Trang chủ » Tập thể hình » Vai: 22 bài tập, nguy cơ chấn thương và biện pháp phòng ngừa

Vai: 22 bài tập, nguy cơ chấn thương và biện pháp phòng ngừa

Bạn đã nghe câu nói “trai bờ vai, gái mờ mông” chưa?. Quả thật vậy có đến 97% phái yếu bị thu hút bởi cơ vai của ban. Vì vậy bạn hãy bắt đấu đến phòng gym ngay hôm nay để thực hiện các bài tập cho vai rộng.

Còn nếu bạn là người đã có kinh nghiệm tập cơ vai thì việc tập từng nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau chắc cũng không quá xa lạ. Cơ vai không phải là cơ dễ tập do vậy việc tập luyện phải hết sức kiên trì và nâng dần khối lượng tập. Đồng thời nguy cơ chấn thương vai cũng rất cao do sự hoạt động nhiều kể cả khi bạn tập các nhóm cơ khác.

Để có vai rộng và dày bạn cần kết hợp các động tác tập với tạ đơn, thanh đòn thậm chí tập vai ở nhà trong trường hợp bạn không thể đến phòng tập để có kết quả nhanh chóng.

Ngoài việc chú ý tập cơ vai bạn phải còn để ý đến phần lựng của bạn đẻ tránh những ảnh hưởng do việc nâng tạ tập vai, có thể sử dụng đai lưng, kết hợp tư thế ngồi đảm bảo an toàn cho cột sống lưng.

Cuối cùng điều tôi muốn nhắn nhủ bạn là phải chịu khó quan sát sự phát triển của vai để tăng cường hoặc tập hỗ trợ cho phần vai để phát triển cân đối. Nếu có dấu hiệu đau nhức phải dừng lại 1- 2 tuần và quay trở lại tập luyện khi hết đau.

1 Back Presses

Ngồi thẳng lưng, giữ thanh ngang qua phần cổ bằng một cái nắm tay quá:
• Hít thở và mở rộng thanh thẳng lên, giữ thấp lưng càng thẳng càng tốt.
• Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Bài tập này sử dụng deltoid, chủ yếu là các sợi trung bình và hậu môn, cũng như trapezius, triceps brachii, và serratus trước. Mặc dù không làm việc một cách mạnh mẽ, các võ đường đôi, infraspinatus, teres minor, và, sâu hơn, supraspinatus cũng hợp đồng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng ở một khung hướng dẫn barbell. Các máy cụ thể khác nhau có thể giúp thực hiện bài tập này.

ANiTo ngăn ngừa thương tích khớp vai, dễ bị tổn thương, hạ thấp thanh quản lý chỉ bằng cấu trúc vai duy nhất của bạn và tính linh hoạt cho phép bạn làm thoải mái.

2 Seated Front Presses

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này, miễn là bạn giữ lưng thẳng, tránh sự cong quá mức của cột sống thắt lưng. Mở rộng barbell với khuỷu tay về phía trước cô lập các deltoid trước.
Mở rộng thanh với khuỷu tay lan ra ngoài cô lập deltoid giữa.
Bạn có thể sử dụng các máy khác nhau cho bài tập này.

3 Seated Dumbbell Presses

Ngồi trên băng ghế dự bị, giữ lưng thẳng, và giữ những chiếc chuông không ngớt ở mức vai bằng một cái nắm tay (ngón tay cái hướng vào bên trong):
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này đồng nghĩa với deltoid, chủ yếu ở phần giữa, cũng như trapezius, serratus trước, và triceps brachii.
Phong trào này cũng có thể được thực hiện đứng hoặc thay thế các cánh tay. Một ghế dựa giúp ngăn ngừa một vòm quá mức ở phía sau.

