Top 15 bài tập cơ bụng hiểu quả


quần lót nam

Không giống các bài tập khác tập cơ bụng cần phải có động tác uốn cong bụng ví như nằm trên sàn hoặc dùng cáp. Điều này làm tăng áp lực tại các sau thắt lưng đốt sống khớp, có thể gây ra đau lưng thấp hoặc chấn thương cột sống.

Tuy nhiên có được cơ bụng 6 múi là mơ ước của tất cả mọi người chứ không chỉ những người đi tập gym, thể hình. Chẵng thế mà trên mạng có đến hàng nghìn video hướng dẫn tập bụng 6 múi tại nhà, tập 6 múi hiệu quả ….

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chưa từng có bởi đây là góc nhìn hoàn toàn khác nó thuộc về lĩnh vữc giải phẩu cơ bụng và đưa ra các tư thế, động tác tập cơ bụng đúng đắn nhất.

1 Crunches

Đây là cách tập bụng tại nhà hiệu quả nhất vì đơn giản bạn chỉ cần có mặt sàn là có thể thực hện được. Đừng coi thường động tác này bởi nó là động tác cơ bản giúp bạn cảm nhận được cách tập cơ bụng đúng nhất do phần lưng được cố định dưới mặt sàn điều rất khó thực hiện được khi tập cơ bụng tại các bài khác.

Nằm lưng xuông sàn, với hai bàn tay đặt phía sau đầu, bắp đùi đưa lên và đầu gối cong:
• Hít và nâng cao vai ra khỏi mặt đất, nâng đầu gối và đầu hướng về nhau co lại và duỗi ra
• Lặp lại động tác

2 Sit-ups

Nằm ở mặt sau, với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và tay sau đầu:
• Hít và nâng cao thân bằng cách cuộn cơ bụng.
• Trở về vị trí ban đầu mà không cần chạm vào mặt đất.
Tiếp tục cho đến khi cảm thấy đau trong các cơ bụng.
Biến thể:
1. Có đối tác giữ bàn chân làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn.
2. kéo dài cánh tay về phía trước làm việc tập thể dục dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.
3. làm việc trên một băng ghế dự bị nghiêng làm cho các tập thể dục cường độ cao hơn.

3 Gym Lauder Sit-ups

bài tập bụng 6 múi tại nhà

Nằm faceup trên mặt đất và vị trí chân giữa hai thanh ở các bậc thang, với đùi theo chiều dọc, và bàn tay phía sau đầu:
• Hít và nâng cao thân càng cao càng tốt, làm tròn cột sống.
• Năng cao phần trên cơ thể ở phần cuối của chuyển động.
Vị trí các chân thấp hơn trên bậc thang để cho xương chậu có thể đá nhiều hơn và tốt hơn hợp đồng cơ bắp flexor của hip (iliopsoas, rectus đùi, và tensor fascia lata) khi hạ thân.

4 Calves Over Bench Sit-ups

Nằm trên lưng trên sàn, hai chân đặt lên ghế. Đặt tay sau đầu của bạn:
• Hít vào và nâng vai của bạn giảm sàn.
• Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn với đầu của bạn.
• Năng cơ thể phần trên lên khi bạn hoàn thành.
Bài tập này tập trung vào abdominis rectus, đặc biệt là ở trên rốn. Bằng cách đặt của bạn thân xa hơn từ cuốn bạn tăng vận động xương chậu, cho phép bạn thân trở lên bằng cách ký kết hợp đồng iliopsoas, tensor fasciae latae và rectus đùi để flex hông.

VỊ TRÍ CỦA BÀN TAY VÀ KHUỶU TAY: Để ngăn chặn kéo cổ quá nhiều, đặt tay sau tai chứ không phải phía sau. Ngược lại, sát tay với nhau, và nhiều hơn về phía trước khuỷu, các dễ dàng hơn các

5 Incline Bench Sit-ups

 

CÁC BIẾN THỂ THÂN XOAY
Ngồi trên một băng ghế với chân vị trí theo cuộn, tay sau tai:
• Hít vào và hạ thấp thân ít hơn 20 độ.
• Nâng cao thân trong khi hơi tròn quay lại tốt hơn tập trung vào rectus abdominis.
• Ở vị trí  phần cuối của chuyển động như ảnh.

Nó hoạt động cốt lõi bụng cũng như iliopsoas, tensor fascia lata và rectus đùi của quadriceps. Các cơ bắp sau ba nghiêng xương chậu về phía trước.

Biến thể: Xoay thân trên đường lên tập trung một số nỗ lực vào khi nội bộ và bên ngoài.
Ví dụ: Quay bên trái hoạt động ngay bên ngoài xiên, xiên nội bộ trái và abdominis rectus bên phải mạnh mẽ hơn. Phép quay có thể được thực hiện trong các bộ xen kẽ các bên hoặc bộ tất cả trên cùng một bên. Trong cả hai trường hợp, tập trung vào cảm giác cơ bắp.

