Trang chủ » Tập thể hình » Chân Đùi : 21 bài tập, chấn thương và cách phục hồi

Chân Đùi : 21 bài tập, chấn thương và cách phục hồi

1 Dumbbell Squats

Đứng với chân hơi apart, một quả tạ trong mỗi bàn tay và cánh tay thoải mái, nhìn thẳng về phía trước:
• Hít, hơi phía sau vòm cuốn, và uốn cong đầu gối.
• Khi đùi đến ngang, mở rộng chân để trở về vị trí ban đầu.
• Các xông lên ở phần cuối của các nỗ lực.
Tập thể dục này chủ yếu là hoạt động cơ bốn đầu và cơ mông.
Bình luận: There’s no point trong việc làm việc với trọng lượng nặng. Làm việc với các trọng lượng vừa phải theo nhóm 10 đến 15 lần lặp cung cấp kết quả tốt nhất.

2 Squats With A Dumbbell Held Between The Legs

Đứng với hai chân ngoài và ngón chân chỉ ra. Nắm giữ một quả tạ trong tay của bạn:
• Nhìn thẳng về phía trước, kiến trúc của bạn trở lại một chút, hít vào và uốn cong đầu gối của bạn.
• Khi đùi đến ngang, kéo dài đôi chân của bạn để trở về vị trí ban đầu.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Tập thể dục này hoạt động cơ bốn đầu cũng như các cơ mông.
Bình luận: Vị trí chân rộng hoạt động của adductors.

3 Front Squats

Đứng với hai chân về vai rộng apart, Giữ quầy bar với một va li overhand vì nó phụ thuộc vào các cơ bắp ngực phía trên và deltoid trước:
• Hít sâu để duy trì áp lực intrathoracic, ngăn không cho người thân sụp đổ về phía trước, hơi vòm cuốn lại luật, hợp đồng cốt lõi bụng và uốn cong đầu gối để thấp hơn bắp đùi ngang xuống sàn nhà.
• Trở về vị trí ban đầu và thở ra ở phần cuối của chuyển động. Dính ra ngực và nâng cao cùi chỏ càng cao càng tốt để ngăn chặn tạ trượt về phía trước.
Mặc dù tạ ở phía trước, Giữ lưng thẳng và không nạc về phía trước thân. Để thực hiện dễ dàng hơn, đặt các khối theo gót.
Loại squat tập trung phần lớn nỗ lực lên cơ bốn đầu và được thực hiện với các trọng lượng nhẹ hơn so với ngồi xổm cổ điển. Tập thể dục này hợp đồng cơ mông, chấn thương gân kheo, bụng lõi và cơ spinae. Đây là một phong trào thường xuyên được sử dụng trong trọng lượng đào tạo bởi vì nó tương ứng hoàn toàn với việc bắp đùi làm ở phần cuối của một snatch.

4 Squats

Người ngồi xổm là phong trào thể hình số một: nó sử dụng gần như toàn bộ hệ thống cơ bắp, và nó cũng làm việc hệ thống tim mạch. Giúp phát triển mở rộng ngực, và do đó, khả năng hô hấp:
• Với barbell nghỉ ngơi trên một đứng, trượt theo thanh và đặt nó trên một chút cao hơn deltoid sau trapezius. Nắm thanh vững chắc với hai bàn tay lúc chiều rộng thoải mái và khuỷu tay lại.
• Hít sâu (để duy trì áp lực intrathoracic, mà sẽ ngăn chặn thân từ sự sụp đổ về phía trước), một chút arch trở lại bằng cách xoay các xương chậu về phía trước, đồng cốt lõi bụng, nhìn thẳng về phía trước và loại bỏ tạ từ đứng.
• Bước trở lại một hoặc hai bước và dừng lại với cả hai chân song song với nhau (hoặc ngón chân chỉ ra ngoài một chút) và về vai rộng ra. Uốn cong về phía trước từ hông (trục uốn nên đi qua các khớp coxofemoral) và tránh làm tròn trở lại để ngăn ngừa chấn thương.

• Khi đùi ngang xuống sàn nhà, thẳng chân và nhấc thân trở về vị trí ban đầu.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Ngồi xổm chủ yếu là hoạt động quadriceps, cơ mông, adductor nhóm, cơ spinae, cơ bụng và các hamstrings.
Bình luận: Ngồi xổm là một trong các bài tập tốt nhất cho việc phát triển hình dạng của mông.

+Squat-specific Stretch

Để tránh rách cơ bắp khi thực hành ngồi xổm, làm một số bài tập kéo dài lúc bắt đầu tập luyện khi nóng lên và giữa các chuỗi đầu tiên.
Một trong những bài tập kéo dài thường được thực hiện bởi powerlifters liên quan đến crouching sâu trong khi đang nắm giữ lên một hỗ trợ ổn định như bài viết của một trọng lượng đào tạo máy. Di chuyển này, tương ứng một cách hoàn hảo để uốn ngồi xổm một, cho phép các adductors được kéo dài thuận lợi, đặc biệt là adductor magnus; cơ này thường xuyên bị thương nặng trong thời gian quá mức nghiêng thân với trọng lượng nặng.
Quadriceps (ngoại trừ rectus đùi), gluteus maximus và các cơ bắp sâu bên ngoài rotator hip stabilize và cũng chậm nghiêng phía trước ở vị trí crouch.