Shoulder Injuries

Chấn thương vai xảy ra thường xuyên trong cử tạ và đặc biệt là trong việc tập luyện thể hình khi mà việc phát triển toàn bộ nhóm chuột đồng đòi hỏi vận động viên phải thực hiện một số lượng đáng kể các lần lặp lại và các biến thể trong các bài tập, làm tăng nguy cơ thương tích.
So với sự ổn định của khớp hông, nơi đầu của xương đùi nằm sâu trong khoang xương chậu của khung chậu, khớp vai, rất di động và cho phép cánh tay di chuyển qua một loạt các chuyển động, trên thực tế là nhiều ít chứa và được phát hiện.
Vai được định nghĩa là khớp bút và khớp nối bởi vì đầu của xương cánh tay chủ yếu được giữ trong khoang lồi của bọng xương bởi một nhóm coculotendinous phức tạp.
Hầu hết các thương tích do cử tạ xảy ra khi đào tạo deltoids, và hiếm khi dẫn đến sự kéo cơ hoặc nước mắt. Chúng thường được cau-sed bởi kỹ thuật nghèo nàn hoặc sử dụng quá mức các gân tăng cường các viên nang articular.
Trái ngược với các môn thể thao liên lạc, chẳng hạn như bóng đá, nơi các cử động cánh tay đột ngột có thể tạo ra những chấn thương nghiêm trọng liên quan đến xích, thậm chí bị gãy dây chằng, tổn thương nghiêm trọng nhất trong cử tạ bao gồm bắt bớ.
Khi một số người thực hiện các bài tập mà họ nâng cánh tay, chẳng hạn như phần mở rộng từ cổ hoặc phía trên nâng lên, gân núm vú cao su được cọ xát và nén giữa đầu xương hông và trần nhà xương tạo ra bởi bề mặt thấp hơn của acromion và coracoacromial dây chằng.
Viêm sau. Điều này thường bắt đầu bằng bursa sera, thường bảo vệ supraspinatus khỏi ma sát quá mức, và kéo dài đến gân trên supraspinatus, mà không điều trị, kết thúc ảnh hưởng đến gân dây chằng infras-pinatus lân cận và phần đầu dài của bắp tay bắp tay –
chii trước. Nâng cánh tay trở nên vô cùng đau đớn và cuối cùng có thể gây ra sự hư hỏng không thể đảo ngược được của dây chằng trên supraspi qua thân đá và thậm chí rách; tuy nhiên, điều này thường xảy ra với những người từ 40 tuổi trở lên.
Không gian giữa xương hông và xương acromiocoracoid khớp xương thay đổi từ người sang người. Một số vận động viên không thể nâng cánh tay của họ theo chiều ngang mà không có quá nhiều fric. Những người này nên tránh tất cả các phần mở rộng từ cổ, tăng lên bên phải mà đi quá cao, và bấm trở lại.
Tất cả các phần mở rộng của barbell cho vai phải được thực hiện ở phía trước với khuỷu tay nhẹ về phía trước. Khi làm tạ ở mặt bên tăng, bạn sẽ cần phải xác định chiều cao thích hợp để nâng cánh tay lên. Phong trào chính xác là cách bạn có thể tạo ra mà không gây ra đau.
Không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với cùng một vai diễn. Một số người có thể thực hiện tất cả các loại nâng cánh tay lên gân, đôi khi thậm chí gây thoái hóa gân, mà không bắt đầu một quá trình viêm đau đớn. Đây là cách gân supraspinatus bị rách có thể được phát hiện trong quá trình đánh giá nếu không có người đó than phiền đau đớn.
Một nguyên nhân khác của đau vai có thể là sự mất cân bằng trong sự căng cơ xung quanh nang articular. Hãy nhớ rằng đầu của xương cánh cụt được cố định chắc chắn chống lại các vết loang glenoid của xương bướm bởi một nhóm dây chằng cơ bám hoặc băng qua các viên nang khớp: Trước đây, đây là subscapularis; một ít trước hơn là đầu dài của bắp thịt; thượng đẳng, là supraspinatus; và cuối cùng là phía sau, các infraspinatus và teres nhỏ. Sự co thắt, hypertonicity, hoặc hypotonicity trong một hoặc nhiều cơ bắp có thể kéo khớp vai vào một vị trí không chính xác. Vị trí này có thể gây ra ma sát trong các chuyển động cánh tay, dẫn đến viêm.

