Trang chủ » Tập thể hình » Cơ bắp Tay : 19 bài tập, chấn thương và phòng ngừa

Cơ bắp Tay : 19 bài tập, chấn thương và phòng ngừa

1. Dumbbell Curls

Thực hiện bài tập này với tư thể ngồi hai tay cầm hai quả tạ với vị trí ban đầu hai cánh tay thả xuống vuông góc với mặt sàn và lòng bàn tay hướng đối diện với cơ thể:
Hít không khí vào và co khuỷu tay lên, xoay lòng bàn tay lên trước khi cẳng tay chạm tới ngang (chạm vào bắp tay).
Tiếp tục tập bằng cách nâng khuỷu tay như trên của tay còn lại và đổi tay liên tục.
Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ (brachioradialis), brachialis, bras biceps, và deltoid trước, và có tác động đến nhóm cơ đầu ngực là nhóm cơ nối giữa ngực và bắp tay.

Lưu ý khi tập động tác này giữ thằng lưng và người để hạn chế di chuyến cơ thể tối đa để cơ tập được tác động nhiều nhất.

2. Concentration Curls

Khác với bài tập trên ở bài tập này bạn ngồi tập với một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước để song song với bàn chân và khuỷu tay đặt vào đùi bên trong, chân khuỷu tay đặt lên để vuông góc:
• Hít vào và khéo cẳng tay bằng cách uốn khuỷu tay.
• Thở ra khi kết thúc. Bài tập với 1 quả tạ này có ưu điểm là cho phép bạn kiểm soát phạm vi chuyển động từ vị trí cầm tạ (ở bên dưới) đến khi nâng tạ lên cao (gập hết tay), tốc độ và hình thức di chuyển di chuyển trong suốt quá trình tập rất linh hoạt và bạn dễ dàng kiểm soát.

Thường thì bạn nên đổi tay sau khi kết thúc một lần tập ở một tay hay nói cách khác là luân phiên tay để tập luyện.

Nhóm cơ bị tác động brachii bắp tay và brachialis (vị trí xem ảnh trên)

3. Incline Dumbbell Curls

Với động tác này bạn ngồi trên một băng ghế nghiêng mục đích là phần lưng dưới chạm và tì lên ghế để giữ phần trên cơ thể cố định.

Hai tay bạn cầm 2 quả tạ đơn một cách thoải mái (ngón tay cái hướng về bên trong- Kiểu cầm nắm tạ)
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn từ từ xoay lòng bàn tay từ trong ra ngoài đến khi cùng chiều với hướng mặt thì dừng lại và kéo tạ lên cao quá đùi (xem ảnh mô tả) và tư thế kết thúc trong trạng thái tay cầm nắm đấm (ngón tay cái phải đối mặt với bên ngoài).

Thở ra khi kết thúc động tác

Động tác này tác động chủ yếu đến cơ đầu dài của bắp tay (phần bên của cơ), được kéo dài ở đầu gãy xương khuỷu. và cũng tác động ở nhóm cơ brachioradialis và brachialis.

Các biến thể: Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh hướng của lòng bàn tay để tăng hoặc giảm sự tác động trọng lượng tạ lên cơ bắp tay để tăng hiệu quả tập luyện

Chú ý: Điều chỉnh góc của băng ghế phù hợp và tăng dần độ khó. Các biến thể có tác động đến phần vai. Nếu cánh tay quá xa, đầu dài của bắp tay sẽ gây ra tình trạng ma sát quá mức trong xương hông và sẽ làm gân dây chằng

4. Hammer Curls


Đứng hoặc ngồi nắm một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay đối diện nhau:
• Hít vào và nâng cánh tay gập vào người và luân phiên giữa hai tay.
• Thở ra khi kết thúc việc nâng tạ.
Đây là bài tập tốt nhất cho việc phát triển Brachioradialis.
Nó cũng phát triển các brachii bắp tay, brachialis, và, ở một mức độ thấp hơn, extensor carpi radialis brevis và iongus.

5. Low-pulley Curls


Đứng trước máy, nắm tay cầm bằng tay cầm dưới (ngón tay cái đối mặt nhau):
• Hít thở và uốn khuỷu tay để nâng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc.
Bài này tập trung vào cơ Brachialis

6. High-pulley Curls

Đứng giữa hai bánh răng với hai cánh tay mở ra trong “cây thập cẩm” và nắm tay cầm các ròng rọc cao bằng tay cầm dưới: • Hít vào và uốn khuỷu tay để đưa tay về phía cơ thể. Thở ra khi kết thúc phong trào.
Bài tập này, được thực hiện thường xuyên nhất khi thoái trào ở phần cuối của một buổi tập tay, tập trung vào công việc trên đầu ngắn của brachii bắp tay, đã được kéo dài và bị căng thẳng ở vị trí khởi đầu “chéo” .
Bài tập này cũng có liên quan đến khớp gân khuỷu tay đơn.
Thực hiện bài tập này với trọng lượng nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong brachii của bắp tay. Bộ reps cao cung cấp kết quả tốt nhất.