Bình luận: Thực sự cảm thấy căng vào bên trong của chân, bạn có thể thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn từ một trong những chân khác.

5 Power Squats

Phong trào này thực hiện tương tự như ngồi xổm cổ điển, ngoại trừ rằng chân xa nhau và các ngón chân chỉ ra, mà hoạt động của đùi bên trong mạnh mẽ.
Các cơ bắp làm việc là như sau:
• quadriceps
• Nhóm cơ adductor (adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, adductor pectineus và gracilis)
• cơ bắp Mông
• hamstrings
• cơ bụng
• lumbosacral nhóm cơ

Adapting Training To Your Morphology

ĐÀO TẠO THÍCH NGHI VỚI HÌNH THÁI CỦA BẠN

Người Limbed ngắn và dài-Limbed
Cử tạ, nó quan trọng là phải xem xét cá nhân về hình thái loại hình của bạn trong sự lựa chọn của bạn hình thức cho bài tập, đặc biệt là ngồi xổm và deadlift. Những bài tập này làm việc các cơ bắp khá khác nhau trong limbed ngắn và dài limbed người.
Một người limbed ngắn là một ai đó với một thân tương ứng dài hơn và ngắn hơn chân, trong khi một người long limbed có một thân tương đối ngắn hơn và dài hơn chi. Điều này không có gì để làm với vòng eo, phát triển cơ bắp hay mỡ (một người có thể ngắn và dài limbed hoặc cao, mỏng và ngắn hạn limbed).
Ngắn limbed người dân sẽ nhiều hơn lão luyện lúc biểu diễn ngồi xổm một. Trong thực tế, bởi vì xương đùi thở dốc, thân sẽ nghiêng chỉ một chút, hạn chế những căng thẳng trên mặt sau thấp và các cơ chấn thương gân kheo, cho phép các phong trào được thực hiện tương đối an toàn, và tập trung hoàn toàn vào quadriceps. Nó do đó không phải là đáng ngạc nhiên rằng hầu như tất cả vô địch ngồi xổm đang ở trong loại hình thái này. Các ví dụ cùng cực là người lùn monopolizing vị trí đầu trong các thể loại nhỏ thuộc powerlifting.
Long limbed người sẽ có thêm khó khăn khi thực hiện squat. Trong thực tế, vì độ dài của các hỏng femurs, thân sẽ hướng nạc về phía trước đột ngột. Điều này sẽ đặt một số lượng nguy hiểm gây căng thẳng trên các cơ chấn thương gân kheo cũng như adductor magnus và các gracilis. Long limbed người liên tục phải đấu tranh để tránh đào tạo trong sự mất cân bằng trước.
Những người có chân tay dài cũng sẽ phải tập trung vào vị trí của phía sau để tránh làm tròn nó, một lỗi có thể dẫn đến chấn thương cột sống nghiêm trọng — có nghĩa là, đĩa herniated.
Loại long limbed ngồi xổm mạnh mẽ hoạt động các cơ bắp gluteus maximus (mà đi vào chơi khi nắn xương chậu và như vậy là ngực) cũng như các cơ spinae cơ, đấu tranh chống lại làm tròn trở lại.
Người ngồi xổm là tuyệt vời để phát triển mạnh mẽ gluteals và tốt cơ thắt lưng ở long limbed người, nhưng họ sẽ cần phải tập trung rất nhiều vào vị trí của họ.

Hơn nữa, các bài tập squat trở nên nguy hiểm ngay sau khi trọng lượng nặng hơn được thêm vào. Long limbed người muốn nhắm mục tiêu công việc vào quadriceps nên làm việc với máy móc, đặc biệt là hack squat (trang 136). Limbed ngắn người thống trị ngồi xổm các cuộc thi, nhưng họ không làm cũng như trong cuộc thi deadlift. Bởi vì các chi dưới ngắn hơn, họ buộc phải flex chân trong khi nắm thanh trên sàn nhà. Họ phải mang đến hỏng femurs các thực tế horizontallnitiating các phong trào ở vị trí này đòi hỏi một số lượng lớn năng lượng.
Long limbed người bắt đầu deadlift với chân một phần uốn cong, một vị trí trong đó quadriceps có thể đẩy tối đa. Mặc dù một lớn hơn phía trước độ nghiêng trở lại và dữ dội hơn làm việc trên các gluteals và các cơ spinae cơ bắp, hình thái của họ cho phép họ để nâng trọng lượng nặng hơn đáng kể so với ngắn limbed mọi người có thể. Đây là lý do tại sao long limbed người có bản chất vô địch deadlift.

