Trang chủ » Tập thể hình » Lưng Xô : 24 bài tập hiệu quả, chấn thương, cách phòng ngừa

Lưng Xô : 24 bài tập hiệu quả, chấn thương, cách phòng ngừa

Tập cơ xô hiệu quả luôn là điều mong đợi của người tập gym, xét về thứ tự ưu tiền thì cơ lưng xô có thường ít quan tâm hơn so với cơ tay và cơ ngực thậm chí là cả cơ bụng. Nhưng bạn đừng bỏ qua cơ lưng xô vì đến lúc nào đó khi bạn đã có các cơ như ngực… mà cơ xô của bạn không có thì cơ thể bạn chỉ “dậy thì” được 50% thôi. Hơn nữa cơ lưng xô to rộng và cuồn cuộn cũng là điểm ngắm “bắn” của nhiều chị em đấy. 

Tại bài viết dưới đây tôi sẽ gửi đến bạn các bài tập lưng cơ bản đến những bài tập xô hiệu quả nhất, đặc biệt các động tác được minh hoa chi tiết đến từng sợ cơ khi thực hiện các động tác.

Đây là bản dịch V.1 các bạn có góp ý vui lòng viết dưới phần bình luận nhé, mình sẽ up ngay!.

1 Chin-ups

Treo người lên cao với thanh treo và tay rộng hơn vai:
• Hít vào và kéo ngực lên đến thanh treo.
• Thở ra khi kết thúc chuyển động.
Quay trở lại vị trí ban đầu môt cách có kiểm soát.
Bài tập này tuyệt vời cho việc phát triển dorsi latissimus và teres lớn và, khi bả vai đến với nhau ở phía trên cùng của cằm-up, các phần rhomboid và trung bình và dưới của cơ trapezius. Nó cũng hoạt động các bắp tay, động mạch cánh tay và Brachioradialis.

Biến thể: bằng cách ngưng ngực, bạn có thể nâng ngực của bạn lên mức cằm. Để tăng cường độ, đeo dây cân. Giữ khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể trong hợp đồng chuyển động chủ yếu các sợi bên ngoài của cơ bắp và phát triển chiều rộng của lưng.

Đưa khuỷu tay lại và ngực ra khi bạn nâng cằm tới thanh bar chủ yếu gạ gẫm các sợi trên và trung tâm của dorsi latissimus và những người của teres lớn.

Bài tập này phát triển phần lớn các mặt sau khi bả vai đến với nhau và hình thoi và phần trên và dưới của trapezius được sử dụng như nhau.

Nhận xét: Mặc dù không phải ký hợp đồng làm mạnh, các pectoralis cơ lớn làm việc với các dorsi latissimus và teres lớn để tạo ra góc giữa cánh tay và thanh treo.

2 Reverse Chin-ups

Hang từ một thanh với một cái nắm tay, tay rộng vai với nhau:
• Hít thở và đẩy ra ngực khi nâng cằm lên thanh.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này phát triển nhóm cơ ratissimus dorsi và teres major và có liên quan đến hoạt động mạnh mẽ của brachii và brachialis bắp tay. Vì vậy, nó có thể được bao gồm trong một chương trình tập luyện cánh tay.
Tập thể dục này cũng hợp với phần giữa và phần dưới của xương cá, vây bụng, và ngực.
Thực hiện bài tập này có một lượng sức mạnh nhất định; sử dụng một ròng rọc cao để làm cho nó dễ dàng hơn.

Stretching Me Iiitissimus Dorsi And Teres Major

Đây là bài tập kéo căng cơ lưng hiệu quả có vai trò to lớn trong việc phòng chống chấn thương khi tập luyện. nguy cơ chấn thương là rất cao khi tập lưng xô bởi cử động của lưng xô là rất ít hơn thế còn được hỗ trợ bởi cơ tay và vai khi tập không kiểm soát khối lượng tạ lớn sẽ gây chấn thương bất cứ lúc nào.

Đứng với đôi chân của bạn hơi cách nhau:

• Với cánh tay mở rộng, nắm bắt một sự hỗ trợ ổn định như một máy đánh trọng lượng hoặc ngồi xổm.
• Đặt lòng bàn tay lên trên cao hơn. Với cánh tay mở rộng, áp dụng một đẩy mạnh mẽ hơn vào máy tính trong khi đồng thời kéo với cánh tay kia.
Để làm nổi bật các căng của latissimus dorsi và teres lớn, xoay ngực trong khi cố gắng từ từ nâng lên vai khác.
Khi tập luyện thường xuyên và kết hợp với loạt bài tập đặc biệt đầu tiên, đoạn này sẽ giúp ngăn ngừa sự rách cơ, có thể xảy ra trong quá trình thực hiện các cú kéo dài ở ròng rọc cao hoặc các thanh chắn ở thanh cố định với trọng lượng.

3 Lat Pull-down

Tập cơ xô với máy kéo này rất phổ biến tại các phòng tập gym. Nhưng 99% các bạn mới tập đều tập sai do nhìn theo các bạn khác tập mà không đủ cảm nhận hoạt động nhóm cơ lưng xô và chưa biết cách điều chỉnh góc độ kéo cũng như vị trí ngồi.