Khi bàn tay được phát âm, gân xa của bắp tay brachii cơ bọc một phần quanh bán kính.

Khi hai tay brachii bắp tay co lại, lực đặt trên gân xa của nó làm cho bán kính xoay trên trục, đưa tay vào sự lật đổ.

Nhận xét: Ngoài vai trò của nó như là một yếu tố uốn cong, brachii bắp tay là người hỗ trợ mạnh nhất.

7. Barbell Curls


Đứng thẳng lưng, nắm chặt barbell bằng một cái nắm tay và tay hơi rộng hơn khoảng cách vai:
Hít phải và nâng tạ bằng cách uốn khuỷu tay, chăm sóc ổn định thân và xương sống bằng cách co cơ với các cơ trĩ, cơ bụng và cơ xương sống.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này chủ yếu liên quan đến brachii bắp tay, brachialis, và, ở mức độ thấp hơn, các brachioradialis, pronator teres, và flexor nhóm cổ tay.
Các biến thể: Thay đổi chiều rộng của kẹp để làm việc các phần khác nhau của cơ mạnh mẽ hơn:
• Đặt hai bàn tay xa xa cách ly đầu ngắn của brachii bắp tay.
• Đặt hai bàn tay gần nhau hơn cô lập đầu dài của brachii bắp tay.
Nâng cả hai khuỷu tay sau khi chúng co giãn làm tăng sự co lại của brachii bắp tay và khớp với deltoid trước. Để làm cho bài tập khó khăn hơn, thực hiện các phong trào với lưng dựa vào một bức tường để các cánh tay vai không di chuyển. Bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn và đạt được sức mạnh bằng cách nghiêng lưng sau khi nâng thanh; tuy nhiên, để ngăn ngừa thương tích, điều này đòi hỏi kỹ thuật tốt và phát triển tốt bụng và cơ thắt lưng

Chủ yếu làm việc đầu lâu của brachii bắp tay

Chủ yếu làm việc ngắn đầu brachii bắp tay.

Li Elbow Structure And Its Effect On Training


Khi đào tạo brachii bắp tay bằng barbell, hãy tính đến các biến thể cấu trúc thể chất của mỗi người.
Ở vị trí giải phẫu (cánh tay treo dọc theo
cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước, và ngón tay cái chỉ
theo chiều ngang), góc ở khuỷu tay giữa phía trên
cánh tay và cẳng tay thay đổi từ người sang người. Một người nào đó mà cẳng tay rõ ràng cách xa cơ thể ở vị trí valgus phải vượt qua cổ tay khi thực hiện một curl với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Vì vậy, những người này nên làm việc với một thanh E-Z để phụ tùng cổ tay của họ.

Biceps đào tạo với một thanh E-Z giúp giảm căng cơ cổ tay

Uper extreamity với một góc nhỏ

Bình luận: Valgus của khuỷu tay thường thấy rõ hơn ở phụ nữ.

8. Machine Curls

Ngồi vào máy và cầm thanh bằng một cái kẹp tay, cánh tay mở rộng, và nằm trên phần hỗ trợ:
• Hít vào và nâng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc đoạn chuyển động
Đây là một trong những bài tập hay nhất để làm việc cho brais bắp tay. Việc cố định cánh tay chống lại sự hỗ trợ làm cho nó không thể “lừa dối”
Lúc đầu, căng cơ là rất dữ dội, vì vậy hãy chắc chắn để ấm lên đúng cách sử dụng trọng lượng nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm dây chằng, đừng mở rộng cánh tay.
Phong trào này cũng hoạt động trong brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, brachioradialis và pronator teres.

Thực hiện curl với một ròng rọc Atlas là một cách tuyệt vời để bơm cơ bắp

9. Preacher Curls

Ngồi hoặc đứng bằng hai tay nằm trên miếng đệm và nắm chặt thanh bằng tay cầm dưới: • Hít vào và nâng cẳng tay bằng cách uốn khuỷu tay. Thở ra khi kết thúc nỗ lực.
Đây là một trong những bài tập hay nhất để cô lập bắp tay.

Chú ý: Góc của đệm đỡ đặt áp lực đáng kể vào cánh tay khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Vì vậy, làm nóng cơ bắp đúng cách và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn.

10. Reverse Wrist Curls


Ngồi với cẳng tay nằm trên bắp đùi hoặc trên băng ghế và nắm chặt thanh bằng một cái kẹp tay và giữ cho cổ tay thư giãn:
• Giơ tay lên bằng cách kéo dài cổ tay.
Tập thể dục này hợp đồng với bộ xương chậu carpi radialis longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, cũng như carnos ulnaris mở rộng.

