Trang chủ » Dinh dưỡng thể hình » Ăn trứng gà có lợi gì cho sức khoẻ ? Bảng dinh dưỡng, So sánh gà ta và công nghiệp

Ăn trứng gà có lợi gì cho sức khoẻ ? Bảng dinh dưỡng, So sánh gà ta và công nghiệp

Rất vui khi được chia sẻ với bạn đọc về chủ đề ăn trứng gà có tác dụng gì? tại bài viết này. Đây là bài viết gửi đến một chị bạn thân thiết từ lâu của tôi để giúp chị ấy hiểu thêm về ăn trứng dưới góc nhìn toàn diện và thêm động lực để tôi viết bài này là chiều tối hôm nay tôi tập gym thấy có một anh bạn ngồi ăn quả trứng luộc trong phòng tập. Chính vì vậy đây là bài viết tự tôi đã nghiên cứu và muốn chia sẻ đến các bạn.

Trứng gà trứng, vịt đã quá quen thuộc với chúng ta đơn giản nó gắn liền với con gà con vịt ở những vùng quê ngày nay và tuổi thơ của nhiều người. Thân thuộc hơn cả là trong những bữa cơm hàng ngày nó được xem là “siêu thực phẩm” vậy ăn trứng gà có tốt không?

10 lợi ích sức khoẻ của việc ăn trứng

1. Trứng giàu giá trị dinh dưỡng

Một quả trứng chứa toàn bộ các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành một con gà con. 

Một quả trứng gà luộc lớn chứa :

  • Vitamin A: 6% RDA
  • Folate: 5% RDA
  • Vitamin B5: 7% RDA
  • Vitamin B12: 9% RDA
  • Vitamin B2: 15% RDA
  • Phốt pho: 9% RDA
  • Selen: 22% RDA
  • Trứng cũng chứa lượng vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Canxi và Kẽm
    Đây là đến với 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh .

RDA là tứ viết tắt của  Recommended Dietary Allowance – có nghĩa là các chất dinh dưỡng cần để đáp ứng nhu cầu cho một người bình thường/ngày.

2. Trứng có Cholesterol cao, nhưng chúng không ảnh hưởng xấu đến máu Cholesterol

Trong thực tế, một quả trứng duy nhất có chứa 212 mg cholesterol, đó là trên một nửa mức hàng ngày (300 mg).

Tuy nhiên … điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn kiêng không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu. Lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi chúng ta ăn nhiều trứng hơn, gan chỉ sản sinh ra ít cholesterol hơn.

Nghiên cứu cho thấy trong 70% người dân, trứng không làm tăng cholesterol và chỉ có 30% khác (được gọi là “người phản ứng nhanh”), trứng có thể tăng nhẹ và cholesterol LDL

3. Trứng làm tăng HDL

HDL là viết tắt của Lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường có ít nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL.Trong một nghiên cứu, 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần tăng mức HDL lên 10% 

Ăn trứng thường xuyên dẫn đến lượng cholesterol HDL tăng cao, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Trứng chứa Choline 

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết là nó có tồn tại.Tuy nhiên, nó là một chất rất quan trọng và thường được xếp thành nhóm với các vitamin B.

Choline được sử dụng để tạo màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu trong não, cùng với các chức năng khác.

Các cuộc điều tra về ăn kiêng đã chỉ ra rằng khoảng 90% người ở Mỹ đang nhận ít hơn lượng choline cần thiết

Trứng nguyên chất là một nguồn cholin tuyệt vời. Một quả trứng duy nhất có chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

5. Trứng Giảm LDL Cholesterol 

Mức LDL cao có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim nhưng nhiều người không nhận ra rằng có những thành phần của LDL có liên quan đến kích thước của các hạt LDL

Có những hạt LDL nhỏ, dày đặc và sau đó có những hạt LDL lớn .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có phần tử nhỏ và dày đặc LDL có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn là những hạt LDL

Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng LDL cholesterol nhẹ ở một số người, các nghiên cứu chỉ ra rằng các hạt này thay đổi từ LDL nhỏ, dầy đến lớn … đó là một điều tốt.

6. Trứng chứa Lutein và Zeaxanthin

Các chất chống oxy hoá có Lợi ích chính cho Sức khoẻ Mắt. Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng trở nên tồi tệ hơn. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta. Hai trong số này được gọi là Lutein và Zeaxanthin, chất chống oxy hoá mạnh mẽ có xu hướng tích tụ trong võng mạc mắt 

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng bệnh mắt phổ biến.

Đỏ trứng thực sự chứa một lượng lớn cả Lutein và Zeaxanthin.

Trong một thử nghiệm đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng gà mỗi ngày trong 4,5 tuần tăng mức Lutein trong máu lên 28-50% và Zeaxanthin 114-142% 

Trứng cũng có hàm lượng Vitamin A cao, đáng đề cập ở đây. Thiếu Vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù trên thế giới (

7. Trưng chứa Omega-3

Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng tự nhiên hoặc thức ăn giàu thức ăn giàu Omega-3 có xu hướng cao hơn nhiều trong axit béo Omega-3.