  • Kéo xô rộng tay Ngồi đối diện với các máy tính với chân vị trí cố định theo vị trí đặt của máy.
  • Duỗi hai tay thằng lên tối đa.
  • Kéo nhẹ thanh cầm ngang vị trí vai
  • Cố định cơ vai bằng cách đưa cơ vai ra phía sau lưng
  • Dùng cơ lưng xô kéo xuống với biên độ lớn nhất
  • Di chuyển thanh trả lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
  • Kết hợp di chuyển lưng theo tốc độ di chuyển của thanh kéo

Bài tập này phát triển với số lượng lớn chủ yếu là hoạt động các sợi trên và Trung tâm của latissimus dorsi. Các trung và thấp hơn phần trapezius, các rhomboids, bắp tay brachii, các brachialis và, đến một mức độ thấp hơn, các pectorals cũng bị tác động

Tuyệt đối không dùng tay quá nhiều khi thực hiện động tác này, bạn đừng quá lo lắng bởi lý thuyêt trên chỉ cần bạn kéo xô mà lưng xô đau là bạn tập đúng nhé, từ tự bạn cảm nhận và điều chỉnh thôi, đơn giản lắm bạn nhé!

4 Back Lat Pull-downs

Ngồi đối diện với các máy tính với đùi được định vị theo miếng, nắm thanh với một va li rộng overhand:
• Hít và kéo thanh xuống mặt sau của cổ, đưa khuỷu tay cùng với cơ thể.
• Nâng cơ thể ở phần cuối của chuyển động.
Bài tập này phát triển chiều rộng của mặt sau cơ xô. Nó hoạt động latissimus dorsi (chủ yếu là các bên và dưới sợi), teres lớn, flexors cẳng tay (biceps brachii, brachialis và brachioradialis), các rhomboids và phần dưới của trapezius. Các cơ bắp hai thứ hai đi vào chơi khi lưỡi vai được kéo lại với nhau. Back lat pull-downs giúp người mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang chin-ups.

Triceps Brachii Tears

Nguy cơ chấn thưng và các phòng ngừa
Việc kéo xô với máy nguy cơ chấn thương là rất lớn do nhiều người không kiểm soát được di chuyển và khối lượng của tạ. Và trong tư thế tập này các cơ trong trạng thái khóa khớp ở vị trí thấp do vậy cần bắt đầu với khối lượng tạ nhỏ và tăng dần theo sức tập của cơ thể. 

Lưu ý:

  • Khối lượng tạ lớn ngay lúc đầu
  • Khi kéo và thả ở điểm thấp và cao của vai phải kiểm soát
  • Cảm nhận lực kéo thả tác động lớn vào cơ vai sau chứ không phải cơ bắp tay

Kéo giãn cơ lưng xô

Đứng hoặc với lưng thẳng và một am tôi lớn lên theo chiều dọc bên cạnh của bạn
đứng đầu.

Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chạm vào đầu trở lại với bàn tay của bạn. Với bàn tay khác nắm khuỷu tay và dần dần cố gắng kéo phía sau đầu của bạn.

Điều này kéo dài Ceres lớn, dài đứng đầu của triceps brachii, và, đến một mức độ thấp hơn, latissimus dorsi.
Biến thể: Kéo tay chứ không phải là khuỷu tay. Đối với cường độ lớn hơn, đặt cánh tay nâng lên chống lại một bức tường.

5 Close-grip Lat Mill-downs

Tôi thường xuyên tập động tác xô ở chiếc máy này nhưng với kinh nghiệm nhiều năm đi tập chỉ vài lần hiếm hoi tôi thấy có người động tác này. Đây là bài tập nhóm cơ dài (là nhóm cơ xô kéo dài đến thắt lưng).

Ngồi và phải đối mặt với các máy tính với các vị trí dưới các miếng đệm đầu gối.
• Hít và mang lại cho xử lý để sternum trong khi mở rộng ngực và nghiêng một chút trở lại với thân.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Bài tập này phát triển latissimus dorsi và teres lớn.
Khi lưỡi vai đến với nhau, trapezius và hợp đồng cơ Delta sau.
Cũng như với mỗi tập thể dục kéo, bắp tay brachii và brachialis và hợp đồng, khi lòng bàn tay phải đối mặt với nhau, brachioradialis đi vào chơi.

6 Seated Maws 

Ngồi đối diện với máy tính, đôi chân nghỉ ngơi trên pad chân và thân uốn cong về phía trước. Hít vào và mang lại cho xử lý các cơ sở của xương ức bằng thẳng lưng và kéo khuỷu tay lại càng nhiều càng tốt. Thở ra ở phần cuối của phong trào và trơn tru trở về vị trí ban đầu.
Tập thể dục này hoạt động với số lượng lớn phía sau; nó tập trung các nỗ lực trên latissimus dorsi, teres lớn, sau deltoid, bắp tay brachii và brachioradialis và vào cuối của phong trào, khi lưỡi vai đến với nhau, trapezius và rhomboids.
Trong khi nâng ngực, cơ bắp cột sống (cơ spinae) cũng đóng góp.
Cho phép trọng lượng kéo bạn vào sự trở lại sẽ giúp phát triển sự linh hoạt trở lại.Chú ý: Để ngăn ngừa chấn thương lưng, không bao giờ vòng trở lại khi biểu diễn ngồi hàng có trọng lượng nặng.