Ví dụ: Sự rút ngắn hoặc co thắt của mụn trứng cá nhỏ và kim tiêm sẽ kéo đầu xương cánh tay vào bên ngoài, gây ra xước tại khớp vai trước khi chuyển động cánh tay. Theo thời gian, điều này sẽ làm tổn thương đầu lâu của brachii bắp tay.
Cân bằng việc đào tạo cơ bắp vai và tránh những bệnh ngoài cơ thể cảm thấy lúng túng hoặc đau đớn.

 

Bình luận:
Massage, bằng tay hoặc thậm chí tốt hơn với một máy mát xa điện, và kích thích điện có hiệu quả để giảm hoặc loại bỏ sự co thắt và rút ngắn của teres nhỏ và infraspinatus.

4 Lying Dumbbell Presses

Đây là một trong những bài tập hiếm có có thể được thực hiện bởi những người bị hội chứng bẫy tất cả-quá-phổ biến.
Thực hiện mở rộng tay với tạ trong khi nằm trên băng ghế dự bị và cọ khuỷu tay cạnh cơ thể hoạt động ở deltoid trước, và ở một mức độ thấp hơn, deltoid giữa rất mạnh trong khi tránh quá nhiều xát vào vai trước.
Khi được thực hiện thường xuyên, điều này duy trì kích thước và giai điệu của deltoids mặc dù sự tồn tại của thương tích. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này để tái khám phá chính mình sau khi bị rách. Mở rộng trong khi vẫn giữ khuỷu tay chống lại cơ thể làm giảm căng của nó, do đó làm giảm nguy cơ rách vùng bị sẹo.

Thực hiện bài tập:
Nằm trên một băng ghế dự bị với ngực mở rộng, hơi cong, chân phẳng trên mặt đất, và khuỷu tay uốn cong bên cạnh cơ thể, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay.
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
• Trở lại vị trí ban đầu với một chuyển động có kiểm soát.

How The Osseous Morphology Affects The Back Press

LÀM THẾ NÀO LÀ MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU ĐẾN BÁO CHÍ BACK

Điều quan trọng là phải tính đến sự khác biệt về hình thái cá nhân khi đào tạo vai với báo chí trở lại.
Chiều dài cánh tay: Chiều dài cánh tay, đặc biệt là phần trước, đóng vai trò cơ bản trong việc thực hiện bài tập này.
Khi hạ thấp thanh dưới tai, những người có cánh tay dài hơn sẽ mang cùi chỏ của mình xuống thấp hơn rất nhiều so với những người có cẳng tương ứng ngắn hơn. Vị trí thấp hơn của khuỷu tay này kéo mạnh mô não, đặt nó ở vị trí không thuận lợi bằng cách không cho phép cơ bắp tuyển dụng số lượng sợi tối đa để bắt đầu đẩy mạnh.
Để tối ưu hóa việc tập luyện, những người có cánh tay dài hơn cần thêm trọng lượng nặng hơn và không hạ thấp thanh dưới đáy. Vấn đề quan trọng nhất là cường độ cảm giác trên deltoids.
Chiều dài của xương sọ: Độ dài của xương đòn có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hạ thấp thanh chính xác phía sau cổ.
Các xương sọ ngắn chắc chắn mang lưỡi quay về phía trục sống. Trong phần mở rộng từ cổ, khi cả hai cánh tay nghiêng nghiêng về phía trung tâm của lưng (trong con lắc hoặc con lắc bên ngoài), phạm vi của cánh vai giảm đáng kể do sự nén các cơ xương chap và các xương cơ ở giữa lưng . Phạm vi rút ngắn của vai lưỡi dao giới hạn khả năng hạ thấp chính xác các khuỷu tay để cảm thấy deltoids làm việc.
Hơn nữa, sự phát triển của các cơ ở trung tâm trở lại càng lớn, càng ít cánh vai sẽ có thể tiếp cận lẫn nhau, điều này sẽ hạn chế hơn nữa việc hạ thấp thanh tới cổ.
Bình luận: Những người có cánh tay dài và xương sọ ngắn nên tránh báo chí trở lại ủng hộ việc làm tốt hơn các deltoids.
Khi xương cánh tay quay ra bên ngoài với độ cao của cánh tay, khoảng cách giữa khớp nối glenohumerat và suối coracoacromiai có thể dẫn đến tình trạng ma sát quá mức theo thời gian có thể làm hỏng hoặc thậm chí xé gân dây chằng. Do đó, với cảm giác khó chịu nhất kèm theo cơn đau trong lần quay lưng, hãy thay đổi chuyển động để tránh sự phát triển viêm nếp thoái hoá của vòng tay rotator.
M Nâng cánh tay (như nâng ngón chân lên với tạ tạ) làm cho xương hông quay nội bộ. Quá chật hẹp khoảng cách giữa khớp nối bằng glenohumeral và trần coracoacromial quanh co có thể dẫn đến tình trạng ma sát quá mức gây nguy hiểm cho gân dây chằng.