6 Suspendeu Bench Sit-ups

Vị trí ở bàn chân dưới các miếng đệm, với thân bị treo trên không, tay gần tai:
• Hít và nâng cao thân, cố gắng để mang lại cho người đứng đầu để đầu gối trong khi làm tròn cột sống.
• Các xông lên ở phần cuối của sự co lại.
Bài tập này phát triển rectus abdominis. Nó cũng hợp đồng khi, nhưng ít mạnh mẽ.
Vì độ nghiêng về phía trước của xương chậu, rectus abdominis, iliopsoas và tensor fascia lata đóng góp mạnh mẽ.
Bình luận: Bài này đòi hỏi một số tiền hợp lý của sức mạnh, bạn có thể tập  thông qua các bài tập khác dễ dàng hơn.

7 High-pulley Crunches

Quỳ xuống trước mặt máy, đang nắm giữ tay phía sau cổ:
• Hít.
• Năng lên và cuộn cột sống như bạn thấp hơn xương ức về hướng phía trước
Bài này không bao giờ được thực hiện với trọng lượng nặng. Tập trung vào cảm giác cơ bắp các hợp đồng, chủ yếu là rectus abdominis, để tập trung làm việc một lõi cơ  bụng.

8 Machine Crunches

Ngồi tại máy, nắm bắt các xử lý và vị trí của bàn chân dưới các phím:
• Hít và roll cột sống, cố gắng để mang lại sternum để các pubis.
• Năng ở phần cuối của chuyển động.
Bài tập này cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng hoặc khối lượng công việc, với khả năng của bạn. Để tránh rủi ro, người mới bắt đầu nên sử dụng ánh sáng trọng lượng. Vận động viên được đào tạo tốt có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn.

9 Incline Leg Raises

Nằm trên một băng ghế dự bị nghiêng và kẹp thêm tạ hoặc không tuỳ mực độ tập :
• Hít và nâng cao chân để ngang, sau đó nâng khung xương chậu, cán cột sống lên như thể cố gắng để mang lại cho đầu gối vào đầu.
Tập thể dục này lần đầu tiên hoạt động iliopsoas, tensor fascia lata và rectus đùi của quadriceps khi nâng cao chân. Sau đó nó hoạt động cốt lõi bụng và hợp đồng chủ yếu là infraumbilical phần của rectus abdominis khi nâng xương chậu và lăn lên cột sống.

Bình luận: Đây là một bài tập tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn khi cảm thấy công việc trên thấp hơn bụng
cơ bắp. Người mới bắt đầu cho những khó khăn trong việc tập thể dục, nên bắt đầu với cuốn chỉ hơi nghiêng.

Stretching The Upper Body

Đứng với chân của bạn rộng hơn ra ngoài hơn so với xương chậu và sự trở lại rất thẳng:
• Mở rộng cánh tay theo chiều dọc, bàn tay siết chặt lại với nhau và palms phải đối mặt với trần nhà.
• Hít vào và mở rộng ngực, căng cơ bắp inter¬costal và cố gắng để đẩy. Giữ cho lưng và đầu rất thẳng.
• Năng từ từ trong khi thư giãn và lặp lại. Đây là một bài tập chung kéo dài, trên cơ thể và đặc biệt là cho các cơ bắp liên sườn thứ, rectus abdominis, latissimus dorsi, teres lớn và phần lâu dài của các triceps.
Khi bẻ cong sang một bên, căng trở nên dữ dội hơn trên bên ngoài và nội bộ khi bụng, quadratus lumborum và kém và trung cơ spinae cơ bắp.

Bình luận: Này là tuyệt vời để thư giãn và quay trở lại trạng thái bình tĩnh sau khi một phiên làm việc cường độ cao của máy ép đùi, squats, deadlifts

10 Leg Raises

• Hít vào và nâng cao đầu gối vào ngực, làm tròn trở lại để hợp đồng cốt lõi bụng.
• Năng lên ở phần cuối của chuyển động.
Bài này tập thể dục hip flexors, chủ yếu là các iliopsoas, và khi các. Nó mạnh mẽ hoạt động phần dưới của rectus abdominis.

Biến thể:
Nhắm mục tiêu các cơ bụng dưới, thực hiện nhỏ flutters với chân khi lăn lên cột sống. Để thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, mở rộng chân theo chiều ngang. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi linh hoạt hamstrings. Giữ đầu gối vào ngực cho một vài giây.