Biến thể với một quầy bar rộng:
M một kẹp underhand cô lập phần dưới của trapezius.

El một kẹp overhand cô lập sau deltoid và phần giữa của trapezius.

7 Wide Grip Seated Rows

Ngồi đối diện với các máy tính với bàn chân của bạn trên các miếng đệm chân và ngực của bạn flexed. Nắm thanh với một kẹp overhand (ngón tay cái bên trong) rộng hơn vai rộng ngoài:
• Hít và kéo thanh để ngực của bạn, thẳng lưng và giữ khuỷu tay của bạn lớn lên.
• Thở ra ở phần cuối của phong trào và trơn tru trở về vị trí ban đầu.
Đây là một tập thể dục tuyệt vời để làm việc trên trở lại đằng sau vai. Các cơ bắp chính đã làm việc là latissimus dorsi, teres lớn, sau deltoid, infraspinatus, teres nhỏ, flexors cánh tay (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), và, với xấp xỉ của lưỡi vai, các rhomboids và phần giữa của các trapezius. Trong thời gian thẳng ngực, cơ spinae cũng được tuyển dụng.
Biến thể: Giữ thanh ở một vị trí underhand (ngón tay cái để bên ngoài) để làm việc một phần kém trapezius, rhomboids và bắp tay brachii.

Chú ý 1: để ngăn ngừa chấn thương lưng, không bao giờ vòng 1 sau khi biểu diễn ngồi hàng có trọng lượng nặng.

CÁC BIẾN THỂ VỚI MỘT VA LI RỘNG
q một kẹp underhand cô lập phần dưới của trapezius,

 Một kẹp overhand cô lập sau deltoid

8 Straight-arm Lat Pull-downs

Đứng và đối mặt với các máy tính với bàn chân hơi ngoài; Kẹp thanh với một kẹp overhand, cánh tay mở rộng và rộng vai ngoài; Sửa lại và hợp đồng cốt lõi bụng:
• Hít và mang thanh đến bắp đùi, Giữ cánh tay mở rộng (khuỷu tay có thể hơi cong).
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Tăng cường tập thể dục này, hoạt động latissimus dorsi, teres lớn và trưởng triceps, mà cánh tay ổn định, lâu dài-thân bản lề.

Bình luận: Nhiều bơi huấn luyện viên sử dụng các bài tập này để phát triển một nét thu thập dữ liệu mạnh mẽ.

9 One-arm Dumbbell Rows

Nắm một tạ với lòng phải đối mặt trong; sử dụng bàn tay đối diện và đầu gối trên băng ghế hỗ trợ sau:
• Hít và Thang máy phía trên cánh tay và khuỷu tay càng cao càng tốt bên cạnh cơ thể với khuỷu tay cong.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Để tối đa hóa sự co lại, xoay thân hơi hướng về bên làm việc ở cuối hàng.
Tập thể dục này chủ yếu là hoạt động latissimus dorsi, deltoid teres lớn, và phía sau, và ở phần cuối của sự co lại, trapezius và rhomboids. Cũng dùng các flexors cẳng tay (biceps brachii, brachialis và brachioradialis).

10 Dumbbell Rows

Đứng với hai chân hơi cong và ngực nghiêng về phía trước khoảng một góc 45 độ. Giữ của bạn trở lại rất phẳng và treo cánh tay của bạn bởi các bên của bạn; Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với một va li overhand, lòng bàn tay hướng vào trong:
• Hít và isometrically hợp đồng cốt lõi bụng. Kéo quả tạ càng cao càng tốt, Giữ khuỷu tay gần cơ thể. Siết chặt lưỡi vai cùng nhau vào cuối của phong trào.
• Trở về vị trí ban đầu và xông lên.
Tập thể dục này tuyển latissimus dorsi, teres lớn, sau deltoid, cẳng tay flexors (bắp tay brachii, brachialis, brachioradialis), và, với xấp xỉ của lưỡi vai, rhomboids và trapezius.
Vị trí nghiêng ngực hoạt động các cơ xương sống isometrically.
Bằng cách thay đổi góc của ngực, ta có thể tập trung làm việc vào các bộ phận cụ thể của mặt sau:
1. Giữ ngực chủ yếu là hoạt động vượt trội trapezius.
2. Giữ ngực gần gũi hơn để ngang hoạt động dorsals, teres lớn, rhomboids và trung bình và kém trapezius.
Chú ý: Để tránh chấn thương, không bao giờ vòng phía sau trong quá trình thực hiện phong trào.

11 Barbell Rows

Đứng với chân hơi cong và quầy bar với một va li overhand với hai bàn tay rộng hơn vai rộng ngoài nắm bắt. Với sự trở lại thẳng, nạc về phía trước lúc eo 45 độ, vì vậy mà thanh là ở cấp độ đầu gối:
• Hít và giữ hơi thở trong một co isometric lõi và kéo tạ lên đến ngực.
• Trở về vị trí ban đầu và xông lên.
Tập thể dục này hợp đồng latissimus dorsi, teres lớn, sau deltoid và các flexors cẳng tay (biceps brachii, brachialis, brachioradialis). Khi lưỡi vai đến với nhau, các rhomboids và trapezius hợp đồng.
Nạc về phía trước của thân sử dụng cơ bắp cột sống trong một co isometric.
Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (overhand hoặc underhand) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn làm việc trở lại từ nhiều góc độ.

