Trang chủ » Tập thể hình » Top 10 bài tập mông hiệu quả

Top 10 bài tập mông hiệu quả

Con người là động vật linh trưởng chỉ và là một trong những động vật có vú vài đã thích nghi hoàn toàn với hai chân khi vận động. Một trong những tính năng cấu trúc liên quan trực tiếp đến cách này nhận được xung quanh là sự phát triển đáng kể của cơ mông đã trở thành cơ bắp lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể con người.

 Ở người cơ mông mở rộng có vai trò quan trọng trong cách đi bộ. Thay vào đó, các hamstrings đóng vai trò lớn trong nắn xương chậu (mở rộng hông) với mỗi bước.

Chỉ cần đặt tay lên mông trong khi đi bộ, và bạn có thể cảm thấy rằng họ không hợp đồng nhiều. Tuy nhiên, ngay sau khi các nỗ lực trở nên quan trọng,

Chẳng hạn như khi đi bộ lên dốc, đi bộ một cách nhanh chóng, hoặc chạy, Mông hành động được gọi là  mở rộng hông và thẳng đứng thân.

1 Barbell Lunges

 Đứng 2 chân cách nhau 1 khoảng ( 20cm ) và đặt thanh bar lên cơ thang

•  Hít vào và ưỡn ngực lên , giữ cơ thể càng cân bằng càng tốt

• Bước chân trái lên trước, hạ thấp trọng tâm sao cho cả 2 đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không đổ người về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng.​​​​​​ Đẩy gót chân trái rồi bước ngược trở về vị trí cũ. Lặp lại các bước như vậy ở chân phải.

• Khi đứng lên thở ra từ từ để kết thúc động tác

.Bài tập này giúp phát triển cơ mông lớn hơn và nó có thể được thực hiện bằng 2 cách khác nhau: 

Cách 1: Bước 1 bước nhỏ ( sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trước )

Cách 2 : Bước 1 bước lớn hơn ( sẽ tác động nhiều lên cơ mông và cơ thắt lưng ) 

Chú ý: Chân bước lên trước khi thực hiện động tác này gần như phải gánh hết trọng lực của cơ thể và cần phải giữ cơ thể thật thăng bằng. Vì vậy, nên sử dụng mức tạ nhẹ ( hoặc thực hiện động tác không có tạ ) khi bạn mới lần đầu thực hiện động tác này

2 Dumbbell Lunges

 Đứng 2 chân cách nhau 1 khoảng ( 20cm ) và 2 tay cầm 2 quả tạ đơn

•  Hít vào và ưỡn ngực lên , giữ cơ thể càng cân bằng càng tốt

• Bước chân trái lên trước, hạ thấp trọng tâm sao cho cả 2 đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không đổ người về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng.​​​​​​ Đẩy gót chân trái rồi bước ngược trở về vị trí cũ. Lặp lại các bước như vậy ở chân phải.

• Khi đứng lên thở ra từ từ để kết thúc động tác

Bài tập này sử dụng chủ yếu là cơ mông và tứ đầu đùi.
Bước 1 bước lớn hơn ( sẽ tác động nhiều lên cơ mông và cơ thắt lưng ) 

Bước 1 bước nhỏ ( sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trước )

Bạn có thể thực hiện động tác này từng chân một lúc hoặc 2 chân so le nhau  

Chú ý: Vì chân bước lên trước khi thực hiện động tác này gần như phải gánh hết trọng lực của cơ thể nên cần phải giữ cơ thể thật thăng bằng. Vì vậy, nên sử dụng mức tạ nhẹ ( hoặc thực hiện động tác không có tạ ) để bảo vệ đầu gối.

Knee Instability

Khi đầu gối được mở rộng, môi trường và các đường viền cạnh song song được kéo dài và ngăn ngừa quay của khớp. Khi bạn đứng, đầu gối khóa lại, và không cần căng cơ để ổn định khớp.

Khi đầu gối được duỗi thẳng, dây chằng bên trong và bên hông của tôi được thư giãn. Ở vị trí này sức căng cơ cung cấp sự ổn định.

Khi đầu gối bị gập và xoay, sụn chêm đẩy về phía trước. Sau đó, nếu phần mở rộng không được kiểm soát, sụn chêm có thể không trở lại vị trí bình thường  đủ nhanh và sẽ bị chèn ép giữa các cục lõi (ở đầu xương ), có thể làm rách. Nếu một phần của sụn chêm bị cắt đứt khi bị chèn ép, phẫu thuật có thể là cần thiết để loại bỏ nó.