5 Arnold Presses

Bình luận: Làm việc với khuỷu tay hướng về phía trước ngăn ngừa ma sát quá mức, gây viêm ở vai mà cuối cùng có thể phát triển thành chấn thương nghiêm trọng.
Phong trào này được khuyến khích cho những người có vai yếu và có nghĩa là để thay thế các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như các phần mở rộng chuông cổ điển với khuỷu tay trỏ hai bên hoặc phần mở rộng từ phía sau cổ.

6 Bent-over Lateral Raises

Đứng với đôi chân hơi xa và đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước ở thắt lưng trong khi giữ thẳng lưng. Với cánh tay treo xuống, nắm tạ với khuỷu tay hơi cong:
• Hít vào và nâng cánh tay lên ngang.
• Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Bài tập này hoạt động theo nhóm vai, nhấn mạnh vào công việc của deltoid sau. Bóp chặt các vai với nhau vào cuối cuộn dây để co lại phần giữa và phần dưới của xương cá, rhomboids, teres minor và infraspinatus.
Biến thể: Tập thể dục có thể được thực hiện trên một ghế dự bị nghiêng.

7 Lateral Dumbbell Raises

Đứng với một lưng thẳng, với đôi chân hơi xa nhau, cánh tay treo bên cạnh cơ thể, giữ một barbell trong mỗi bàn tay:
• Nâng tay lên ngang với khuỷu tay hơi cong.
• Trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này chủ yếu sử dụng giữa del-nói.
Ba bộ phận của deltoids tạo ra một cơ đa số có hướng sợi khác nhau hội tụ trên xương hông. Chức năng của chúng là hỗ trợ trọng lượng tương đối nặng và di chuyển cánh tay thông qua các chuyển động đầy đủ của nó với độ chính xác. Do đó, điều quan trọng là phải thích ứng với các chi tiết cụ thể của cơ bằng cách thay đổi vị trí ban đầu của phong trào (tay đằng sau, sang một bên, hoặc phía trước).

Điều này làm triệt để tất cả các sợi của deltoid giữa. Bởi vì cấu trúc cơ thể của mọi người là khác nhau (chiều dài của xương đòn, hình dạng của acromion, và chiều cao của chèn vào xương hông), bạn phải tìm được góc của vị trí ban đầu là tốt nhất cho bạn. Sự tăng lên theo chiều ngang gây ra tình trạng supraspinatus, mặc dù bạn không thể nhìn thấy điều này vì nó nằm sâu trong hố supraspinatus của xương sọ (lưỡi vai), nơi nó gắn vào ống ngực nhỏ hơn của xương hông.

Nâng cánh tay lên trên các phần nằm ngang, phía trên của trapezius; tuy nhiên, nhiều bodybuilders không làm việc trên ngang để họ cô lập các deltoid bên. Tập thể dục này không nên được thực hiện với trọng lượng nặng, mà thay vào đó là bộ 10 đến 25 lần, trong khi thay đổi góc làm việc mà không có thời gian hồi phục nhiều cho đến khi bạn cảm thấy một vết bỏng. Để tăng cường độ, duy trì sự co lại đồng bộ trong vài giây với cánh tay ở giữa mỗi lần lặp lại.