Disc Herniation

Đĩa herniated là một chấn thương tương đối thường xuyên trong cử tạ, thường gây ra bởi vị trí lại không chính xác trong squat, deadlift hay cong liên tiếp.
Khi thực hiện các bài tập, điều chính để tránh làm tròn lưng (đốt sống uốn), mà sự trở lại của đĩa mở rộng và pinches phía trước của nó.
Nếu đĩa đệm là nứt hoặc lão hóa, chất lỏng sệt pulposus hạt nhân di chuyển ngược trở lại và có thể nén các dây cột sống hay các rễ thần kinh cột sống. Các triệu chứng tùy thuộc vào loại tổn thương, số lượng pulposus hạt nhân đẩy, và bề mặt được nén. Pulposus hạt nhân có thể phình hoặc, tệ hơn nữa, nổ thông qua các anulus bao, trong đó bao quanh nó, và đôi khi rách dây chằng sau đó kết nối các đốt sống với nhau. Nén của các yếu tố thần kinh gây ra bởi rách của anulus chắc là đau đớn và incapacitating đặc biệt.
Trong trọng lượng đào tạo, herniations thường xảy ra ở mức độ thắt lưng và thường xuyên nhất giữa thứ ba và thứ tư hoặc giữa các đốt sống thắt lưng thứ tư và thứ năm. Nỗi đau sẽ là ngu si đần độn và sâu sắc, đôi khi kèm theo sưng và ngứa ran. Cơn đau nằm ở giữa phía sau hoặc thường xuyên hơn để một bên, tỏa ra Mông cơ bắp, xương chậu và pubis và xuống chân theo đường đi của dây thần kinh sciatic (do đó tên sciatica để xác định loại đau). Nói chung, đĩa herniations một cách tự nhiên reabsorbed, và cơn đau cuối cùng biến mất. Nhưng trong một số trường hợp, chỗ phình trong đĩa không biến mất và tiếp tục nhấn đau đớn đối với các dây thần kinh, hoặc một phần tách rời của sụn đệm nén các yếu tố thần kinh. Trong cả hai trường hợp này, một bác sĩ phẫu thuật có thể loại bỏ một phần đó là bức xúc đối với các dây thần kinh.

Để ngăn chặn đĩa herniated, sử dụng các hình thức thích hợp khi thực hiện các bài tập mạo hiểm như squat, deadlift, Chào buổi sáng, và uốn cong hàng.
Không có vấn đề gì các tập thể dục, ngay sau khi nặng trọng lượng có liên quan, nó là cần thiết để tạo ra một khối”.”
1. mở rộng ngực và đang nắm giữ một hơi thở sâu lấp đầy phổi, mà hỗ trợ lồng xương sườn và ngăn không cho ngực sụp đổ về phía trước.
2. hợp đồng với nhóm cơ bụng hỗ trợ cốt lõi và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn không cho người thân sụp đổ về phía trước.
3. cuối cùng, arching thấp trở lại bằng cách ký kết hợp đồng các vị trí cơ thắt lưng cột sống tiện ích mở rộng. Những ba hành động với nhau được gọi là ngăn chặn, mà giữ bạn từ làm tròn lưng (đốt sống uốn). Một tròn trở lại khi nâng trọng lượng nặng có thể gây ra một đĩa herniated.

6 Incline Leg Presses

Vị trí trở lại đúng cách chống lại backrest trên máy tính, với bàn chân hơi ngoài:
• Hít và phát hành các quán bar an toàn, sau đó uốn cong đầu gối hoàn toàn do đó các bắp đùi chạm hoặc gần như chạm vào thân.
• Trở về vị trí ban đầu, sự vào cuối của phong trào.
Cách đặt bàn chân thấp chống lại chân tấm chủng quadriceps; cách đặt bàn chân cao trên cuộc gọi tấm chân trên các bắp thịt mông và các hamstrings. Cách đặt bàn chân rộng hơn ngoài tập trung nỗ lực

Bình luận: Những người bị đau lưng những người không thể thực hiện squats có thể làm bài tập này. Tuy nhiên, họ không bao giờ phải nâng phía sau ra trở lại pad.

7 Hack Squats

Đứng với chân thẳng và chân hơi nhau, quay lại chống lại các phím trở lại, và vai được định vị theo miếng đệm vai. (Hack đề cập đến một “Ách”. Các miếng đệm là gợi nhớ của các cổ áo được đặt xung quanh cổ của động vật dự thảo.):
• Hít và phát hành sự an toàn bắt. Uốn cong những
đầu gối, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Các xông lên ở phần cuối của tập thể dục.
Phong trào này tập trung nỗ lực vào quadriceps. Thêm bàn chân về phía trước, thêm các Mông cơ bắp sẽ được sử dụng. Để bảo vệ mặt sau, hợp đồng cốt lõi bụng, giúp loại bỏ các chuyển động bên của xương chậu hoặc cổ tử cung cột sống.