11 Hanging Leg Raises

Treo từ một quán bar chin-up:
• Hít vào và nâng cao đầu gối càng cao càng tốt bằng cách lăn lên cột sống và đưa các pubis về phía xương ức,
• Năng lên ở phần cuối của chuyển động.
Tập thể dục này sử dụng iliopsoas, rectus đùi, và tensor fascia ‘ phía sau khi bạn nâng cao chân và rectus abdominis và, đến một mức độ thấp hơn, nội bộ và bên ngoài khi khi bạn mang lại cho các pubis hướng tới xương ức.
Chân nhỏ flutters mà không làm giảm đầu gối dưới ngang tập trung nỗ lực vào bụng cốt lõi.

BỤNG-CÂN BẰNG THẮT LƯNG
Cân bằng công việc giữa các cơ bụng và cơ bắp cơ của cột sống.
Hypotonicity hoặc hypertonicity của một trong những nhóm cơ có thể dẫn đến tư thế người nghèo, mà qua thời gian có thể gây ra chấn thương. Ví dụ
Hypertonicity của phần dưới của cơ bắp cơ của cột sống (lumbosacral khối) kết hợp với
hypotonicity các cơ bụng dẫn đến hyperlordosis với bụng ptosis (võng).
Nếu trong thời gian với các bài tập tăng cường cốt lõi bụng, lỗi tư thế này đôi khi có thể được sửa chữa.

Ngược lại, trương cơ bụng kết hợp với các cơ bắp cơ slack, đặc biệt là ở phía trên (spinalis thoracis, Iongissimus thoracis, iliocostalis thoracis) dẫn đến kyphosis (làm tròn trên lưng) với sự mất mát của đường cong thắt lưng, điều này postural lỗi có thể được điều chỉnh với các bài tập để tăng cường cơ bắp cơ của cột sống.

12 Trunk Rotations

Chú ý: các phép quay của thân được chống chỉ định cho những người có vấn đề trở lại thấp hoặc những người đã có một đĩa herniated bởi vì họ có nguy cơ tình tiết tăng nặng hoặc phục hồi này bệnh lý thắt lưng.

Đứng với hai chân ngoài. Giữ một thanh qua trapezius trên deltoid sau, bàn tay nghỉ ngơi trên thanh không đẩy:
Xoay thân sang một bên và khác, Giữ xương chậu cố định với isometric co các cơ mông.
Khi vai phải về phía trước, tập thể dục này hoạt động ngay bên ngoài xiên, và, sâu trong, nội bộ xiên trái, và đến một mức độ thấp hơn, rectus abdominis, quadratus lumborum và duỗi cơ bắp của lưng bên trái. Để tăng cường độ, vòng trở lại một chút.
Bạn cũng có thể thực hiện các phong trào trong khi ngồi, giúp sửa chữa xương chậu do đó bạn có thể tập trung nỗ lực vào lõi bụng.
Kết quả tốt nhất thu được với bộ kéo dài vài phút.

13 Dumbbell Side Bends

Đứng với hai chân hơi ngoài, một tay phía sau đầu và đang nắm giữ một quả tạ trong mặt khác:
• Uốn cong thân phía bên đối diện với quả tạ.
• Trở về vị trí ban đầu hoặc ngoài với uốn thụ động của thân.
• Thay thế bộ thay đổi ở phía bên của quả tạ mà không nghỉ ngơi.
Tập thể dục này chủ yếu là làm việc khi các bên thân uốn cong hướng về. Nó hoạt động rectus abdominis, sâu cơ bắp của lưng và quadratus lumborum (cơ bắp trở lại chèn vào xương sườn 12, quá trình ngang của đốt sống thắt lưng, và mào chậu) ít mạnh mẽ

14 Roman Chair Side Bends

Tập thể dục này được thực hiện trên một băng ghế được thiết kế cho thắt lưng Tiện ích mở rộng.
Nằm trên mặt của bạn với hông trên băng ghế, thân trong không khí, bàn tay gần tai hoặc trên ngực, và bàn chân đặt dưới các cuộn:
Nâng cao ở phía bên của cơ thể đối với trần nhà.
Tập thể dục này chủ yếu là hoạt động khi và abdominis rectus bên uốn cong, nhưng khi đối diện và rectus abdominis cũng được sử dụng trong isometric co để ngăn cản thân hạ dưới ngang.

Bình luận: Quadrates lumborum cơ bắp luôn luôn được sử dụng khi uốn thân hướng về phía bên.

15 Machine Trunk Rotations

của bên
Đứng trên các tấm xoay và nắm bắt các xử lý:
• Xoay xương chậu sang một bên thì khác, giữ vai cố định. Đầu gối nên hơi uốn cong. Kiểm soát các phép quay.
Tập thể dục này chủ yếu là làm việc khi bên ngoài và nội bộ và, đến một mức độ thấp hơn, rectus abdominis.
Cảm thấy những nỗ lực mạnh mẽ hơn ngày khi bên ngoài và nội bộ, vòng trở lại một chút.
Kết quả tốt nhất thu được với bộ rất dài.