Với các bài tập bất đối xứng như Lunge (xem trang 116), kiểm soát tốc độ và hình thức di chuyển bảo vệ đầu gối

3 Cable Back Kicks

Đứng trụ bằng 1 chân, đeo đai vào mắt cá chân, hướng mặt về phía giàn tạ, tay nắm vào khung máy để giữ thăng bằng

•  Siết cơ mông, từ từ đá chân về phía sau cao nhất có thể. 

•  Ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông giữ khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu

Bài tập này tác động chính vào cơ mông nhỡ và cơ đùi sau. Giúp phát triển hông, làm phần mông cao và săn chắc hơn.

4 Machine Hip Extensions

Trụ bằng 1 chân  và chân còn lại tì vào cuộn đệm của máy. Hơi đổ người về phía trước và tay nắm vào trụ máy:

• Hít vào và đẩy chân ra phía sau đến khi cảm thấy phần hông căng 

• Giữ 1 vài giây khi đá chân ra phía sau

• Trở về vị trí ban đầu 

• Thở ra từ từ để kết thúc động tác

 Bài tập này chủ yếu gluteus maximus ( cơ mông lớn ) được hoạt động, và khi ở mức độ thấp hơn ( phần chân đá thấp ) tác động vào các semi-tendinosus ( cơ bán gân ), semimembranosus ( cơ bán nạc ) và  cơ 2 đầu đùi.

5 Floor Hip Extensions

 Qùy 1 chân xuống làm trụ,đặt 2 khủy tay xuống sàn làm trụ, chân còn lại co lên chạm đầu gối vào ngực:

Đá chân co lên cao ( khi đá siết cơ mông và cơ đùi sau )

Ở bài tập này sử dụng phần cơ hamstrings ( đùi sau ) và gluteus maximus ( cơ mông to ).  Khi chân co lên chạm đầu gối vào ngực thì chỉ tác dụng mạnh vào cơ gluteus maximus ( cơ mông to ) 

Khi thực hiện động tác này, có thể đá chân cao hơn hoặc thấp hơn khi đá chân co lên trên. Bạn có thể giữ vài giây khi co chân về chạm ngực để phần mông được giãn ra

Để tăng cường độ,sử dụng lực ở cổ chân 

Bài tập này thường được sử dụng khi tập các lớp nhóm vì nó dễ thực hiện và đạt hiệu quả cao

6 Bridging

 Biến thể 1 :

Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt 2 tay dọc theo chiều cơ thể và đặt 2 bàn chân lên trên ghế : 

• Hít vào và đẩy phần hông lên trên cao, siêt chặt mông khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ phần hông xuống sao cho mông không chạm sàn

• Thở ra khi kết thúc động tác và bắt đầu thực hiện lại  

Ở bài tập này khiến cơ hamstrings ( cơ đùi sau ) và gluteus maximus ( cơ mông to ) hoạt động nhiều hơn. Cơ đùi sau được hoạt động nhiều hơn trong bài tập này là khi chống hai chân xuống sàn nhà.

Thực hiện động tác này từ từ và tập trung siết cơ mông và cơ đùi sau.

Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần trong một hiệp để đạt hiệu quả tốt hơn.

Có thể thực hiện 1 cách khác với bài tập này là đặt phần gót chân lên ghế và sử dụng lực từ bắp chuối của bạn. Điều này sẽ tác động tới cơ đùi sau và và phần bắp chuối của bạn nhiều hơn   

Stretching The Gluteus Maximus And Hamstrings

Nằm ngửa và 2 chân mở rộng trên mặt sàn:

• Sử dụng tay của bạn, nhẹ nhàng co 1 chân lên sao cho đồi gối chạm vào ngực ( để giãn cơ đùi sau )

• Giữ nguyên vị trí, thở ra thật chậm và cảm nhận sự giãn nở của cơ gluteus maximus ( cơ mông to )

• Duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu và và đổi chân 

Cách khác: Bạn có thể duỗi thẳng chân và kéo căng chân  ( đầu gối hướng về phía ngực ). Trong trường hợp này, phần cơ đùi sau sẽ được căng nhiều hơn và giảm căng ở phần cơ mông. Sự căng cơ này có thể làm cho phần hông cảu bạn được đầy hơn, cong hơn.

7. Cable Hip Abductions

Trụ bằng 1 chân và và gắn dây đai của máy ròng rọc vào chân còn lại ( vị trí mắt cá chân )

•  Nâng ngang chân lên điểm cao nhất có thể 

 Bài tập này sẽ tác động chính vào phần cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Thực hiện nhiều hiệp làm nóng phần cơ để có hiệu quả tốt nhất

Individual Variations In Hip Mobility

.