Axit béo omega-3 được biết là làm giảm lượng triglycerides trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng về bệnh tim

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ trứng làm giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để làm giảm triglycerides trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ có 5 trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần làm giảm triglyceride xuống 16-18%

8. Trứng có nhiều Protein

Việc lấy đủ chất đạm trong chế độ ăn uống là rất quan trọng trứng là một nguồn tuyệt vời của protein, với một quả trứng lớn duy nhất có chứa 6 gram.

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu ở các tỷ lệ đúng, vì vậy cơ thể chúng ta được trang bị tốt để tận dụng các protein trong chúng.

Ăn đủ chất đạm có thể giúp giảm cân , tăng khối cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khoẻ của xương … 

9. Trứng Không làm mắc bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ

Trong nhiều thập kỷ, trứng đã bị đổi xủ bất công vì có đã được tuyên bố rằng vì cholesterol trong trứng mà họ là xấu cho tim.

Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kiểm tra mối quan hệ giữa tiêu thụ trứng và nguy cơ bệnh tim.

Trong một nghiên cứu của 17 nghiên cứu với tổng cộng 263,938 người tham gia, không có mối liên hệ nào được tìm thấy giữa tiêu thụ trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ

Tuy nhiên … một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao

ăn trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

10. Trứng giúp giảm cân

Chúng là một thực phẩm giàu chất đạm.

Trong một nghiên cứu của 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì nướng cho bữa ăn sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến chúng tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo

Trong một nghiên cứu khác, thay thế một bữa sáng bánh bao với bữa sáng trứng làm giảm đáng kể trọng lượng trong khoảng thời gian 8 tuần.

Bảng thành phần dinh dưỡng 

Dinh dưỡng của trứng không chỉ là lượng calorie của nó. Trứng là một thực phẩm rất tốt quanh và có chứa một sự giàu có của chất dinh dưỡng lành mạnh. Giống như calo, hàm lượng dinh dưỡng khác nhau rất nhiều giữa lòng trắng trứng và lòng trắng trứng xem chi tiết tại bảng dưới đây.

Stt Loại trứng  Bảng thành phần dinh dưỡng
1 Trứng gà Download 
2 Lòng đỏ trứng gà Download
3 Lòng trắng trứng gà Download
4 Trứng vịt Download
5 Trứng vịt lộn Download
6 Trước chim cút Download

So sánh gà ta và trứng gà công nghiệp

Trứng gà công nghiệp thường bán ở siêu thị thường được nuôi trong một nhà gà hoặc lồng đã quá đầy và không bao giờ thấy ánh sáng ban ngày. Chúng thường được cho ăn thức ăn công nghiệp, bổ sung với vitamin và khoáng chất hạn chế có thể đượ điều trị bằng kháng sinh và hoocmon.

Năm 2007, tạp chí Mother Earth News đã quyết định kiểm tra giá trị dinh dưỡng của trứng đã nuôi và lấy trứng từ 14 trang trại khác nhau.

Chúng được đo trong phòng thí nghiệm hoá học, sau đó so sánh với trứng thông thường của USDA.

 

Như bạn thấy, trứng của những con gà đẻ trứng có nhiều chất bổ dưỡng hơn trứng thông thường mà bạn có thể tìm thấy ở siêu thị.

Chúng giàu vitamin A, E và Omega-3 và thấp hơn trong Cholesterol và chất béo bão hòa. Ngày nay ngoài vấn đề trứng gà ta bổ hơn thì trứng gà công nghiệp đang bị lo ngoại về dư lượng chất độc hại do người nuôi tăng sản cho gia cầm.

Ăn lòng đỏ trứng có tốt không?

Toàn bộ trứng có hai thành phần chính:

  • Trứng trắng: Phần trắng, phần lớn là đạm.
  • Ổ trứng: Phần màu vàng / cam, chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng.

Nguyên nhân chính khiến trứng được coi là không lành mạnh trong quá khứ, đó là lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao .

Cholesterol là một chất sáp tìm thấy trong thực phẩm, và nó cũng được thực hiện bởi cơ thể của bạn. Cách đây vài thập kỷ, các nghiên cứu lớn liên quan đến cholesterol huyết cao đối với bệnh tim.

Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề nghị giới hạn chế độ ăn kiêng cholesterol. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác đã làm như vậy.

Trong vài thập kỷ tới, tiêu thụ trứng trên toàn cầu giảm đáng kể . Nhiều người thay thế trứng với các chất thay thế trứng không cholesterol mà đã được thúc đẩy như là một lựa chọn lành mạnh.

Trứng nguyên (với lòng đỏ) không thể phủ nhận hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, chúng là nguồn chủ yếu của cholesterol trong khẩu phần ăn của hầu hết mọi người.

Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa khoảng 422 mg cholesterol 

Ngược lại, 100 gram thịt bò thịt 30% chất béo chỉ có khoảng 88 mg cholesterol 

Cho đến gần đây, mức cholesterol hàng ngày tối đa được đề nghị là 300 mg mỗi ngày. Nó còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim.

Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia không còn khuyên hạn chế lượng cholesterol.

Lần đầu tiên trong nhiều thập kỷ, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ được công bố vào tháng 1 năm 2016 không chỉ ra giới hạn hàng ngày cho cholesterol trong thực phẩm.

Mặc dù sự thay đổi này, nhiều người vẫn quan tâm đến việc tiêu thụ trứng.

Điều này là bởi vì họ đã được điều kiện để kết hợp chế độ ăn kiêng cholesterol cao với lượng cholesterol trong máu cao và bệnh tim.

Mặc dù có vẻ hợp lý rằng cholesterol trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.

Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol với lượng lớn, vì cholesterol là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào của bạn.

Khi bạn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan bạn chỉ đơn giản bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn 

Ngược lại, khi bạn nhận được ít cholesterol từ thức ăn, gan của bạn sẽ sản xuất nhiều hơn.

Do đó, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thức ăn 

Ngoài ra, chúng ta hãy nhớ rằng cholesterol không phải là một chất “xấu”. Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như:

  • Sản xuất vitamin D .
  • Sản xuất các hoocmon steroid như estrogen, progesterone và testosterone .
  • Sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa mỡ.
  • Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong mỗi màng tế bào trong cơ thể bạn. 

Năng lượng có trong trứng 

Có khoảng 72 calo trong một quả trứng lớn (50 gram). Số chính xác tùy thuộc vào kích cỡ của trứng. Bạn có thể mong đợi một quả trứng nhỏ có ít hơn 72 calo và một quả trứng lớn hơn để có thêm một chút.

  • Trứng nhỏ (38 gram): 54 calo
  • Trứng trung bình (44 gram): 63 calo
  • Trứng lớn (50 gram): 72 calo
  • Trứng cực lớn (56 gram): 80 calo
  • Trứng jumbo (63 gram): 90 calo

Có một sự khác biệt khá lớn trong lượng calo giữa trứng trắng và lòng đỏ trứng . Trứng của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi phần trắng chỉ chứa 17.

Hãy nhớ rằng đây là một quả trứng không có thành phần bổ sung. Một khi bạn thêm dầu hoặc bơ vào một chảo chiên để nấu trứng hoặc phục vụ nó bên cạnh thịt xông khói, xúc xích, hoặc pho mát, lượng calorie tăng lên đáng kể.

Ăn trứng gà sống, trứng trần có tốt không? 

Trứng chưa chính không được xem là an toàn khi ăn. Điều này là do nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn gây hại có tên Salmonella . Một số người ăn trứng sống, vì nguy cơ nhiễm Salmonella rất thấp. Tuy nhiên, nó không đáng để bạn mạo hiểm.

Salmonella là nguyên nhân phổ biến nhất của việc nhập viện và tử vong do các bệnh do thực phẩm gây ra. Ngộ độc Salmonella có thể gây sốt, chuột rút, và mất nước . Trẻ sơ sinh, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, và những người có hệ miễn dịch suy yếu sẽ có nguy cơ mắc bệnh nặng.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là làm lạnh các cửa hàng mua trứng ngay khi bạn về nhà và để đảm bảo nấu trứng chín triệt để, ít nhất đến 80 độ sôi, trước khi ăn.

Nếu bạn định ăn trứng sống hoặc chưa được nấu chín, hãy chọn cho trứng đã được thanh trùng.

Cách ăn trứng gà tốt nhất 

Một quả trứng lớn có chứa khoảng 72 calo: 17 trong lòng trắng và 55 ở lòng đỏ. Từ quan điểm calorie, một quả trứng được tính dưới 4% chế độ ăn giàu 2.000 calo.

Trứng là một nguồn phong phú của:

  • Chất đạm
  • Choline
  • Vitamin B, bao gồm B-12
  • Axit béo omega-3, tùy thuộc vào khẩu phần ăn của gà mái

Các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất tìm thấy trong trứng có thể giúp bạn:

  • Xây dựng và sửa chữa cơ và các cơ quan
  • Tăng cường trí nhớ, sự phát triển trí não và chức năng của bạn
  • Bảo vệ chống lại bệnh tim
  • Ngăn ngừa thiếu máu
  • Phát triển tóc và móng khỏe mạnh

Nói chung, phần trắng của trứng là nguồn protein tốt nhất, với rất ít calo, trong khi lòng đỏ trứng mang cholesterol, chất béo, choline, vitamin, khoáng chất và phần lớn lượng calo tổng số. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để thêm một số protein, vitamin và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo, trứng là một lựa chọn tuyệt vời.

Một số thực đơn