HAI CHÂN: Ở tinh tinh, tương đối gần gũi nhất của chúng tôi, thân phát triển tốt được kết nối với một kém phát triển gluteus maximus, mà làm cho việc nâng cao thân cây và đứng dựng lên khó khăn và gây ra một dáng đi hai chân vụng về.
Con người là linh trưởng chỉ những người đã hoàn toàn thích nghi với việc đi thẳng đứng trên hai chân. Bên cạnh việc phát triển gluteus maximus, toàn bộ cấu trúc của con người đã thích nghi với việc đi lại trên hai chân. Ví dụ, thân là tương đối nhỏ, mà làm cho giữ nó mọc thẳng dễ dàng hơn, và, không giống như con khỉ đột hay tinh tinh, con người có thể khóa khớp đầu gối khi nó được mở rộng, mà làm cho đứng nhiều ít mệt mỏi. j

8 Box Squats

Ngồi xổm hộp chủ yếu được sử dụng bởi powerlifters với mục tiêu tăng cường cường độ của squat.

Kỹ thuật này liên quan đến việc thực hiện một ngồi xổm bằng cách ngồi trên một băng ghế cho một hoặc hai phút trước khi đứng. Trong một ngồi xổm cổ điển, sự căng thẳng tích lũy trong cơ bắp giai đoạn tiêu cực (làm giảm), như trong một đàn hồi, kéo dài được phát hành trong giai đoạn tích cực (đứng lên). Ngồi trên một băng ghế dự bị trong thời gian ngồi xổm hộp thư giãn cơ bắp đùi vì vậy mà họ không thể sử dụng năng lượng tích lũy từ những gốc đi lên.

Vì lý do này, với số tiền cùng một trọng lượng, những nỗ lực của cơ bốn đầu là dữ dội hơn ở squat classic box. Vì vậy, nó là một phong trào rất tốt cho tập trung công việc lên đùi.

Phong trào này có thể được bao gồm trong một chương trình cho chân dài vận động viên những người gặp khó khăn trong cảm giác quadriceps làm việc trong một ngồi xổm. Hơn nữa, việc khởi xướng một ngồi xổm từ một vị trí ngồi sẽ giúp phát triển tự động đẩy phản xạ trong ngồi xổm cổ điển, thực hiện giai đoạn tích cực đứng nhanh hơn và mạnh hơn.

Chú ý: Mặc dù hộp squat là một di chuyển tuyệt vời, bạn phải thực hiện các squat hộp rất cẩn thận, luôn luôn kiểm soát giảm để nhẹ nhàng ngồi lên ghế dự bị. Nếu giai đoạn giảm quá nhanh và gluteals các slam xuống trên ghế dự bị, những cú sốc và áp lực quá mức một đốt sống khớp có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Bình luận: Đặc biệt ghế có thể điều chỉnh chiều cao và thích nghi để cá nhân morphologies. Ghế đệm giảm thiểu những cú sốc của giai đoạn giảm và hạn chế nguy cơ bị chấn thương đốt sống bằng cách nén. Để thực hiện các chuyển động đúng cách, luôn luôn giữ lại hơi nghiêng. Nếu phía sau quá thẳng khi bạn đang đứng từ ghế dự bị, nó sẽ được impassible để thực hiện việc tập thể dục.

9 Leg Extensions

Ngồi tại máy và nắm bắt các chốt hoặc chỗ ngồi để giữ thân immobile. Uốn cong đầu gối và đặt mắt cá chân theo miếng mắt cá chân.
• Hít vào và nâng cao chân để ngang.
• Các xông lên ở phần cuối của tập thể dục.
Đây là bài tập tốt nhất để cô lập quadriceps. Lớn hơn góc backrest, các xa hơn về hướng phía sau xương chậu quay. Tập thể dục này trải dài rectus đùi, đó là đường giữa biarticular phần của quadriceps, mà làm cho các công việc trên nó thành cường độ cao hơn trong khi mở rộng hai chân.
Phong trào này được khuyến khích cho người mới bắt đầu vì vậy mà họ có thể phát triển đủ sức mạnh để di chuyển trên nhiều hơn về mặt kỹ thuật yêu cầu bài tập.

Stretching The Quadriceps

Đứng trên một chân:
• Nắm bắt chân hoặc mắt cá chân khác.
• Cố gắng để kéo gót chân đến mông.
Tập thể dục này trải dài cơ bốn đầu và, đến một mức độ thấp hơn, latae fasciae tensor, cũng như sâu hơn trong các iliopsoas.
Để thực sự cảm thấy căng trên rectus đùi (biarticular phần của quadriceps), kéo đùi lại càng nhiều càng tốt. Phần mở rộng của nó tự nhiên được giới hạn bởi sự căng thẳng của các dây chằng iliofemoral.
Bình luận: Cân bằng tốt hơn, bạn có thể sử dụng cánh tay khác để hỗ trợ bạn chống lại một bức tường hoặc đối tượng ổn định.