Bình luận: Tập thể dục này tăng cường các cổ tay, thường dễ bị tổn thương bởi các dây ngạnh yếu.
Wrist Curls

Ngồi với cẳng tay nằm trên bắp đùi hoặc trên băng ghế và nắm lấy thanh bằng tay cầm dưới và cổ tay thư giãn:
• Hít thở và giơ tay bằng cách uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này hợp đồng với sự uốn cong carpi radialis, palmaris longus, flexor carpi ulnaris, và digitorum superficialis và profundus. Hai cơ sau, mặc dù nằm sâu trong cổ tay, chiếm phần lớn khối cơ của flexors cổ tay.

11. Reverse Barbell Curls

 

Đứng bằng đôi chân hơi xa nhau và tay mở rộng và nắm chặt thanh bằng một cái kẹp tay (với ngón cái đối diện với nhau):
• Hít thở và nâng cẳng tay bằng cách uốn khuỷu tay.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Tập thể dục này làm việc các cơ căng của cổ tay: bộ xương chậu rộng, long màng, cari radialis brevis, khối u cứng, extensor digiti minimi, và extrasor carpi ulnaris.
Nó cũng hoạt động trên brachioradialis, brachialis, và, ở mức độ thấp hơn, brachii bắp tay.

Bình luận: Đây là một bài tập tuyệt vời để củng cố cổ tay, mà thường là yếu do sự mất cân bằng do sử dụng các flexors cổ tay chứ không phải là extensors cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ quyền Anh bao gồm nó trong quá trình đào tạo. Nhiều nhà vô địch báo chí sử dụng nó để giữ cho cổ tay của họ run lên theo trọng lượng cực đoan.

Stretching The Forearm Muscles

ĐẠT CÁC SẢN XUỐNG
Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và flex cổ tay. Nắm tay bằng tay kia và kéo từ từ như thể cố chạm vào cẳng tay trước bằng lòng bàn tay của bạn trong khi mở rộng ở khuỷu tay.
Tập thể dục này chủ yếu trải dài long dâm carpi căng và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, extensor carpi ulnaris, và, nconeus.

TẠO CÁC LOẠI BĂNG
Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nắm lấy bàn tay kia bằng tay kia và nhẹ nhàng kéo như thể bạn đang cố đưa bàn tay của bạn hướng về phía bạn trong khi đẩy cây cọ ra ngoài. Tập thể dục này chủ yếu trải dài long long, long lanh carpi radialis, flexors carpi ulnaris, các flexors ngón tay và sâu, và supinatar.

12. Push-downs

Đứng với mặt sau của máy và nắm tay cầm bằng tay nắm, giữ khuỷu tay nhét vào cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cẳng tay, giữ khuỷu tay nhét vào cơ thể.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.

Nhận xét: Bài tập này phân lập triceps và anconeus.
Biến thể sử dụng một sợi dây thừng hơn là một tay cầm sẽ làm cho đầu bên của triceps mạnh hơn.
Thực hiện các phong trào với nắm tay phải đòi hỏi sự đóng góp nhiều hơn từ các đầu trung gian của triceps.
Giữ một co lại đồng tâm cho một hoặc hai giây vào cuối của phong trào để cảm thấy nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng trọng lượng nặng, nghiêng về phía trước với thân. Người mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển đủ sức để tiến tới các bài tập khó hơn.

THỰC HÀNH VỚI MÁY
Để cô lập đầu lâu của triceps.

13. Reverse Push-downs

Đứng trước máy với hai cánh tay tiếp theo của cơ thể và khuỷu tay cong và nắm tay cầm bằng tay cầm dưới:
• Hít thở và mở rộng phần cẳng tay bằng cách thẳng các khuỷu tay, giữ cho chúng được nhét vào cơ thể.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Tay nắm tay nắm lấy đầu trung gian của bộ ngực tricps và loại trừ việc làm việc với trọng lượng nặng.
Khi mở rộng cẳng tay, dây nối tay và cổ tay cũng co lại.
Các extrasor carpi ulnaris, extitoror digitorum, extensor digiti minimi, và extensors carpi radialis longus và brevis giữ cổ tay thẳng với isometric co lại trong quá trình tập thể dục.

14. One-arm Reverse Push-downs

Đứng trước máy và nắm tay cầm bằng tay cầm dưới:
• Hít vào và mở rộng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Bài tập này chủ yếu hoạt động ở phần đầu của triceps.

15. Overhead Cable Triceps Extensions

Ngồi hoặc đứng và cầm một quả tạ trong một tay với tay thẳng đứng:
• Hít thở và uốn khuỷu tay để giảm quả tạ phía sau đầu đến cổ.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay trải dài đầu lâu của bộ lông triceps brachii, nhấn mạnh sự co lại của nó trong khi làm việc.
Nhận xét: Hợp đồng với lõi ổ bụng để tránh vòm lưng thấp. Nếu có thể sử dụng một băng ghế dự bị với sự hỗ trợ cho lưng thấp.

