BCAA là gì? Công dụng, Cách sử dụng


quần lót nam

BCAAs là chuỗi axit amin phân nhánh gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, izoleucin và valine.Axit amin thiết yếu là các loại axit amin cần cho cơ thể người và được lấy từ nguồn thức ăn, cơ thể không tự tổng hợp được.

BCAA được biết đến là thực phẩm bổ sung tăng cường sức mạnh dành cho người hoạt đông nhiều, người chơi các môn thể thao đặc biệt là thể hình. Trong nhiều nghiên cứu đã chưng minh BCAAs có tác dụng phục hồi cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và là đố uống thể thao tốt nhất hiện nay.

BCAAs là gì?

Như nói ở trên BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:

  • Leucin
  • Isoleucine
  • Valine

Có bào giờ bạn tự hỏi đã gọi là chuỗi Axit amin tại sao nhất thiết chỉ có 03 loại axit trên mà không phải là loại khác và số lượng khác không?. Câu trả lời đơn giả vì chúng là 03 loại axit amin duy nhất xâu thành chuỗi. Hình về cấu tạo phân tử dưới đây bạn sẽ thấy trực quan hơn rất nhiều:

BCAAs là chuỗi ba axit amin leucine, isoleucine và valine. Tất cả chúng nó có một cấu trúc phân tử phân nhánh và rất cần thiết cho cơ thể con người đặc biệt là người tập thể hình.

Các axit amin hoạt động như thế nào?

BCAAs chiếm tỷ trọng lớn axit amin có trong cơ thể.

Cụ thể tỷ động BCAAs chiếm khoảng 35-40% các axit amin thiết yếu (axit amin thiết yếu là axit amin cơ thể không tự tổng hợp được mà nó phải lấy từ thức ăn). BCAAs 14-18% trong số axit amin  có trong các cơ của bạn

Bí mật BCAAs được ưa chuộng trong lĩnh vực thể thao thể hình là BCAA hầu hết bị phân hủy trong cơ, trong khi đó các axit amin khác phân hủy tại gan. Vì lý do này, họ được cho là đóng vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong thời gian tập thể thao.

BCAA đóng vai trò khác trong cơ thể bạn.

  • Thứ nhất, cơ thể bạn sử dụng chúng như các khối xây dựng cơ bắp.
  • Tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo quản các khu vực tại gan và cơ và khuyến khích các tế bào lấy đường từ dòng máu
  • Giúp làm giảm sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy trong quá trình tập thể dục bằng cách giảm sự sản xuất serotonin (1) trong não của bạn.
  • Trong số ba loại axit amin có trong BCAA thì  leucine ( 2) được cho là có ảnh hưởng lớn nhất đối với khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp.
  • Trong khi đó, isoleucine và valine đóng vai trò trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Cơ thể bạn sử dụng BCAAs để nuôi cơ và sản sinh ra năng lượng. Chúng tác động lên não làm giảm sự mệt mỏi giúp bạn hoàn thành buổi tập hiệu quả.

BCAAs giảm mệt mỏi khi tập thể dục

Sử dụng BCAAs giúp làm giảm sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần trong khi tập thể dục. Các nghiên cứu ở những người tham gia người báo cáo lên đến 15% ít mệt mỏi trong những BCAA cho khi tập thể dục

Tiếp theo các nghiên cứu đó cho thấy , tăng sức đề kháng với mệt mỏi đã giúp tập thể dục BCAA tăng 17% trước khi kiệt sức.

Trong một nghiên cứu khác, người tham gia bị stress nhiệt trong một bài kiểm tra xe đạp. Họ đã được yêu cầu uống một trong hai thức uống có chứa BCAA. Những người uống rượu BCAA đã đạp xe lâu hơn 12%.

BCAAs có thể giúp làm giảm sự mệt mỏi tập thể dục. Các chất bổ sung BCAA làm giảm chứng đau nhức cơ. BCAAs cũng có thể giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít đau sau khi tập thể dục.

BCAAs làm là giảm lượng nồng độ trong máu của creatine kinase và lactate dehydrogenase, có liên quan đến tổn thương cơ. Điều này có thể cải thiện phục hồi và bảo vệ chống lại tổn thương cơ.

Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ của họ thấp hơn 33% những người không sử dụng.

Trong một số trường hợp, những người sử dụng BCAAs cũng đạt hiệu suất tốt hơn 20% khi họ lặp lại cùng một bài kiểm tra sức mạnh 24-48 giờ sau đó.

BCAA được dùng trước, trong  hoặc sau khi tập thể dục thể lực có thể giảm bớt đau cơ sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, tác dụng nhiều hay ít phụ thuộc vào từng cơ địa cụ thể.

Mua BCAA để tăng cơ?.

Trong các nghiên cứu cho thấy rằng BCAAs kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ, tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, bạn cần phải sử dụng BCAAs kết hợp với chế độ ăn uống giàu Protein mà uống whey là một giải pháp để tăng cường hiệu quả tập luyện chứ không chỉ trông chờ vào BCAA được.

Việc nhận đủ BCAAs có thể làm tăng sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể lấy chúng từ các thực phẩm giàu chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua sản phẩm bổ sung BCAAs

BCAAs hạ mức đường trong máu

BCAA cũng có thể giúp duy trì mức đường trong máu bình thường. Leucine và isoleucine được cho là làm tăng bài tiết insulin và làm cơ bắp hấp thụ nhiều đường hơn trong máu, qua đó giảm lượng đường trong máu

Trong thực tế, một số  báo cáo tiềm năng tăng lên mức đường trong máu, tùy thuộc vào loại hình người theo chế độ ăn uống theo sau. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, tiêu thụ chúng dưới dạng bổ sung có thể dẫn đến kháng insulin

BCAAs có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định hiệu quả của chúng.