12 T-bar Rows

Sự dang chân ra quầy bar với những đôi chân hơi cong và nạc về phía trước lúc eo khoảng 45 độ với một căn hộ trở lại. Nắm bắt quầy bar với một kẹp overhand:
• Hít và nâng cao thanh cho ngực.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Bài tập này tương tự uốn cong hàng và cho phép bạn tập trung vào làm việc trở lại của bạn bởi vì bạn không cần phải tập trung nỗ lực quá nhiều vào vị trí.
Tập thể dục này sử dụng chủ yếu là dorsi latissimus, teres lớn, infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu là ở phần giữa) và flexors cẳng tay.
Nạc phía trước cô lập cơ bắp bụng và cột sống co isometric.
Bằng cách sử dụng một grip (underhand) supinated chuyển một số nỗ lực để brachii bắp tay và phần trên của trapezius cuối kéo.
Một số máy được trang bị với xử lý song song cho phép một kẹp giữa pronated và supinated, mà hợp đồng các brachioradialis mạnh mẽ hơn.

13 T-bar Rows With Abdominal Support

Phần còn lại với ghế nghiêng:
• Hít và mang lại cho thanh để ngực với một kẹp overhand.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Bài tập này tương tự uốn cong hàng và cho phép bạn tập trung vào làm việc trở lại của bạn bởi vì bạn không cần phải tập trung nỗ lực quá nhiều vào vị trí.
Nó chủ yếu là sử dụng latissimus dorsi, teres lớn, sau deltoid, cánh tay flexors, trapezius và rhomboids.
Một số máy được trang bị với một hỗ trợ bụng, giúp loại bỏ công việc của các cơ bụng và cột sống. Tuy nhiên, khi sử dụng trọng lượng nặng, lồng xương sườn được nén với pad bụng hỗ trợ, mà gây trở ngại với hơi thở và làm cho các tập thể dục đau đớn để thực hiện.
Bình luận: Một tổ chức pronated (overhand) thay đổi một số nỗ lực brachii bắp tay và phần trên của trapezius cuối kéo.

14 Stiff-legged Deadlifts

Đứng với chân hơi ngoài ở phía trước của thanh như là nó dựa trên mặt đất:
• Hít và uốn cong về phía trước lúc eo với ngực về phía trước, lưng cong và hai chân càng thẳng càng tốt.
• Nắm bắt quầy bar với một kẹp overhand. Giữ cánh tay thoải mái, đứng lên thẳng bằng cách xoay hông. Giữ các cơ bụng chặt chẽ và một kiến trúc nhỏ ở phía sau để được hỗ trợ.
• Exhale ra ở phần cuối của chuyển động.
• Uốn cong về phía trước và trở lại vị trí ban đầu, nhưng không có trở về thanh xuống sàn nhà. Để tránh chấn thương, Giữ lưng thẳng.
Tập thể dục này hợp đồng các cơ bắp sâu cột sống ở hai bên của cột sống thẳng cột sống. Nắn thẳng thân bằng cách nghiêng xương chậu từ trước ra sau hợp đồng gluteus maximus và hamstrings (ngoại trừ phần đầu ngắn của đùi bắp tay).
Deadlifting từ mặt đất với mở rộng đầu gối trải dài ở mặt sau của đùi.
Để tăng cường độ, đứng trên một hộp vì thế bàn chân cao hơn thanh trên mặt đất.

Bình luận: Để kéo dài các hamstrings, thực hiện cứng-legged deadlift với trọng lượng rất nhẹ. Lớn hơn trọng lượng, thêm các Mông cơ bắp đi từ hamstrings thẳng xương chậu để đứng.

Hamstrings, ngoại trừ phần đầu ngắn của đùi bắp tay tích cực tham gia nghiêng xương chậu trở lại.

15 Sumo Deadlifts

Đứng đối diện với quầy bar, với hai chân rộng hơn vai rộng ngoài và ngón chân chỉ ra phù hợp với đầu gối:
• Hít và uốn cong chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm thanh với một va li overhand về vai rộng apart. Nếu bạn đang nâng trọng lượng rất nặng, sử dụng một kẹp ngược (nắm thanh với một overhand và một va li underhand) để tiếp tục thanh từ cán.
• Giữ hơi thở của bạn và hợp đồng cốt lõi, hơi vòng trở lại và kéo dài đôi chân, mang thân thẳng đứng và kéo vai trở lại.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
• Trở về thanh mặt đất đang nắm giữ hơi thở của bạn và không bao giờ vòng trở lại của bạn.
Sự khác biệt giữa điều này và deadlift cổ điển là tập thể dục này hoạt động cơ bốn đầu và adductor cơ bắp mạnh mẽ. Bởi vì xương chậu là không nghiêng, nó hoạt động trở lại ít.

Bình luận: Khi bắt đầu chuyển động, Trượt thanh dọc theo các shins. Cao reps (tối đa 10) với trọng lượng nhẹ tăng cường vùng thắt lưng và làm việc các bắp đùi và cơ mông.
Khi sử dụng trọng lượng nặng, thực hiện bài tập này thận trọng lớn để ngăn ngừa chấn thương khớp háng, adductor nhóm các bắp đùi và giao lộ lumbosacral. Sumo deadlift là một trong các phong trào quyền lực nâng hạ ba.