Một cơ thể pennate trọng lượng lớn hơn một cơ hội hội tụ nhưng trong một khoảng cách ngắn hơn.
Trong quá trình tăng mặt, bởi vì các sợi pennate của deltoid giữa tạo ra lực lớn nhưng co lại yếu, chúng hoạt động đồng bộ với các deltoids phía trước và hậu sau để đưa cánh tay lên ngang.

Tổng các dải actin * và myosin * của một cơ fusiform bằng ngang của nó phần A.
Tổng các sợi actin và myosin của một cơ pennate bằng với tổng của một phần xiên Al và A2.

* Các yếu tố động cơ của một cơ có sức mạnh tối đa của sự co lại là khoảng 5 kg mỗi cm2 mỗi giây.

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG: THỰC HÀNH
11 Cánh tay nâng lên ngang tác dụng với răng cưa.
ID Cánh tay lên trên các phân lập ngang
phần trên và giữa của trapezius

8 Alternate Front Arm Raises

Đứng bằng đôi bàn chân cách nhau một chút, giữ thanh vằn bằng một cái kẹp tay khi họ dựa vào phía trước bắp đùi hoặc hơi sang một bên:
• Hít thở và luân phiên nâng cánh tay lên phía trước tới mức mắt.
• Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Bài tập này sử dụng chủ yếu là deltoid trước, đầu sọ của bộ ngực, và, ở mức độ thấp hơn, những con sâu còn lại. Tất cả các cử động nâng cánh tay làm cho cơ co cụm vây xương sườn vào khung xương sườn, chẳng hạn như vòng tua và rhomboids serratus, tạo nên sự hỗ trợ ổn định cho bộ xương hông di chuyển.

9 Side-lying Lateral Raises

Nằm ở một bên trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế dự bị cầm một quả tạ với một nắm tay:
• Hít vào và nâng cánh tay lên thẳng đứng.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Không giống như tăng đứng, mà dần dần làm việc cơ đến cường độ tối đa vào cuối của phong trào (khi cánh tay đạt đến ngang), bài tập này làm việc deltoid khác nhau bằng cách tập trung nỗ lực vào đầu tăng. Bộ 10 đến 12 lần lặp lại làm việc tốt nhất.

Nhận xét: Phong trào này hợp lực với supraspinatus, cơ chủ yếu chịu trách nhiệm bắt nạt. Thay đổi vị trí ban đầu (tạ ở phía trước hoặc đằng sau đùi) cho phép bạn làm việc tất cả các sợi deltoid.

10 Low-pulley Front Raises, Neutral Grip

Đứng bằng đôi chân hơi xa và cánh tay của bạn ở cạnh cầm tay cầm bằng tay cầm trung gian (bán tự động) (bài tập này được thực hiện với một tay cầm thích hợp cho tay cầm trung tính):
 Hít vào và nâng cánh tay lên tới mức mắt; thở ra khi kết thúc đợt tăng.
n Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Tập thể dục này chủ yếu hoạt động ở deltoid trước cũng như phần xương đòn của bộ ngực và, ở mức độ thấp hơn, giữa deltoid và đầu ngắn của bắp tay.
Tốt hơn là nên làm việc theo phong trào này trong một chuỗi dài.
Cách thực hiện khác: Thực hiện bài tập với dây nịt.

Bình luận: Tập thể dục này là tuyệt vời cho những người gặp khó khăn trong việc phát triển deltoid trước. Vòng tay bán kết nối với xương hông trong vòng xoay bên ngoài, khi bắt đầu chuyển động kéo dài các sợi trước của cây đũa phép, cho phép bạn cảm thấy chúng hoạt động.

11 Low-pulley Front Raises, Overhand Grip

Đứng với hai bàn chân hơi xa nhau, tay kế bên cạnh cơ thể, nắm lấy tay cầm bằng một tay nắm bằng một tay
Hít phải và nâng cánh tay lên đến mức mắt,
Thở ra khi kết thúc phong trào.

Bài tập này đồng ý với deltoid (chủ yếu là deltoid tiền thân) cũng như đầu của xương đòn mỡ và, ở một mức độ thấp hơn, đầu ngắn của brachii bắp tay.