BCAAs giúp giảm cân

Các axit amin phân nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng chất béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn kiêng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người tiêu thụ ít BCAAs cũng tiêu thụ khoảng 20 ít gram protein tổng số mỗi ngày, có thể có ảnh hưởng đến kết quả.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAAs có thể giúp cơ thể của bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

 

Trong một nghiên , Thử nghiệm 14 gram BCAA mỗi ngày đã giảm 1% mỡ cơ thể trong suốt thời gian nghiên cứu 8 tuần so với 28 gram whey protein mỗi ngày. Nhóm BCAA cũng tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) cơ

BCAAs có thể giúp ngăn tăng cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết để xác định liệu chất bổ sung có cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào trong chế độ ăn giàu protein.
BCAAs có thể làm giảm các biến chứng trong bệnh gan
BCAAs có thể giúp làm giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. BCAA có thể có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng gan và giảm nguy cơ biến chứng ở những người bị bệnh gan.

Cách sử dụng BCAAs

Tùy vào mục đích của bạn để có cách dùng  BCAAs hiểu quả nhất.

Báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới từ năm 1985 cho biết người lớn trung bình nên tiêu thụ ít nhất 15 mg BCAA mỗi pound (34 mg / kg) mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, các yêu cầu hàng ngày có thể thực sự cao đến 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Dựa trên những nghiên cứu mới này, người lớn khỏe mạnh nên nhắm đến việc tiêu thụ:

Phụ nữ: Tối thiểu 9 gram BCAAs mỗi ngày
Đàn ông: tối thiểu 12 gram BCAAs mỗi ngày
Những người chứa đủ thực phẩm có chứa chất đạm trong chế độ ăn của họ hầu như không cần phải bổ sung.

Nếu bạn là người tập thể thao các vận động viên và những người đang luyện tập sức nặng cần bổ sung BCAAs liều cao hơn bình thường

Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và trong / hoặc sau khi tập luyện. Nhiều người đang cố gắng để có được cơ cũng có thể dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Uống trung bình hàng ngày của 5-12 gram BCAAs có thể là đủ cho hầu hết mọi người, và có thể dễ dàng đáp ứng thông qua chế độ ăn uống một mình. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung với 10-20 grams BCAAs mỗi ngày.

BCAAs có trong thực phẩm tự nhiên

Thịt, gia cầm và cá: 3-4,5 gram / 3 oz (84 gram)
Đậu và đậu lăng: 2,5-3 gam mỗi cốc
Sữa: 2 gam / cốc (237 ml)
Đậu phụ: 0,9-2,2 gram / 3 oz (84 gram)
Pho mát: 1,4 gram / 1 oz (28 gram)
Trứng: 1.3 gram mỗi quả trứng lớn
Hạt bí đỏ: khoảng 1 gram trên 1 oz (28 gram)
Hạt: 0.7-1 gram trên 1 oz (28 gram), tùy thuộc vào giống.

Tác dụng phụ của BCAAs

BCAA nói chung là an toàn và không có tác dụng phụ cho hầu hết mọi người.

Các nghiên cứu về mức uống an toàn của BCAAs rất hiếm, nhưng các nghiên cứu báo cáo rằng tổng lượng BCAA hấp thụ từ 15-35 gram mỗi ngày dường như nói chung là an toàn.

Tuy nhiên, các chất bổ sung BCAA không được khuyến cáo cho những người bị ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig.

Ngoài ra, những cá nhân có rối loạn bẩm sinh hiếm gặp được gọi là bệnh u xơ tử cung (maple syrup) nên hạn chế lượng BCAAs vì cơ thể của họ không thể hấp thụ được.

Uống BCAA 15-35 gram mỗi ngày được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có bệnh ALS  nên hạn chế lượng sử dụng

Kết luận.
BCAAs mang lại những lợi ích ấn tượng trong những trường hợp nhất định, đặc biệt là khi tăng cơ và vận động cơ thể.

Tuy nhiên, BCAAs cũng có trong các chất bổ sung protein và các  thực phẩm có chứa chất đạm.

Do đó, uống bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn nhận đủ lượng thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung protein.

Xem thêm cơ chế sử dụng năng lượng từ BCAA

BCAA là gì? Công dụng, Cách sử dụng
5 (100%) 10 votes

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

11 tác dụng phụ của sữa tăng cân mass gainer

Tăng cân cơ thể đã tồn tại lâu dài như là cách nhanh nhất để tăng cân với cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Nếu không có bất kỳ suy ...

Quả chuối: Dinh dưỡng, phân loại, tác dụng và cách sử dụng

Từ trước tới nay, chuối là một loại thực phẩm được các gia đình ưa chuộng trong các bữa ăn chính và các bữa ăn phụ, chuối được coi ...

Top 18 loại thực đơn tốt nhất để tăng cân nhanh

Tăng cân tưởng chừng như rất dễ chỉ cần ăn uống nhiều là được. Tuy nhiên đối với một số người tăng cân lại không hề dễ dàng như ...

Testosterone là gì? vai trò, triệu chứng, cách điều trị

Testosterone là một hormone. Nó có trong cơ thể của cả nam và nữ. Nó đóng một vai trò trong tuổi dậy thì và khả năng sinh sản. Nó cũng ảnh ...

So sánh Fructose và Glucose có trong trái cây, đường, mật ong

Mục lụcSo sánh Fructose và GlucoseTác hại của Fructose Thực phẩm chứa đường Fructose caoĐường trong trái cây tốt hay xấu?Trái cây chứa ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1