16 Deadlifts

Ký hợp đồng đứng đối diện với tạ, hai chân hơi ngoài với các cơ bụng và lưng hơi cong. Uốn cong đầu gối cho đến khi đùi ngang với sàn nhà. Vị trí này sẽ khác nhau tùy thuộc vào sự linh hoạt ở mắt cá chân và cấu trúc vật lý của bạn. (Đùi sẽ ngang cho một ai đó với hỏng femurs ngắn và cánh tay. Đùi sẽ ở trên hơn ngang cho một ai đó với hỏng femurs dài và cánh tay.) Nắm tạ với cánh tay mở rộng trong một kẹp overhand một chút rộng hơn vai rộng ngoài (đảo ngược các va li của một tay — một overhand và một underhand — giữ thanh từ lăn, cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng nặng hơn):
• Hít, Giữ hơi thở, và hợp đồng cơ bụng và thấp trở lại và nâng cao thanh thẳng hai chân và cho phép các thanh trượt lên các shins. Khi thanh đạt đến đầu gối, thẳng thân trong khi nắn chân.
• Các xông lên ở phần cuối của các nỗ lực.
Trong toàn bộ tập thể dục, không bao giờ thẳng trở lại của bạn.
Tập thể dục này hoạt động gần như tất cả cơ bắp trong cơ thể và cơ bốn đầu mạnh mẽ.
Deadlift, cùng với báo chí bench và squat, làm các bài tập trong cuộc thi đấu quyền lực nâng hạ.

Biceps Brachii Tendon Tear

Rách đầu bắp tay brachii, dài là chấn thương bắp tay nghiêm trọng liên quan đến môn thể thao phổ biến nhất.
Nói chung, nó xảy ra ở một cơ bắp, đã bị suy yếu do tendinitis, sau khi một chuyển động quay trở lại bất ngờ của cánh tay, ví dụ, trong một ném. Phong trào này là tương đối phổ biến trong bóng chày, quần vợt và các môn thể thao liên quan đến một hành động ném, nhưng nó cũng xuất hiện trong snatch trong cử tạ. Trong thời gian chuyển động này, căng thẳng đột nhiên đặt trên đầu bắp tay brachii, thường xuyên nhất, lâu dài nơi gân của nó đi qua các đường rãnh bicipital của xương cánh tay.
Cử tạ, đặc biệt là deadlift, với trọng lượng nặng có thể gây ra một đặc trưng bắp tay brachii chấn thương.
Một thực tế phổ biến khi sử dụng trọng lượng nặng ở deadlift ngăn cản thanh cán trong tay là sử dụng một kẹp ngược (một overhand kẹp và một underhand kẹp).
Kỹ thuật này, mặc dù thường an toàn, có thể trong trường hợp hiếm gây ra sự rách hoặc kéo các xa của dây chằng kém của bắp tay brachii nơi cơ chèn vào xương cánh tay.

Trong giai đoạn tích cực của deadlift, nỗ lực chủ yếu tác dụng cơ bắp chân và cơ mông, lưng và cơ bụng. Cánh tay treo xuống, hoàn toàn mở rộng và thoải mái.
Thật không may, rút ngắn nhỏ gây ra bởi ký kết hợp đồng hoặc là người đứng đầu các biceps mang đến bàn tay vào supination (Các biceps là supinator mạnh), mà với trọng lượng nặng thêm có thể gây ra vỡ hoàn toàn dây chằng ở bán kính.
Chấn thương này xảy ra tại tập tin đính kèm xa vì như cánh tay treo bên cạnh các
cơ thể, những căng thẳng gần được phân chia giữa người đứng đầu ngắn và dài của các
bắp tay brachii trong khi đó, distally, chỉ có một thuộc về gân chèn hỗ trợ căng thẳng.
So với các nước mắt gân như pectoralis lớn hoặc adductors đùi mà cơn đau là không thể chịu đựng và dừng các vận động viên tiếp tục, những đau đớn của một rách gân bắp là tương đối nhẹ mặc dù mức độ nghiêm trọng của chấn thương thực tế.
Trong cạnh tranh quyền lực nâng hạ, vận động viên tiếp tục của Thang máy mặc dù rách gân bắp tay phải gánh chịu trong Thang máy đó.
Sau tai nạn chẩn đoán là rõ ràng: sưng do xuất huyết xuất hiện ở cẳng tay. Nhưng những gì là nổi bật nhất là sự xuất hiện của bắp tay brachil, mà trở nên bóng hình cánh tay thượng gần pectoralis lớn và deltoid, tiết lộ các cơ bắp brachialis thấp xuống.
Mặc dù rách, brachialis, brachioradialis, duỗi carpi radialis longus và brevis, và pronator teres cơ bắp vẫn còn có thể flex cánh tay, chỉ cần không phải là mạnh mẽ. Supination của cánh tay trở nên nhiều hơn nữa của một vấn đề vì dãy cuối của phong trào này phụ thuộc chỉ vào cơ bắp supinator.
Nếu chấn thương này không ngay lập tức được điều trị với phẫu thuật để reattach gân bắp vào bán kính, co rút không thể đảo ngược của cơ sẽ xảy ra với sự thay đổi dạng sợi. Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn có thể, sẽ vĩnh viễn mất sức uốn và supination. Nó có thể ngăn ngừa chấn thương này bằng cách thường xuyên làm việc bắp tay, không để phát triển cơ bắp, nhưng để tăng cường gân của nó. Đối với lý do này thêm cẳng tay uốn isolations bằng cách sử dụng một thanh trong một loạt các “gian lận” bằng cách nghiêng ngực trở lại để cung cấp cho thanh một tăng, nếu thực hành thường xuyên, kỹ thuật này củng cố dây chằng ngoại biên của các biceps bởi sự căng thẳng mà nó đặt vào nó. Tuy nhiên nó phải được thực hiện cẩn thận mà không làm tròn trở lại để tránh chấn thương.