12 Stretching The Anterior Deltoids

Đứng với hai tay mở rộng ra và kéo dài sau lưng bạn bằng một tay nắm lấy tay kia. Đẩy cánh tay càng xa càng tốt, sau đó từ từ nâng chúng trong khi đẩy ngực ra và kéo cằm vào.
Giữ vị trí này trong 10 giây.
Tập thể dục này chủ yếu trải dài deltoid trước cũng như bộ ngực lớn và bắp tay brachii.

Các brachialis, brachioradialis, và nhóm cơ bắp bên cạnh cổ tay cũng được tuyển dụng.

13 High-pulley Lateral Extensions

Đứng quay mặt vào các ròng rọc với hai tay mở rộng đến trán, nắm tay phải bằng tay trái và tay cầm bằng tay phải:
• Hít vào và mở rộng cánh tay sang hai bên và lưng.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Trở lại vị trí ban đầu với một phong trào được kiểm soát và bắt đầu lại.
Bài tập này chủ yếu là hợp đồng với deltoid sau, infraspinatus, teres minor, và, vào cuối của phong trào khi lưỡi vai kết hợp với nhau, trapezius và sâu hơn vào, các võ đường.

ĐỐI TƯỢNG VÀ CÁM NHIÊN KHÔNG
Nằm sâu dưới chòm trapezius, các đinh đá kéo lưỡi gươm vai về phía cột sống và ép chúng vào sườn sườn.
Ở một số người, các vị tướng chính và vị thành niên nhỏ được hợp nhất, tạo ra một cơ.

Nhận xét: Những người mang vai mình vì sự phát triển của cơ ngực có thể thực hiện bài tập này bên cạnh việc làm việc sau của một máy để giúp cân bằng lại tình hình của chúng.
Để sắp xếp lại vai nơi họ thuộc về, làm việc với trọng lượng trung bình, và vào cuối của phong trào vắt vai trở lại.

14 External Arm Rotations At A Pulley

Đặt ròng rọc ở mức eo và đặt cơ thể bạn khớp với thiết bị. Chắp tay cầm bằng cẳng tay trước cơ thể, khuỷu tay khuỷu tay và cánh tay trên cơ thể:
Tránh cánh tay ra bên ngoài, cố gắng giữ cho cánh tay trên cơ thể của bạn với khuỷu tay khuỷu tay.
Tập thể dục này chủ yếu hoạt động với infraspinatus và Ceres minor cũng như deltoid hậu nghiệm. Nếu ở phần cuối của phong trào, xương sọ được đưa đến trung tâm của cơ thể, đôi mắt và phần giữa và phần dưới của trapezius sẽ được làm việc cùng một lúc.
Phong trào này chủ yếu được sử dụng để tăng cường infraspinatus và ngăn ngừa các hợp đồng đau đớn và thương tích thường xuyên của cơ này.
Các vòng quay bên ngoài của cánh tay ở ròng rọc thường được khuyến cáo trong quá trình phục hồi từ nước mắt hoặc nước mắt một phần của ống tiêm. Sử dụng các trọng lượng rất chặt chẽ ban đầu.

15 Low-pulley Bent-over Lateral Raises

Đứng bằng hai chân, chân hơi cong, và nghiêng về phía trước từ eo, giữ lưng phẳng. Giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay với các dây cáp đi qua:
• Hít vào và nâng cánh tay sang hai bên ngang.
• Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Bài tập này chủ yếu hoạt động ở deltoid sau. Vào cuối của phong trào, như vai lưỡi bóp với nhau, trapezius (giữa và phần dưới) và hợp đồng rhomboids.

16 Low-pulley Lateral Raises

Chắp tay cầm bằng tay bên cạnh cơ thể:
• Hít vào và nâng cánh tay lên ngang.
• Xuất hiện sau khi kết thúc chương trình. Tập thể dục này chủ yếu phát triển chứng trung bình. Bởi vì cơ bắp nhiều, có nhiều sợi trong hình dạng của lông, nên tốt nhất nên thay đổi góc độ làm việc để làm việc với tất cả các sợi.