10 Lying Leg Curls

Nói dối facedown trên máy tính, nắm tay, hai chân mở rộng và mắt cá chân vị trí dưới mắt cá miếng:
• Hít và uốn cong chân cả hai cùng một lúc, cố gắng để liên lạc các cơ mông với gót.
• Các xông lên ở phần cuối của các nỗ lực.
• Trở về vị trí ban đầu với một chuyển động kiểm soát.
Tập thể dục này hoạt động nhóm chấn thương gân kheo và cẳng chân và sâu hơn, cơ popliteus. Theo lý thuyết, trong quá trình uốn, có thể nhắm mục tiêu các semitendinosus và semimembranosus bởi nội bộ xoay bàn chân, hoặc nhắm mục tiêu những người đứng đầu dài và ngắn của đùi bắp tay bằng cách bên ngoài xoay bàn chân. Nhưng trong thực tế, điều này chứng tỏ khó khăn, và chỉ nhấn mạnh vào các hamstrings và cẳng chân là có thể đạt được một cách dễ dàng:
• Điểm ngón chân (plantar uốn) cảm thấy những nỗ lực trong các hamstrings.
• Flex feet (dorisflexion) để cảm thấy những nỗ lực trong cẳng chân.
Biến thể: Tập thể dục này có thể được thực hiện bằng cách xen kẽ chân.

11 Standing Leg Curls

Ký kết hợp đồng các hamstrings và các
người đứng đầu bên và trung gian của các
cẳng chân flexes khớp đầu gối.

ĐẦU NGẮN CỦA ĐÙI BẮP TAY
Tất cả các cơ bắp flexor,
chỉ là người đứng đầu ngắn của đùi bắp tay
hoạt động trên một quần: nó uốn cong đầu gối

Đứng với thân nghỉ ngơi với pad, đùi bố trí các pad đầu gối, đầu gối thẳng và mặt sau của mắt cá chân nghỉ ngơi đối với cuộn mắt cá chân:
• Hít và uốn cong ở đầu gối.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Tập thể dục này sử dụng các nhóm chấn thương gân kheo (semitendinosus và semimembranosus và người đứng đầu dài và ngắn của đùi bắp tay) và, đến một mức độ thấp hơn, cẳng chân. Để tham gia vào cẳng chân nhiều, chỉ đơn giản là uốn cong ở mắt cá chân khi uốn tại đầu gối. Để giảm sự tham gia của nó, mà thường là mục tiêu, chỉ đơn giản là chỉ các ngón chân.

12 Seated Leg Curls

Ngồi tại máy tính, với chân mở rộng, mắt cá chân nghỉ ngơi trên pad mắt cá chân, đùi vị trí giữa đùi pad và chỗ ngồi, đang nắm giữ các xử lý:
• Hít và uốn cong đầu gối.
• Các xông lên ở phần cuối của chuyển động.
Tập thể dục này sử dụng các cơ chấn thương gân kheo và sâu hơn, các popliteus. Mức độ thấp hơn, nó hoạt động cẳng chân.
Biến thể
• Thực hiện các bài tập với bàn chân dorsiflexion (chân flexed) để tăng làm việc của các cơ bắp cẳng chân.
• Thực hiện các bài tập chân trong chân uốn (ngón chân chỉ) để tập trung nỗ lực vào các hamstrings.

Hamstring Muscle Tears

CHÂN
NƯỚC MẮT CƠ CHẤN THƯƠNG GÂN KHEO

Cơ rách của các hamstrings
Trong thể hình, chấn thương gân kheo nước mắt xảy ra thường xuyên. Chấn thương này xảy ra thường xuyên nhất trong thời gian ngồi xổm trong khi thân là quá xa về phía trước. Nhóm cơ chấn thương gân kheo, ngoại trừ phần đầu ngắn của đùi bắp tay, ở một vị trí cực kỳ kéo dài và hợp đồng mạnh mẽ để thẳng xương chậu. Điều này có thể dẫn đến rách, thường xuyên nhất ở phần cao hoặc trung bình của nhóm cơ.
Chấn thương gân kheo nước mắt cũng có thể xảy ra khi làm việc tại một máy curl chân sử dụng trọng lượng nặng. Hầu hết này thường xảy ra ở đầu của phong trào khi chân được mở rộng và các cơ bắp được kéo dài.
Mặc dù nói chung, những giọt nước mắt trong sợi cơ chấn thương gân kheo không rộng lớn và không nghiêm túc (đó là hiếm thấy một giọt nước mắt đáng kể trong cơ bắp hoặc chèn của nó thuộc về gân), họ luôn luôn đau đớn và dễ bị biến chứng.
Trong thực tế, xơ sẹo thường xuyên xảy ra sau khi một giọt nước mắt trong nhóm cơ này, mà tạo ra ma sát là đặc biệt là đau đớn và incapacitating trong hoạt động thể thao. Hơn nữa, này mô sẹo không dản ra là trách nhiệm để xé trong nỗ lực cường độ cao.
Ngăn ngừa chấn thương gân kheo rách
Để ngăn chặn các cơ mắt, thực hiện một tập luyện cụ thể kéo dài hoặc chấn thương gân kheo kết hợp trải dài trong một tập luyện nâng giữa bộ squats, deadlifts và bài tập cho mặt sau của đùi.
Một số bài tập cử tạ, như buổi sáng tốt hoặc chân cứng deadlifts, có thể được coi là bảo vệ tốt nhất của chấn thương gân kheo vì hành động của họ kết hợp cơ bắp tăng cường và kéo dài.
Sau khi chấn thương gân kheo rách
Để ngăn chặn sự hình thành các mô sẹo xơ trong các hamstrings, nó là cần thiết để reeducate các cơ bắp càng sớm càng tốt. Một tuần sau khi một giọt nước mắt, bạn phải thực hiện nhẹ nhàng kéo dài cho mặt sau của đùi. Mục tiêu là để căng cơ bắp bị thương và đặc biệt là để làm mềm các vết sẹo do đó nó không rách khi bạn tiếp tục đào tạo.