17 Trap Bar Deadlifts

Đứng tốt trung tâm thanh (hãy cẩn thận vì người nghèo tập trung sẽ dẫn đến bên bất ổn). Chân hơi nhau và trở lại cũng cố định và hơi cong:
• Flex chân để mang lại cho các bắp đùi gần ngang; vị trí này có thể khác nhau tùy thuộc vào sự linh hoạt của mắt cá chân và các hình Thái cá nhân (ví dụ, đối với những người bị hỏng femurs ngắn và cánh tay, đùi sẽ được ngang; đối với những người bị hỏng femurs dài và cánh tay, đùi sẽ nhiều hơn hoặc ít hơn ngang).
• Với cánh tay mở rộng, nắm tay cầm của thanh, cẩn thận centering va li. (Chú ý: với trọng lượng nặng trên một thanh cái bẫy, cầm nặng điều chỉnh sẽ đẩy thanh về phía trước hoặc quay trở lại.)
• Hít, hợp đồng nịt lưng bụng và vùng thắt lưng, và nâng cao thanh bằng thẳng chân mà không bao giờ làm tròn trở lại thấp. Thở ra ở phần cuối của các nỗ lực.
• Duy trì sự mở rộng của cơ thể cho 2 phút, sau đó thay thế các quầy bar trong khi vẫn giữ nịt lưng bụng và thắt lưng vùng đồng CO”

Muscles Recruited According To The Different Types Of Deadlift

El Classic deadlift:
The main muscles recruited are the lumbar muscles, gluteus maximus, lalissimus dorsi, and teres major.
Deadlift with a trap bar:
The main muscles recruited are the quadriceps and the superior portion of the trapezius.
ANGLE OF THE CHEST ACCORDING TO THE DIFFERENT TYPES OF DEADLIFT
M Classic deadlift:
The bar passes in front of the knees; the chest is at a great angle with a major cantilever.
lE
J Deadlift with a trap bar:
The axis of the bar passes through the middle of the knees; the chest is at a lesser angle with a mild cantilever.
Deadlift El cổ điển:
Các cơ bắp chính tuyển dụng là cơ thắt lưng, gluteus maximus, lalissimus dorsi và teres lớn.
Deadlift với một quầy bar bẫy:
Các cơ bắp chính tuyển dụng là quadriceps và các phần cấp trên của trapezius.
GÓC CỦA NGỰC THEO LOẠI KHÁC NHAU CỦA DEADLIFT
Deadlift M cổ điển:
Thanh đi ở phía trước của đầu gối; ngực là một góc lớn với một cần cẩu trụ lớn.
lE
Deadlift J với cái bẫy bar:
Trục thanh đi qua giữa đầu gối; ngực là ở một góc độ thấp hơn với một cần cẩu trụ nhẹ.

Low Back Pain Should You Arm Your Back?

Đau lưng là vấn đề phổ biến nhất của vùng cột sống thắt lưng.
Nói chung, nó không phải là nghiêm trọng và thường được gây ra bởi sự rút ngắn của các cơ bắp nhỏ, đốt sống sâu gắn với quá trình ngang.
Nếu trong một hoạt động kém thực hiện xoay vòng hoặc phần mở rộng của cột sống, một trong những cơ bắp overstretched hoặc là rách, nó sẽ tự động rút ngắn cùng với các cơ bắp giáp ranh và bề mặt cơ spinae. Chuột rút cơ bắp trở lại đau; Tuy nhiên, chuột rút này giới hạn phong trào mà nếu không có thể xé hoặc tăng rách cơ sâu nhỏ.
Này rút ngắn tổng hợp của một phần của cơ bắp trở lại thường biến mất khi các cơ bắp sâu nhỏ lành. Nhưng đôi khi đau lưng trở nên cứ điểm, và ngay cả sau khi các cơ bắp chữa bệnh, rút ngắn địa phương có thể kéo dài một vài tuần và ở một số người trong nhiều năm qua.

Bình luận: Mặc dù không nghiêm trọng trong và của chính nó, bịnh đau lưng, đó là một contracture đau đớn của cơ bắp trở lại, có thể một phần bị chấn thương cột sống nghiêm trọng hơn chẳng hạn như đĩa herniated, giọt nước mắt trong 44 paravertebral cơ bắp và dây chằng, và gãy xương.