Importance Of Pulling The Shoulders Back

Một trong những khiếm khuyết chính yếu lớn nhất thường xảy ra trong xã hội hiện đại, nơi chúng ta dành thời gian quá nhiều vào tư thế ngồi, là kyphosis (làm tròn cột sống lưng trên ngực).
Vị trí xấu này của phần trên cơ thể thường là do tình trạng giảm âm của các cơ xấp xỉ vai và các cánh tay cánh tay bên ngoài, hoặc, nhiều hơn với nam giới, sự tăng tính và sự ưu việt của sự phát triển của cơ thể cơ ngực. Trong tập luyện cân nặng, tập trung nhiều vào ngực hoặc tập thể dục quá độ trên băng ghế cũng có thể đóng góp vào khiếm khuyết này.
Điều quan trọng là phải thực hiện việc cân bằng lại tư thế bằng cách tập luyện các bài tập cụ thể để làm thẳng vai, ví dụ như mặt sau của buồng sau (trang 58), vòng quay cánh tay bên ngoài tại ròng rọc (trang 50), hoặc nâng ngực ngang (trang 41) ).

Nhận xét: Với việc nâng cấp và nâng cấp nặng nề, tránh làm tròn vai đến phía trước và vượt quá độ dốc, có thể hạn chế sức mạnh của thang máy. Luôn luôn làm thẳng vai trong quá trình thực hiện phong trào và sử dụng các bài tập cụ thể để chuẩn bị cho các động cơ và thang máy nặng.

Làm tròn phần lưng trên trong quá trình nâng cấp sẽ hạn chế sức mạnh của thang máy. Để tránh việc này làm tròn phía sau, thực hiện các bài tập cụ thể để tăng cường các cơ chịu trách nhiệm làm thẳng vai.

18 One-dumbbell Front Raises

Đứng với đôi chân hơi xa, lưng thẳng, và các cơ bụng sẽ co lại. Với cánh tay mở rộng, nắm lấy một quả tạ ở cả hai tay với những ngón tay chéo qua nhau khi nó nằm trên đùi:
• Hít thở và nâng tạ lên tầm mắt,
• Hạ nhẹ nhàng, tránh những cử động đột ngột.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Tập thể dục này chủ yếu là hợp đồng với deltoid tiền thân, đầu xương của ngực lớn, và đầu ngắn của bắp tay.
Lưu ý rằng tất cả các fixators của xương sọ được sử dụng trong sự co dãn Isometric, cho phép humerus di chuyển từ vị trí ổn định.

ĐỘNG TH CLA NGHIÊN CỨU CỦA THIÊN NHIÊN HOẠT ĐỘNG CHỦ YẾU
Tham gia vào việc nâng cao khả năng chống đỡ của ARM

19 Barbell Front Raises

Đứng với đôi chân hơi xa nhau và lưng thẳng, co lại các cơ bụng, Giữ thanh cầm bằng một cái nắm tay khi nó đè lên đùi.
• Hít thở và nâng tạ bằng cánh tay mở rộng đến mức mắt.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Tập thể dục này hợp với các động mạch não trước, đầu xương chậu của cơ quan sinh dục nữ, sâu dưới da, và, ở mức độ thấp hơn, đầu trabezius, serratus trước và đầu ngắn của bắp tay.
Nếu bạn tiếp tục nâng cánh tay, các deltoid hậu môn hợp đồng, tăng cường công việc của các cơ khác và cho phép bạn để nâng cánh tay lên thẳng đứng.
Tập thể dục cũng có thể được thực hiện với lưng của bạn đến một ròng rọc thấp và cáp đi qua giữa hai chân.

Bình luận: brachii bắp tay tăng lên ở mức độ ít hơn.

20 Upright Rows

Đứng với đôi chân hơi xa và thẳng. Nắm nắm barbell với một cái nắm tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai khi nó dựa vào đùi &
• hít vào và kéo thanh bar lên dọc theo cơ thể để cằm giữ khuỷu tay càng cao càng tốt.
• Hạ thanh dưới một cách kiểm soát mà không có cử động đột ngột.
• Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Bài tập này chủ yếu sử dụng deltoid, trapezius, và bắp tay, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ của cánh tay, các cơ gluteah, nhóm lumbosacralis, và các cơ bụng.
Đây là một bài tập cơ bản rất toàn diện và giúp phát triển cơ thể “Hercules”.