Bất kể độ đàn hồi cơ và sự căng thẳng của dây thần kinh, nó chủ yếu là hình dạng của xương khớp háng, nó có trách nhiệm di chuyển hông. Cấu hình xương là quan trọng nhất trong việc giạng ra của cơ hông

Thí dụ:

Khi cổ xương đùi gần như nằm ngang (khép đùi vào) và liên kết với ổ cối phát triển bao phủ phần đầu xương đùi, các chuyển động giạng ra rất hạn chế.

Khi cổ xương đùi gần thẳng đứng ( mở đùi ra ngoài ) và liên kết với ổ cối không phát triển , các chuyển động giạng ra được tạo điều kiện.

Vì vậy, không nên cố gắng nâng cao chân theo chiều ngang nếu khớp hông của bạn không linh hoạt

CHÚ Ý

Nếu cố tình làm động tác nâng chân lên , cổ xương đùi sẽ nghiêng theo mép xương khớp, và xương chậu sẽ hướng lên đầu xương đùi ngược lại để bù cho phần mở rộng của chân. Khi một số người thực hiện động tác này sẽ có thể gây chấn thương, sẽ hạn chế sự di chuyển của hông và có nguy cơ gây viêm mỡ

8 Standing Machine Hip Abductions

Đứng trụ bằng 1 chân, đặt chân còn lại vào phần đệm của máy

• Từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt

• Hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu

Bài tập này giúp phát triển gluteus medius ( cơ mông nhỡ ). Nó cũng giúp phát triển cả gluteus minimus ( cơ mông bé ) sâu hơn. Tập nhiều sets để đạt hiểu quả tốt hơn.

9. Lying Hip Abductions

Nằm xuống 1 bên trên sàn với 2 chân xếp chồng lên nhau và sử dụng khuỷu tay để giữ cố định phần hông.

• Nâng chân ở trên lên cao hướng về trần nhà và không quá 70 độ, ( giữ nguyên vị trí xương chậu ) đầu gối luôn thẳng.

Bài tập này tác động vào phần cơ gluteus medius và minimus ( cơ mông nhỡ và cơ mông bé ). Bạn có thể thay đổi độ cao của chân khi nâng lên. Giữ chân trên cao 1 vài giây để cảm nhận phần cơ đc siết lại .

Bạn có thể nâng chân hơi hướng ra phía trước hoặc phía sau hoặc nâng thẳng lên trên theo chiều dọc cơ thể.

Để tăng cường độ của bài tập, bạn có thể sử dụng dây tập đàn hồi hoặc tập với máy ( có ròng rọc thấp ).

10. Seated Machine Hip Abductions

Ngồi vào máy: 

 • Mở rộng chân sang 2 bên ( càng rộng càng tốt )

 • Từ từ khép chân lại trở về vị trí ban đầu ( siết cơ mông )

Khi không tựa lưng vào ghế, nhóm gluteus medius ( cơ mông nhỡ ) được hoạt động nhiều hơn . Lưng tựa thẳng với ghế, nhóm gluteus maxmius ( cơ mông to ) được hoạt động. Bạn nên cúi về phía trước hoặc tựa về sau để thay đổi góc của cơ thể trong mỗi hiệp.

Ví dụ: Thực hiện 10 lần lặp lại tựa lưng vào ghế và 10 lần lặp lại cúi về phía trước.

Bài tập này giúp phát triển cơ bên hông, khiến cho vòng eo trông thon gọn hơn. 

Stretching The Gluteals

Ngồi trên mặt sàn với 1 chân duỗi thẳng chân còn lại co lên đặt bàn chân dưới mặt sàn phía ngoài chân duỗi thẳng. Dùng khuỷu tay đối diện ấn phần mặt ngoài của đầu gối chân đang co vào trong. Bài tập này chủ yếu làm giãn cơ mông to và sâu hơn về cơ nhóm cơ mông ngoài ( cơ tháp, cơ đùi vuông, cơ bịt trong và cơ bịt ngoài).

Ngoài ra: Thay vì sử dụng khuỷu tay để gây áp lực đối với đầu gối, bạn có thể dùng cả 2 tay để siết.

Chú thích: Động tác này giãn cơ xiên bên trong, cơ dựng cột sống, và cơ đầu gối của chân đang duỗi thẳng trên mặt sàn. Nó giãn cơ xiên bên trong, và sẻ thành nhiều nhánh phần khuỷu chân cũng như cơ đòn của chân đang co.

1