BẠN NÊN KIẾN TRÚC CỦA BẠN TRỞ LẠI?
Đối với những người không có vấn đề đốt sống, arching phía sau trong một tập thể dục không phải là nguy hiểm. Trong thực tế, với phong trào như ngồi xổm (trang 46) hoặc deadlift (trang
132), nơi mà mặt sau có xu hướng để làm tròn, arching phía sau có thể ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, đối với một số người arching phía sau trong một tập thể dục có thể rất nguy hiểm.
 Cho những người bị bẩm sinh spondylolysis (chưa hoàn tất nung chảy của kiến trúc xương cột sống), đặt cột sống thắt lưng trong Tiện ích mở rộng có thể gây ra các đốt sống để
slide (spondylolisthesis), mà có thể gây ra nén thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa.
• Đối với những người không phát triển đầy đủ hoặc những người gặp chứng loãng xương, kéo dài cột sống thắt lưng có thể dẫn đến spondylolysis do gãy xương ở những
kiến trúc xương cột sống. Đới đứt gãy này trong hệ thống neo đậu sau các đốt xương sống có thể cho phép các đốt sống để trượt về phía trước và nghiêm túc nén các yếu tố thần kinh (mà dẫn đến đau thần kinh tọa).

Với spondylolysis (gãy xương của
có thể các đốt xương sống của kiến trúc xương cột sống)
chuyển tiếp slide (spondylolisthesis) và
nén các yếu tố thần kinh,
gây ra sciatica.

18 Back Extensions

Facedown nằm trên một cái ghế La Mã và đặt mắt cá chân dưới con lăn miếng. Bởi vì các trục uốn đi qua coxofemoral khớp, xương mu không nên phần còn lại trên pad hỗ trợ:
• Với thân uốn cong về phía trước, quay lại ngang mở rộng. Nâng đầu và tiếp tục vào hyperextension bằng arching cột sống thắt lưng. Điều này phải được thực hiện một cách cẩn thận để bảo vệ của bạn trở lại thấp.
Tập thể dục này chủ yếu là phát triển các nhóm paraspinal erectors của cột sống (iliocostales, longissimus thoracis, spinalis thoracis, capitis và semispinalis capitis) và quadratus lumborum và, đến một mức độ thấp hơn, gluteus maximus và các hamstrings Ngoại trừ phần đầu ngắn của đùi bắp tay. Hoàn thành uốn thân phát triển sự linh hoạt của lumbosacral khối lượng. Hỗ trợ xương chậu lên băng ghế dự bị, vì vậy mà các trục là dời vào mặt sau của cơ thể, tập trung di chuyển hoàn toàn tại lumbosacral cấp nhưng ít mạnh mẽ cho phạm vi của chuyển động và quyền lực lớn của cánh tay đòn bẩy.
Để tăng cường độ, duy trì vị trí ngang của thân ở phần cuối của phần mở rộng cho một vài giây nữa. Bằng cách sử dụng một băng ghế dự bị nghiêng làm cho bài tập này dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu để thực hiện.
Biến thể
• Thực hiện mở rộng thân với một quầy bar trên vai ổn định trở lại trên, trong đó tập trung nỗ lực vào phần dưới của cơ bắp cơ spinae.
• Máy quay lại phần mở rộng cho phép bạn tập trung vào khối lượng lumbosacral của cơ cột sống (xem trang 88, Tiện ích mở rộng thân tại một máy).
• Tăng cường độ, thực hiện tập thể dục trong khi đang nắm giữ một trọng lượng cho ngực hoặc đằng sau cổ.

19 Machine Back Extension

Ngồi tại máy tính, với thân nghiêng về phía trước và pad máy shoulder-blade (xương bả vai) cấp:
• Hít và báo chí quay lại, thẳng thân càng nhiều càng tốt.
• Trở lại từ từ vị trí ban đầu trong khi sự và bắt đầu một lần nữa.
Tập thể dục này hoạt động các cơ bắp của cơ cột sống, tập trung các nỗ lực trên mặt sau thấp, đặc biệt là khối lượng lumbosacral của cơ cột sống.
Bài tập này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nó được thực hiện theo nhóm 10 đến 12 repetitions, phát triển sức mạnh để tiến bộ hơn về mặt kỹ thuật yêu cầu bài tập cho lưng.
Để thực hiện bài tập này với trọng lượng nặng hơn, giảm số lần lặp trong các thiết lập.
Bởi vì các máy tính quy định phạm vi của chuyển động và trọng lượng, số lượng các lần lặp có thể khác nhau trong cùng một phiên.
Ví dụ: Hai loạt 15 lần lặp với trọng lượng vừa phải và phạm vi đầy đủ của hiệu suất tiếp theo hai loạt repetitions 7 với trọng lượng nhiều hơn và làm giảm tầm bay.

Stretching The Back With A Chin- Up Bar

 

El Khi bạn nâng trọng lượng nặng, chẳng hạn như trong
trong các bài tập tử hình, các đĩa đệm liên cầu ca
bị chèn ép và hạt nhân có thể di chuyển đến mỗi
Khi bạn treo lên từ thanh cằm lên, các dây chằng và cơ bám giữa xương chậu nhỏ, sự nén đĩa giữa xương giảm, và hạt nhân có thể trở lại vị trí của nó ở giữa đĩa. Hằng từ thanh cằm lên với một nắm tay rộng (ngón tay cái đối diện với nhau): • Hít thở và thở ra từ từ, tập trung vào đĩa để cân bằng cũng như thư giãn các cơ cổ tử cung nhỏ (nối với các đốt sống), thường bị đau đớn.
• Khi bạn thư giãn, hãy nghiêng đầu về phía trước,
sẽ kéo phần lưng trên và giữa. Để làm nổi bật căng thẳng, hãy xoay nhẹ nhàng hoặc yêu cầu một người phối ngẫu nắm lấy hông của bạn ở mỗi bên và từ từ kéo xuống. Sự căng thẳng này là cơ bản. Khi thực hành thường xuyên vào cuối giờ ngồi xổm và các buổi tập cuối cùng (hoặc bất kỳ bài tập nặng nào khác đã nén cột sống), nó sẽ giúp theo thời gian để hạn chế sự xuống cấp của đĩa đệm và giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm (xem trang 134).
Biến thể: Nếu bạn nắm chặt chẽ với fcusissimus dorsi và teres major mu kéo dài hơn.

