Chế độ ăn cho người tập Gym


quần lót nam

Bạn không biết rằng tập gym có nên ăn nhiều cơm hay không? Hay muốn tìm hiểu về những món ăn cho người tập thể hình? Khi bước bắt đầu tập gym, bạn phải nắm chắc các bài tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym, nhưng không phải ai cũng nắm vững chế độ ăn cho người tập thể hình với rất nhiều lý do. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn nắm chắc chế độ ăn của người tập gym, rất đơn giản, đầy đủ và dễ áp dụng.

Mặc dù trong quá trình tập luyện, bạn phải nắm chắc chế độ dinh dưỡng tập thể hình nhưng không có nghĩa bạn phải bắt mình kiêng kem một cách khổ ải để có được hình thể đẹp. Bạn chỉ cần tuân thủ 3 nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập gym sau đây là đã giúp bạn có được thân hình đẹp một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Các nguyên tắc

1.Nguyên tắc thứ nhất là ăn đầy đủ chất đạm (Protein)

Trong chất đạm có chứa các axit amin không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp hệ thống cơ bắp phát triển hơn. Tất nhiên chức năng của chất đạm không chỉ dừng lại ở đó, nhưng trong bài viết này chúng ta chỉ cần quan tâm đến tác dụng của nó cho chế độ ăn của người tập thể hình mà thôi.

Các chuyên gia đánh giá rằng, với những người bình thường họ chỉ cần 1,1g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng đối với khẩu phần ăn của người tập gym thì cần khoảng 3,3g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và cho 6 tháng luyện tập đầu tiên. Bởi 6 tháng đầu tập luyện là khoảng thời gian quan trọng nhất giúp hệ thống cơ bắp phát triển. Sau khoảng thời gian này thì trung bình một ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Vậy nguồn cung cấp Protein tốt nhất cho chế độ ăn dành cho người tập gym phải lấy từ đâu? Các thực phẩm cho người tập thể hình có chứa Protein dồi dào và phù hợp cho người tập gym nhất là từ thịt gà, thịt bò, trứng, cá và sữa. Chúng  đều là các thực phẩm có trong thực đơn hàng ngày, rất dễ kiếm.

Người bình thường họ chỉ cần 1,1g Protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người tập gym thì cần khoảng 3,3g Protein.

2. Nguyên tắc thứ 2 là ăn các thực phẩm tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là cacbohydrat hay chất bột đường, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể và giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần khoảng 2-3g tinh bột cho 450g trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng phân biệt được đâu là loại tinh bột tốt và tinh bột xấu cho cơ thể. Với chế độ ăn khi tập gym thì nguồn tinh bột tốt là có chứa nhiều chất xơ, tự nhiên và không đẩy đường huyết lên cao như: Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, hoa quả và các loại đậu, rau.

3. Nguyên tắc quan trọng thứ 3 là không nên kiêng chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể để tạo ra năng lượng, sản sinh ra tế bào, các hoocmon, giúp hấp thụ vitamin cần thiết của cơ thể,… Chất béo cũng có loại chất béo tốt và chất béo gây hại cho cơ thể. Khi bạn đã biết được nguồn chất béo nào tốt thì việc kiêng chất béo là hoàn toàn không cần thiết.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, loại chất béo gây hại cho cơ thể là chất béo đồng phân Trans fat; chất béo bão hòa là chất béo không hẳn gây hại; chất béo rất có lợi cho cơ thể là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Nhiều người cho rằng, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình cần phải kiêng hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo. Nhưng thực tế, trong lượng Calo cần thiết cho người tập gym hàng ngày phải có khoảng 20-30% là từ chất béo và phải có từ 10-15% chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng.