Bình luận: Một liệu pháp xoa bóp có thể cũng điều trị các vết sẹo xơ bằng mát-xa hoặc cơ học kỹ thuật nhằm mục đích làm mềm các tổn thương.

13 Good Mornings

Đùi bắp tay
Quadriceps, vastus intermedius
Semimembranosus
Plantaris
Cẳng chân, bên đầu
Cẳng chân, đầu trung gian

Nắn chân trong khi nghiêng về phía trước kéo dài hamstrings, giúp đỡ để cảm thấy tốt hơn sự co lại trong khi thẳng thân cây.
Uốn cong đầu gối trong khi nghiêng về phía trước cho phép hamstrings để thư giãn, mà tạo điều kiện cho hip uốn,

Đứng với chân hơi ngoài và thanh nghỉ ngơi trên trapezius hoặc thấp hơn một chút trên deltoid sau:
• Hít và uốn cong thân về phía trước, Giữ lưng thẳng. Trục quay nên đi qua các khớp coxofemoral.
• Trở về vị trí ban đầu và xông lên.
Để thực hiện dễ dàng hơn, uốn cong một chút ở đầu gối.
Phong trào này, hoạt động gluteus maximus và nhóm cột sống, là
đặc biệt đáng chú ý cho các hành động trên hamstrings (trừ người đứng đầu ngắn
đùi bắp tay, mà chỉ flexes đầu gối). Bên cạnh việc đầu gối uốn, chính

HAI cách để thực hiện tốt buổi sáng M uốn cong đầu gối l = 1 đầu gối thẳng
chức năng của các hamstrings là đến mũi phía xương chậu sau (sau quay) và thẳng thân khi xương chậu bị khóa để thân qua co isometric lõi bụng và nhóm cơ lumbosacral.
Để cảm thấy tốt hơn công việc của hamstrings, không làm việc với trọng lượng nặng. Trong giai đoạn tiêu cực, Chào buổi sáng là tuyệt vời cho kéo dài ở mặt sau của đùi. Nó đã làm việc thường xuyên, giúp ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện một ngồi xổm nặng.

Stretching The Hamstrings

KÉO DÀI CÁC HAMSTRINGS

Bình luận: Để tránh chấn thương ở squat, deadlift, thực hành này căng ra ở đầu một phiên làm việc bằng cách tích hợp nó trong số các dòng đầu tiên.

Đứng trên một chân, một chút uốn cong ở đầu gối; chân khác được mở rộng với bàn chân trong dorsiflexion:
• Đặt tay trên đùi và một chút kiến trúc phía sau. Dần dần cong thân phía trước, tập trung vào cảm giác kéo dài ở mặt sau đùi. Độ nghiêng xảy ra ở các xương chậu.
• Duy trì vị trí này cho 20 giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thay đổi bên.
Tập thể dục này chủ yếu là kéo dài các cơ chấn thương gân kheo nhóm và adductor magnus cũng như cẳng chân, dép, và, đến một mức độ thấp hơn, gluteus maximus.
Biến thể: Đứng trên một chân với chân khác, mở rộng và nghỉ ngơi trên một băng ghế với chân trong dorsiflexion:
• Đặt tay lên đùi của chân được mở rộng. Một chút kiến trúc phía sau và dần dần nghiêng thân phía trước, tập trung vào cảm giác kéo dài ở mặt sau đùi. Độ nghiêng xảy ra ở các xương chậu.
• Duy trì vị trí trong 20 giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thay đổi bên.
Để tốt hơn tập trung vào việc kéo dài các hamstrings, thư giãn cơ bắp chân bằng cách đặt chân trước vào chân uốn.
Chú ý: Trong cử tạ, các chức năng chính của phong trào kéo dài là để cân bằng những căng thẳng cơ bắp sợi bên trong cơ bắp và hạn chế nguy cơ chấn thương. Với nặng trọng, nếu căng thẳng cơ bắp sợi không đồng nhất, tight¬est sợi nguy cơ rách.
Vì lý do này, lúc đầu buổi tập trong loạt phim khởi động đầu tiên, thực hiện kéo dài một vài bài tập cụ thể cho các nhóm cơ bắp sẽ được làm việc.
Luôn thực hiện các chuyển động kéo dài nhẹ nhàng và trong kiểm duyệt để bảo vệ các khớp và tránh kéo dài quá mức của các dây chằng. Kéo dài quá nhiều, làm tích cực những rủi ro gây bất ổn trong cách phát âm và tạo ra các bệnh lý viêm nhiễm.

14 Cable Adductions

Đứng trên một chân, với một chân khác trong vòng bít và bàn tay của chân đỡ đỡ trên máy: Kéo cáp qua chân đỡ. Bài tập này hoạt động với nhóm adductor (pectineus, adductors brevis, longus, và magnus, và gracilis). Để phát triển định nghĩa bên trong đùi, hãy thực hiện các bộ lặp đi lặp lại cao.