Các deltoid nâng tay để ngang. Trapezius mất
trên để xoay xương sáo (lưỡi vai), cho phép cánh tay
để tiếp tục khóa học trở lên.

21 Machine Lateral Raise

Ngồi vào máy và nắm tay cầm:
• Hít thở và nâng khuỷu tay lên ngang.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này sử dụng deltoid (tập trung hầu hết các nỗ lực vào giữa deltoid) và supraspinatus, nằm dưới deltoid. Nếu nâng cánh tay lên phía trên, phần trên của trapezius cũng có liên quan.
Bình luận: Đây là một bài tập bắt đầu tuyệt vời bởi vì bạn không phải lo lắng về hình thức hoặc vị trí của mình, và nó cho phép lặp lại lâu dài.

22 PEC Deck Rear-Selt Laterals

Cả hai cơ này phát sinh từ bề mặt sau của xương sập (lưỡi vai), đi qua khớp nối xương ức (scapulohumeral articulation)
(gắn bó với màng nhĩ khớp của nó), và chèn vào ống nghiệm lớn hơn của xương hông. Họ đóng một vai trò quan trọng trong xoay vòng bên ngoài
của cánh tay và tăng cường hoạt động của dây chằng vai bằng cách tích cực tăng cường gắn bó cánh tay với ngực.
Bình luận; Ở một số người, tê nhỏ và infraspinatus được hợp nhất, tạo thành một bắp thịt.

Stretching The Posterior Ratator Cuff Muscles

Đứng với một quả tạ trong tay, với thân của bạn cong về phía trước và nằm trên máy (ví dụ, phần còn lại cánh tay của một chiếc bàn Larry Scott hoặc trên băng ghế có phần mở rộng thắt lưng).
Với cánh tay của bạn được thả ra, để cho quả tạ treo trong một phút trong khi cố gắng thư giãn vai.
Tập thể dục này cho phép bạn kéo dài infraspinatus, teres nhỏ, và, đến một mức độ thấp hơn, supraspinatus; những bắp thịt này gắn với bề mặt hậu môn của cây bồ đào. Trong cử tạ, những cơ này thường là chỗ gãy co cứng và co thắt khiến vai bị gãy ở vai xấu, theo thời gian có thể dẫn đến bệnh lý quá mức về chứng gãy dây chằng.

Nhận xét: Sự co thắt hoặc co thắt của mụn trứng cá và dưới da sẽ liên quan đến xương cánh tay. Điều này tạo ra sự ma sát quá mức trên đầu dài của bắp tay ở mặt trước của cánh tay (trong rãnh bicipital). Nếu không được điều trị, điều này có thể dẫn đến viêm và rách gân. Vì vậy, với nghi ngờ một chút của một contracture, điều quan trọng là thư giãn các cơ bắp trong khi thực hiện đoạn này cụ thể.

Stretching The Shoulder

Đứng với đầu của bạn và một cánh tay ngang. Chụm đầu khuỷu tay bằng tay trái và kéo cánh tay từ từ đưa khuỷu tay về phía vai đối diện.
Duy trì vị trí này trong 10 đến 20 giây, thời gian cần thiết để cảm nhận được căng.
Tập thể dục này hoạt động chủ yếu ở hậu môn phía sau của deltoid giữa và các teres nhỏ và infraspinatus. Những cơ roter nhỏ bên ngoài của xương hông thường là chỗ gối, có thể dẫn đến sự mất cân bằng chức năng của vai (như sự ma sát quá mức của gân của đầu dài của bắp tay trong rãnh bendsital của xương hông) và có thể dẫn đến trong viêm phổi.
Các phần giữa và phần dưới của cơ trap và động mạch chủ lớn cũng kéo dài.
Sự khác biệt: Kéo khuỷu tay với cánh tay đối diện đi qua bên dưới.

Nhận xét: Đối với một số người có cơ phát triển rất mạnh, sự phát minh của cánh tay có thể bị cản trở bởi sự nén chặt của hai ngực brachii chống lại ngực, điều này sẽ hạn chế sự căng ở phần sau của vai.

Video