Như vậy, việc bổ sung chất béo phù hợp cho chế độ dinh dưỡng khi tập gym thật sự rất cần thiết. Chúng ta có thể tìm thấy chất béo bão hòa từ: bơ, sữa nguyên chất, pho mai, mỡ của các loại thịt,… Chất béo không bão hòa đơn có trong các nguồn thực phẩm như: Bơ, dầu olive, bơ đậu phộng, các loại hạt. Chất béo không bão hòa đa có trong: gần như tất cả các loại dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương,…; các loại thịt đỏ: cổ-vai- mông bò; các loại cá: cá hồi, cá trê, các ngừ, các trích,…

Chỉ cần nhớ 3 nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản trên và áp nó vào thực đơn dành cho người mới tập gym hàng ngày là bạn đã có thể yên tâm về chế độ dinh dưỡng của mình. Bên cạnh 3 nguyên tắc trên bạn cũng không nên bỏ qua các chú ý quan trọng sau đây để đạt hiệu quả  tập gym tốt nhất.

7 điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống khi tập gym

  • Bạn cần tính toán chính xác lượng calo hàng ngày cho cơ thể qua thực đơn dành cho người tập gym: Duy trì lượng calo nạp vào cơ thể phải luôn cao hơn lượng calo đốt cháy. Để tăng cơ bạn cần hấp thụ 20 calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng so với mức đã hấp thụ, bạn không thể tăng cơ khi tập thể hình mà còn khiến cơ thể teo tóp đi.

  • Bạn cần nạp năng lượng cứ mỗi 2 đến 3 tiếng đồng hồ, mỗi bữa từ 500-600 calo theo công thức khẩu phần ăn cho người tập thể hình: 20-30% chất chất đạm, 40-60% tinh bột, 20-30% chất béo.

  • Luôn cung cấp nước cho cơ thể, uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Tối thiểu 2lit nước một ngày.

  • Ăn tinh bột vào đúng thời điểm để đạt hiệu quả cao. Ví dụ: ăn tinh bột chậm hấp thụ (các loại quả, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch) khoảng 30 phút trước khi tập và ăn tinh bột hấp thụ nhanh (bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò) sau mỗi buổi tập gym.

  • Trước khi đi ngủ bạn hãy ăn một chút tinh bột hấp thụ chậm và một chút chất béo có lợi là một sự lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng cho não bộ.

  • Bên cạnh các thực phẩm được chế biến từ tự nhiên thì thực phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn tốt về chế độ dinh dưỡng khi tập gym để đạt hiểu quả nhanh chóng hơn.

Trên đây là các nguyên tắc và những lưu ý quan trọng về chế độ ăn cho người tập gym mà bạn cần nắm chắc. Rất đơn giản và không hề khó khăn như bạn từng nghĩ. Việc bạn cần làm là sử dụng nguồn thực phẩm có lợi cho cơ thể và biết cách sử dụng chúng đúng thời điểm kết hợp cùng các bài tập thể hình bạn sẽ có một thân hình rắn chắc và cơ bắp phát triển như ý muốn.

Một số thực đơn tham khảo

Video

Chế độ ăn cho người tập Gym
4.7 (94%) 10 votes

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chủ đề liên quan

Bài viết liên quan

11 tác dụng phụ của sữa tăng cân mass gainer

Tăng cân cơ thể đã tồn tại lâu dài như là cách nhanh nhất để tăng cân với cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Nếu không có bất kỳ suy ...

Quả chuối: Dinh dưỡng, phân loại, tác dụng và cách sử dụng

Từ trước tới nay, chuối là một loại thực phẩm được các gia đình ưa chuộng trong các bữa ăn chính và các bữa ăn phụ, chuối được coi ...

Top 18 loại thực đơn tốt nhất để tăng cân nhanh

Tăng cân tưởng chừng như rất dễ chỉ cần ăn uống nhiều là được. Tuy nhiên đối với một số người tăng cân lại không hề dễ dàng như ...

Testosterone là gì? vai trò, triệu chứng, cách điều trị

Testosterone là một hormone. Nó có trong cơ thể của cả nam và nữ. Nó đóng một vai trò trong tuổi dậy thì và khả năng sinh sản. Nó cũng ảnh ...

So sánh Fructose và Glucose có trong trái cây, đường, mật ong

Mục lụcSo sánh Fructose và GlucoseTác hại của Fructose Thực phẩm chứa đường Fructose caoĐường trong trái cây tốt hay xấu?Trái cây chứa ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1