15 Machine Adductions

Ngồi vào máy với hai chân lây lan ra: • Đếm bắp đùi để lấy chân. • Trở lại vị trí ban đầu với một chuyển động có kiểm soát. Bài tập này hoạt động với nhóm cơ bắp (pectineus, adductors minimus, magnus, brevis và nicolas), và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn bạn có thể với sự gia tăng cáp nhưng với một phạm vi giảm chuyển động. Kết quả tốt nhất đạt được trong các bộ dài cho đến khi bạn cảm thấy bị bỏng.

Nhận xét: Thực hiện bài tập này để tăng cường các chất xúc tác. Nhóm cơ này thường bị thương trong quá trình gắng sức. Do đó, tăng dần dần trọng lượng và thực hiện cơ adductor trải dài vào cuối tập luyện.

16 Flexion And Extension Of The Feet

Đứng trên một bước bằng một tay giữ một bức tường hoặc lan can để ổn định: • Chậm dần chân của bạn (hạ thấp gót chân của bạn) để có được một đoạn tốt trong bê. • Sau đó, gạc cây (nhô lên trên ngón chân) trong khi giữ cho đầu gối hơi cong hoặc hơi cong. Thực hiện bài tập này từ từ trong một chuỗi dài cho đến khi bạn cảm thấy bị bỏng. Các hành động kết hợp của sự co cơ và kéo giãn làm cho phong trào lý tưởng như là một khởi động vào đầu của một buổi tập cho bê với mục đích tránh chấn thương, hoặc vào cuối của phiên họp để thực sự cảm thấy sự co cơ. Tập thể dục này chủ yếu hoạt động ở trraps surae (bao gồm hai gastrocnemius và soleus) cũng như longus hallucis, tyibialis hậu môn, và flexor digitorum longus (ba cơ cuối cùng này nằm sâu hơn). Bình luận: Phong trào này cũng rất tuyệt vời cho việc làm giãn các cơ trên mặt bàn chân của chân, như là cụm phân bì uốn ván và cây quadratus plantae, và làm cho lớp vỏ cây trở nên mềm mại hơn.

17 Standing Calf Raises

Đứng ở máy với một lưng thẳng, hai vai dưới miếng đệm, và các quả bóng trên bàn chân, với những con bê thoải mái và gót chân treo xuống: • Rise up bằng cách mở rộng (plantar flex) bàn chân, giữ cho đầu gối thẳng, Bài tập này sử dụng surae triceps (tạo thành soleus và các đầu bên và giữa của gastrocnemius). Di chuyển bàn chân qua toàn bộ sự uốn cong với mỗi lần lặp lại để giãn cơ đúng cách. Về lý thuyết, có thể cô lập tuyến dạ dày trung gian bằng cách chỉ các ngón chân ra và để cô lập các gastrocnemeni bên bằng cách chỉ vào các ngón chân. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này rất khó đạt được. Chỉ tách riêng công việc của soleus và gastrocnemius là dễ dàng đạt được. Điều này được thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối để thư giãn các gastrocnemius và đặt thêm nỗ lực trên soleus. Biến thể: Thực hiện các bài tập ở một khung với một nêm dưới bàn chân hoặc với một thanh miễn phí mà không có nêm cho cân bằng hơn; tuy nhiên, điều này làm giảm biên độ chuyển động. Nhận xét: Triceps surae là một nhóm cơ bắp cực kỳ mạnh mẽ và dai dẳng làm tăng cân toàn bộ cơ thể hàng ngàn lần trong một ngày khi chúng ta đi bộ. Đừng ngần ngại tập với trọng lượng nặng.

18 One – Leg Toe Raises

Thảo luận: Một số người có một trraps surae bất thường mà không lớn hơn với đào tạo. Những người này chỉ có thể phát triển sức mạnh. Long gastrocnemius và cơ bắp chân phát triển dễ dàng. Ngược lại, bê ngắn chống lại sự phát triển của số lượng lớn. Đứng với các ngón chân trên bàn chân và giữ một quả tạ ở một bên và sử dụng bàn tay kia để hỗ trợ và cân bằng: • Răng lên trên ngón chân (đau chẻ), giữ khớp gối thẳng hoặc hơi cong. • Trở về vị trí ban đầu. Bài tập này hợp với triceps surae. Hoàn toàn uốn chân với mỗi lần lặp lại để kéo căng cơ triceps surae đúng. Kết quả tối ưu thu được qua bộ dài cho đến khi bạn cảm thấy bị bỏng.

19 Donkey Calf Raises

Đứng với chân thoải mái, ngón chân trên tấm chân và gót chân treo xuống, chân mở rộng, thân mình nghiêng về phía trước, cẳng tay nằm phía trước và tấm đệm của máy nằm ở mặt sau của hông: • Rise up bằng cách mở rộng mắt cá chân và chỉ ngón chân (plantar flexion), Tập thể dục này tập trung vào surae triceps, đặc biệt là gastrocnemius. Biến thể: Nếu không có máy cho bài tập này, đặt một khối dưới bàn chân, uốn cong về phía trước, và phần còn lại của cánh tay trên một hỗ trợ, và thực hiện bài tập này, trong khi ai đó nằm trên hông của bạn.