Nhận xét: Trong bài tập này, bạn hãy nghe thấy nứt gãy cột sống theo cảm giác tự do thoải mái của tự do và dựa vào cột sống.
Những âm thanh nứt này gây ra sự giải phóng các cơ cổ tử cung như một cái nơ, khi mở ra nén các khớp nối chi phí xương khớp giữa các bộ xương nhỏ.

20 Upright Rows

Đứng với đôi chân hơi xa nhau, giữ thẳng lưng và nắm chặt thanh bar bằng một cái nắm tay. Tay cầm phải rộng bằng tay hoặc rộng hơn một chút:
• Hít thở và kéo thanh bar lên dọc theo phía trước của cơ thể tới cằm, nâng khuỷu tay càng cao càng tốt.
• Thở ra và hạ barbell với một chuyển động có kiểm soát.
Bài tập này chủ yếu sử dụng phần vượt trội của trapezius cũng như móng guốc, levator scapula, biceps brachii, brachialis, cơ bắp cẳng tay, cơ bụng, cơ bắp và nhóm thắt lưng.
Một va li lớn hơn sử dụng deltoid nhiều hơn trapezius.

22 Dumbbell Shrugs

Đứng với hai chân hơi cách nhau và đối diện với thanh nằm trên mặt đất hoặc trên giá đỡ:
• Chụp thanh bằng tay nắm tay, tay hơi rộng hơn vai: chiều rộng ngoài, hoặc sử dụng tay cầm ngược nếu trọng lượng nặng.
• Nhúm vai để giữ cho cánh tay thư giãn, lưng thẳng, và các cơ bụng được co lại. Bài tập này phát triển phần trên của trapezius, chủ yếu là các sợi xilanh chẩm và xương chày levator.
Nhận xét: Sử dụng tay cầm ngược lại khi làm việc với trọng lượng nặng. Để cân bằng công việc trên trapezius, thay đổi tay với mỗi bộ. Ví dụ, thực hiện một bộ với tay phải overhand và trái tay underhand. Bật bộ sau.

23 Trap Bar Shrugs

Đứng với đôi chân của bạn hơi cách nhau. Đối mặt với thanh trên sàn nhà hoặc trên một giá đỡ:
• Chụp thanh, đảm bảo rằng bàn tay là trung tâm. (Chú ý: Khi bạn có trọng lượng nặng trên thanh chắn, giữ thanh mà không điều chỉnh tay chính xác sẽ làm cho thanh rung chuyển về phía trước hoặc ngược lại.)
• Với đầu thẳng hoặc hơi sang trước, cánh tay thư giãn, lưng thẳng, và bụng chụm lại, thực hiện nhún vai.
Tập thể dục này hoạt động chủ yếu ở phần trên của xương cá, chèn vào xương đòn, acromion, và xương sống của xương chạc và tăng lên trên đường nuchal cao cấp của sọ.
Ở một mức độ sâu hơn, các võ đường nhỏ và chính cũng như vết thương xương chày cũng được thu hút.
Như tên cho biết, thanh bẫy ban đầu được tạo ra để hoạt động các cơ trap; nó cho phép nâng trọng lượng nặng hơn mà không cần cạo các bắp đùi như với thanh thẳng hoặc tạ.
Nhận xét: Những người có xương sọ dài sẽ thấy khó khăn hơn những người có vái ngắn để thực hiện vai
nhún vai với trọng lượng nặng.

24 Machine Shrugs

Đứng trước máy và giữ tay cầm với một cái nắm tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai, hoặc nếu máy cho phép, với lòng bàn tay đối diện nhau: • Giãn vai, giữ đầu và lưng thẳng.
Bài tập này cho phép bạn thực hiện các bộ dài. Nó là tuyệt vời để phát triển phần trên của trapezius và cái lươn sao băng.

Stretching The Deltoids, Trapem, And Neck

Đứng với đôi chân của bạn hơi xa và trở lại rất phẳng. Đặt một tay ra sau lưng và đeo tay bằng tay kia. Kéo cánh tay từ từ xuống và hướng về phía bên ngoài của cơ thể để cảm nhận phần căng của deltoid (phần lớn là phần sau và phần giữa) cũng như hình thang.
Biến thể: Để cảm nhận được sự căng của cổ, thực hiện bài tập này trong khi từ từ uốn đầu sang một bên đối diện với vai bị kéo dài.
Sự thay đổi này cho phép bạn kéo dài các cơ sâu phức tạp ở cạnh cột sống cổ tử cung cũng như tinh hoàn và nong gân.

1