt xương chậu thấp hơn vành đai vai. Hít một hơi thật sâu vào đầu phong trào và thở ra chỉ khi kết thúc.

15 Barbell Pullovers

Với cánh tay mở rộng, giữ barbell với một nắm tay và tay rộng vai với nhau:
• Hít thở và mở rộng ngực càng nhiều càng tốt, hạ thấp thanh tẩy phía sau đầu uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
• Thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
Đây là một động tác tuyệt vời để phát triển tính linh hoạt và sự mở rộng của lồng xương sườn. Nó nên được thực hiện với trọng lượng nhẹ bằng cách sử dụng hình thức thích hợp và thở.

Top 15 bài tập cơ ngực, nguy cơ chấn thương và cách phòng ngừa
Đánh giá bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chủ đề liên quan

Bài viết liên quan

Tổng hợp các động tác tập gym sai và cách khắc phục

Treo người gập bụng sai
Sửa lỗi tập gym sai không chỉ giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập để nhanh đạt được kết quả mông muốn mà còn tránh những hậu quả ...

Bài tập ngực cho nữ

Con gái có nên tập ngực không
Một trong những quan niệm về tập luyện ngực ở nữ giới cho rằng bị bé đi. Quan niệm này là sai lầm và ảnh hưởng tâm lý của nhiều phụ ...

Lịch tập gym theo nhóm cơ cho Nam và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để ...

Nữ tập mông bài Romanian Deadlift liệu có đúng?

Nếu bạn muốn cò vòng 3 căng tròn và cực kỳ gợi cảm để giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống bạn sẽ đến phòng gym và tập các bài tập ...

Nguyên tắc tập bụng 06 múi cho người bắt đầu

Cơ bụng là mơ ước của nhiều người khi đến với Gym, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ quyết tâm và kiến thức để sở hữu nó. Vấn đề ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1