20 Seated Machine Calf Raises

với đầu gối nằm dưới paris, các ngón chân trên thanh chân, và các mắt cá chân thư giãn: Achilles gân • Mở rộng bàn chân và trỏ các ngón chân. Bài tập này phân lập soleus, calcaneus J có tên được lấy từ tương đồng với cá phẳng, duy nhất. (Cơ này chèn ở đầu ở xương chày và xương sườn dưới khớp gối và gắn ở dưới đáy gai Achilles). Uốn cong ở đầu gối sẽ làm giãn cơ bụng, gắn ở đầu trên khớp gối và ở phía dưới lên gân Achilles, và giảm sự đóng góp vào việc mở rộng mắt cá. Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên băng ghế dự bị với một cái nêm dưới chân và một barbei nằm trên đùi. Quấn thanh để thoải mái.

21 Seated Barbell Calf Raises

Ngồi trên băng ghế dự bị với một khối dưới các ngón chân và tạ nghỉ ngơi trên đùi:
• Mở rộng (chân flex) mắt cá chân.
Chú ý: Đệm thanh trên đùi với một cao su pad ar một khăn gấp để làm giảm đau.
Tập thể dục này chủ yếu là sử dụng dép. Này cơ, mà là một phần của nhóm surae triceps, chèn ở đầu dưới đầu gối) oint trên xương chày và xương mác. Ở dưới cùng, nó gắn vào các calcaneus via gân Achilles. LTS chức năng là để mở rộng chân ở mắt cá chân. Không giống như có thể ‘ tăng, cho phép bạn làm việc với trọng lượng nặng, tập thể dục này không cho phép trọng lượng nặng vì awkwardness thanh vị trí. Cho kết quả tốt nhất, làm việc trong bộ lặp lại 15 đến 20.

Khi đầu gối được uốn cong, gastrocnernius mescle,
mà gắn phía trên đầu gối, thoải mái. Trong an
vị trí, nó yếu assiste mắt cá chân mở rộng bởi vì hầu hết
ot công việc được thực hiện bởi dép.

Ngược lại, khi đầu gối là thẳng, các
gastrocnernius kéo dài. Ở vị trí này, nó tích cực
barticipates ở mắt cá chân mở rộng và hoàn thành các
hành động của các soious.

Stretching The Calf

Đứng với hai bàn tay của bạn trên hông của bạn, với một chân về phía trước trong một lập trường lunge, chân khác, mở rộng phía sau và bàn chân của bạn phù hợp với đầu gối:
• Uốn cong đầu gối về phía trước bằng cách thúc đẩy với xương chậu của bạn, được cẩn thận để luôn giữ trở lại chân mở rộng với gót chân trên mặt đất.
• Giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trên chân sau.
Tập thể dục này chủ yếu là chào triceps surae, mà được tạo thành từ gastroc-nem ius và dép; Các cơ bắp flexor digitorum; và chằng sau chày nằm sâu dưới triceps surae. Đến một mức độ les¬ser nó chào peroneus longus và brevis.

Short Calf, Long Calf

BẮP CHÂN
Không có sự khác biệt cá nhân tuyệt vời trong hình dạng của con bê. Một phần lớn của các biến thể hình thái phát triển trong quá trình di chuyển của con người đầu tiên như là tiến hóa thích ứng với khí hậu. Vì vậy Bleck phi thường có chân tương ứng còn, một kiến trúc bỏ chân (flat feet), và tương đối dài calcaneus. Cấu hình này xương của chân và bàn chân sẽ tạo ra một đòn bẩy tuyệt vời ở mắt cá chân với tối thiểu triceps surae cơ bắp (muscle bê là ngắn, mảnh mai và cao với một gân dài), tạo ra các mở rộng mạnh mẽ của bàn chân trong khi đi bộ. Mặt khác, Bắc Âu người thường có chân ngắn hơn tương ứng với một vòm chân rất nổi bật và một đoạn ngắn, Glose calcaneus. Này conformation xương của chân và bàn chân với một đòn bẩy ngắn hơn yêu cầu một surae triceps đồ sộ và không rất kinh tế đạt đến xa xuống cho phần mở rộng trong khi đi bộ. Đây là loại bò dài, cồng kềnh trong thực tế là phù hợp cho khí hậu lạnh. ft bảo tồn nhiệt độ cơ thể, cung cấp một bề mặt ngoại thất tối thiểu và hạn chế trao đổi nhiệt và incapacitating, nếu không gây tử vong, lạnh trong suốt thời gian của cường độ lạnh. Mặc dù thường được coi là hấp dẫn hơn, chân dài và cồng kềnh là ít cũng điều chỉnh cho chạy nhiều dễ bị rách cơ bắp. Vì vậy, đây là loại bò cần một ấm lên cẩn thận hơn và đòi hỏi kéo dài các phong trào trước và sau khi buổi huấn luyện cường độ cao.

 

1