Stretching The Abdominals

KÉO DÀI SỰ ABDOMINALS

Nằm trên bụng của bạn, nghỉ ngơi trên bàn tay của bạn với cánh tay mở rộng:
• Từ từ nâng thân, nghiêng nhẹ trở lại với đầu của bạn.
• Duy trì vị trí cho một vài phút, thở chậm để thực sự cảm thấy căng phần trước của nịt lưng bụng.
Biến thể: Bạn có thể kéo dài các cơ bụng với bàn tay của bạn, nghỉ ngơi trên một băng ghế hoặc bàn chân trên sàn nhà, hoặc bạn có thể kéo dài lạc hậu trên một quả bóng Thụy sĩ.

ĐỘ NGHIÊNG CỦA XƯƠNG CHẬU
Xương chậu của người phụ nữ thường nghiêng phía trước hơn so với một người đàn ông Này nghiêng phía trước đẩy gluteals trở lại nhiều hơn và kéo các pubis trong hơn giữa đùi, trong đó cung cấp cho Ấn tượng rằng bụng thấp đang đẩy ra một chút. Này bụng nhỏ, phụ nữ thường tương phản với các bức tường bụng theo chiều dọc thường được thấy ở nam giới, nơi mà xương chậu nghiêng về phía trước với một mức độ thấp hơn.
Vị trí đặc biệt của các xương chậu nữ ngăn chặn một bào thai từ quá mức com¬pressing máy ép nội tạng trong khi mang thai là một phần của trọng lượng của nó chống lại các bức tường bụng.
A: trước cột sống cao cấp chậu
B: Mu

Bình luận: Nghiêng phía trước vị trí (anteversion) của xương chậu trong một người phụ nữ cho phép một phần trọng lượng của thai nhi cho báo chí chống lại các bức tường bụng. Các cơ bắp của bức tường bụng có thể được so sánh với một chiếc võng.

ĐỘ NGHIÊNG CỦA XƯƠNG CHẬU
Xương chậu của người phụ nữ thường nghiêng phía trước hơn so với một người đàn ông Này nghiêng phía trước đẩy gluteals trở lại nhiều hơn và kéo các pubis trong hơn giữa đùi, trong đó cung cấp cho Ấn tượng rằng bụng thấp đang đẩy ra một chút. Này bụng nhỏ, phụ nữ thường tương phản với các bức tường bụng theo chiều dọc thường được thấy ở nam giới, nơi mà xương chậu nghiêng về phía trước với một mức độ thấp hơn.
Vị trí đặc biệt của các xương chậu nữ ngăn chặn một bào thai từ quá mức com¬pressing máy ép nội tạng trong khi mang thai là một phần của trọng lượng của nó chống lại các bức tường bụng.
A: trước cột sống cao cấp chậu
B: Mu

Bình luận: Nghiêng phía trước vị trí (anteversion) của xương chậu trong một người phụ nữ cho phép một phần trọng lượng của thai nhi cho báo chí chống lại các bức tường bụng. Các cơ bắp của bức tường bụng có thể được so sánh với một chiếc võng.

Video

Top 15 bài tập cơ bụng hiểu quả
Đánh giá bài viết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chủ đề liên quan

Bài viết liên quan

Tổng hợp các động tác tập gym sai và cách khắc phục

Treo người gập bụng sai
Sửa lỗi tập gym sai không chỉ giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập để nhanh đạt được kết quả mông muốn mà còn tránh những hậu quả ...

Bài tập ngực cho nữ

Con gái có nên tập ngực không
Một trong những quan niệm về tập luyện ngực ở nữ giới cho rằng bị bé đi. Quan niệm này là sai lầm và ảnh hưởng tâm lý của nhiều phụ ...

Lịch tập gym theo nhóm cơ cho Nam và Nữ

Có nhiều bạn tại phòng tập của mình hỏi về lịch tập gym của nhau và thường các bạn ý không biết tự chia lịch tập riêng cho mình để ...

Nữ tập mông bài Romanian Deadlift liệu có đúng?

Nếu bạn muốn cò vòng 3 căng tròn và cực kỳ gợi cảm để giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống bạn sẽ đến phòng gym và tập các bài tập ...

Nguyên tắc tập bụng 06 múi cho người bắt đầu

Cơ bụng là mơ ước của nhiều người khi đến với Gym, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ quyết tâm và kiến thức để sở hữu nó. Vấn đề ...
0 WooCommerce Floating Cart

Không có sản phẩm nào!

1