16. One-arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions

Ngồi hoặc đứng và cầm một quả tạ trong một tay với tay thẳng đứng:
• Hít thở và uốn khuỷu tay để giảm quả tạ phía sau đầu đến cổ.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay trải dài đầu lâu của bộ lông triceps brachii, nhấn mạnh sự co lại của nó trong khi làm việc.

Nhận xét: Hợp đồng với lõi ổ bụng để tránh vòm lưng thấp. Nếu có thể sử dụng một băng ghế dự bị với sự hỗ trợ cho lưng thấp

17. Triceps Kickbacks

Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước ở eo, duy trì một lưng thẳng. Bend khuỷu tay và giữ cánh tay trên theo chiều ngang dọc theo thân thể:
• Hít vào và mở rộng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Đây là một bài tập tuyệt vời để bơm nhóm triceps.
Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy một vết bỏng để có kết quả tốt nhất.

18. Seated Dumbbell Triceps Extensions

Ngồi và nắm một quả tạ, giữ nó phía sau cổ:
• Hít vào và mở rộng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ kéo dài đầu lâu của bộ lông triceps brachii, nhấn mạnh sự co lại của nó trong khi làm việc.
Hợp đồng với lõi ổ bụng để tránh vòm lưng thấp. Nếu có thể sử dụng một băng ghế dự bị với sự hỗ trợ cho lưng thấp.

Nhận xét: Các sợi của ba đầu triceps gắn liền với một tấm gân phẳng thông thường, mà lần lượt được gắn với olecranon bởi một gân. Khi triceps hợp đồng, tấm mềm được kéo vào các sợi của đầu triceps, giống như một tấm gỗ kéo vào bơ. Các cơ bắp được xâu ra từ đĩa, tạo ra hình dạng móng ngựa đặc trưng này.

Seated E-z Bar Triceps Extensions

Ngồi hoặc đứng và nắm bắt một thanh E-Z với một nắm tay và nắm tay thẳng đứng:
• Hít thở và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thanh sau đầu.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra khi kết thúc phần mở rộng.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ kéo dài đầu lâu của bộ lông triceps brachii, nhấn mạnh sự co lại của nó trong khi làm việc.
Một nắm tay nắm lấy đầu bên của brachii triceps.
Hợp đồng các cơ bụng và tránh cong lưng thấp. Nếu có thể sử dụng một băng ghế dự bị với sự hỗ trợ cho lưng thấp.

19. Triceps Dips

Đình chỉ cơ thể giữa hai băng ghế bằng cách đặt hai tay lên cạnh của một băng ghế dự bị và bàn chân trên cạnh của băng ghế dự bị khác:
• Hít thở, sau đó nhúng bằng cách uốn khuỷu tay và tăng bằng cách mở rộng cẳng tay.
• Thở ra khi kết thúc cuộc di chuyển.
Tập thể dục này hoạt động trên triceps và pectorals cũng như deltoid trước.
Cân nặng trên đùi tăng sự khó khăn và cường độ của nhúng.

Stretching The Triceps

Đứng hoặc ngồi với một lưng rất thẳng. Giữ một cánh tay thẳng đứng vào đầu của bạn và uốn cong khuỷu tay lên 90 độ.
• Cố gắng mang khuỷu tay của bạn phía sau đầu.
• Giữ căng trong vài giây trong khi thở chậm.
Bài tập này chủ yếu trải dài triceps, teres lớn, và latissimus dorsi.
Biến thể: Để làm nổi bật sự căng trên triceps, thực hiện bài tập này với khuỷu tay uốn cong và bàn tay chống đối từ từ kéo khuỷu tay xuống phía sau đầu.

TRICEPS STRETCH

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng của bạn và một cánh tay nâng thẳng đứng bên cạnh đầu bạn. Bend tay vào khuỷu tay và chạm vào phía trên lưng bằng tay. Với bàn tay kia nắm lấy khuỷu tay và từ từ cố gắng kéo nó phía sau đầu của bạn. Điều này trải dài teres lớn, đầu lâu của brachii triceps, và, đến một mức độ thấp hơn, latissimus dorsi.
Cách thực hiện khác: Kéo tay chứ không phải khuỷu tay. Đối với cường độ lớn hơn, đặt cánh tay nâng lên trên tường.

cho triceps giúp tránh nước mắt, có thể xảy ra với nặng nâng lên triceps, mà còn khi thực hiện pullovers nặng hoặc kéo theo chiều dọc nặng. Dọc dọc có khuynh hướng kéo quá mức trên đầu dài của tam giác.

Video

1